Bạn đã biết tầm quan trọng của xương chắc khỏe. Chúng giúp bạn luôn năng động, hạn chế nguy cơ gãy xương do suy nhược và bảo vệ các cơ quan quan trọng của bạn. Nhưng xương của bạn yếu đi theo tuổi tác. Và nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, bác sĩ có thể đề xuất một loại thuốc giúp xương chắc khỏe hơn. Vấn đề: Thuốc điều trị loãng xương có thể đắt tiền và có những tác dụng phụ không mong muốn. Nếu điều đó khiến bạn phải suy nghĩ Tôi không muốn dùng thuốc trị loãng xương, có một tin tốt cần báo cáo: Bạn có thể không cần phải làm vậy. Các bác sĩ cho biết có những biện pháp tự nhiên giúp giữ cho xương của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Đọc tiếp để tìm hiểu bệnh loãng xương là gì, cách xác định xem bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và những cách dễ dàng để củng cố bộ xương nếu bạn không muốn dùng thuốc trị loãng xương.
Bệnh loãng xương là gì?
Loãng xương là tình trạng khiến xương của bạn trở nên yếu đi yếu và giòn . Điều này khiến chúng dễ bị gãy và gãy hơn, ngay cả khi đó là do chấn thương nhẹ hoặc tác nhân gây căng thẳng nhẹ. Nó thường được coi là một căn bệnh thầm lặng vì bạn không thể cảm thấy xương của mình yếu đi và có thể không có bất kỳ triệu chứng nào cho đến khi bị gãy xương.
Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ báo cáo rằng phụ nữ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn nam giới. Trên thực tế, trong số 10 triệu người Mỹ mắc bệnh loãng xương, 80% là phụ nữ . Hơn nữa, về một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương hông, cổ tay hoặc đốt sống trong suốt cuộc đời.
Lý do tại sao điều này xảy ra? Xương được tạo thành từ các mô sống liên tục bị phá vỡ và thay thế trong suốt cuộc đời của chúng ta. Cơ thể bạn dựa vào các khoáng chất canxi và phốt phát để giữ cho xương khỏe mạnh. Nhưng khi bạn già đi, cơ thể bạn bắt đầu tiêu thụ những khoáng chất này thay vì giữ chúng trong xương khi cần thiết. Điều này gây ra khối lượng xương thấp (tiền thân của bệnh loãng xương) hoặc lượng khoáng chất xương trong mô xương. Khi bị loãng xương, cơ thể mất quá nhiều xương hoặc không tạo đủ xương hoặc cả hai.
bánh ướt/Getty
Tại sao nguy cơ loãng xương tăng theo tuổi tác
Trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành, cơ thể bạn đang phát triển theo hướng bình thường. Khối lượng xương tối đa , hoặc số lượng mô xương tối đa. Điều này có nghĩa là bộ xương dày đặc hơn, khỏe hơn. Mật độ xương của bạn tăng lên ở những giai đoạn sống này vì xương được tạo ra nhiều hơn xương bị gãy. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đạt được khối lượng xương tối đa trong khoảng thời gian từ độ tuổi 25 và 30 . Sau đó, khối lượng xương của bạn mất đi với tốc độ nhanh hơn tốc độ được tạo ra.
Bạn có thể vấp ngã ở độ tuổi 20, 30 hoặc 40 và có thể đứng dậy mà không bị gãy bất cứ thứ gì, nói Chaim Vanek, MD , một nhà nội tiết học và phó giáo sư y khoa tại Trường Y thuộc Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon ở Portland, OR. Nhưng ở một thời điểm nào đó ở độ tuổi 50 hoặc hơn, xương sẽ mất đi mật độ và cấu trúc kiến trúc. Vì vậy, kiểu ngã tương tự mà bạn đã gặp cách đây 20 năm giờ đây có thể khiến xương bị nứt.
Mặc dù tất cả chúng ta đều mất mật độ xương, nhưng cường độ hoặc khoảng thời gian cần thiết để mất khối lượng xương ở mỗi người là khác nhau. Marissa Blum, MD , một bác sĩ thấp khớp tại Bệnh viện Đại học Temple và giáo sư y khoa tại Trường Y khoa Lewis Katz của Đại học Temple ở Philadelphia. Mất mật độ xương có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả việc bạn có làm tốt việc cung cấp đủ canxi, dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục để đạt được mật độ xương rắn chắc tốt hay không, liệu bạn đã trải qua thời kỳ mãn kinh hay thậm chí có thể là kết quả của gen tốt, cô ấy nói. Tôi đã thấy những bệnh nhân nữ ở độ tuổi 90 có mật độ xương tốt so với một số phụ nữ ở độ tuổi 50 hoặc 60.
Tại sao phụ nữ dễ bị loãng xương
Một trong hai phụ nữ , so với cứ bốn người đàn ông thì có một người sẽ bị gãy xương trong đời do loãng xương. Theo báo cáo của Tổ chức Sức khỏe Xương & Loãng xương, tỷ lệ mắc bệnh ở phụ nữ cao hơn tỷ lệ đau tim, đột quỵ và ung thư vú cộng lại. Vậy tại sao phụ nữ lại dễ mắc bệnh loãng xương? Nguyên nhân gây loãng xương phổ biến nhất là mãn kinh , theo Hiệp hội Nội tiết. Thật vậy, 50% phụ nữ sau mãn kinh sẽ bị loãng xương.
Đổ lỗi cho sự sụt giảm nồng độ estrogen xảy ra khi mãn kinh. Tiến sĩ Blum cho biết, estrogen có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể phụ nữ, bao gồm cả việc bảo vệ xương của chúng ta. Hormon này kích thích các tế bào trong xương tham gia vào quá trình tu sửa, cho phép cơ thể hình thành xương mới và duy trì sức khỏe của xương. Nhưng sau khi mãn kinh, các tế bào nhai xương được gọi là các tế bào hủy xương ts năng động hơn. Và các tế bào tạo ra xương mới được gọi là Tế bào tạo xương ít hoạt động hơn nên quá trình hình thành này không diễn ra như trước khi mãn kinh.
ttsz/Getty
Ngoài ra, phụ nữ thường có xương yếu hơn vì họ thường có xương nhỏ hơn, mỏng hơn và ít đặc hơn hơn nam giới. Và vì họ thường sống lâu hơn so với nam giới, điều đó khiến xương mất nhiều thời gian hơn. (Nhấp qua để tìm hiểu cách tăng cường xương của bạn thoát khỏi bướu cổ và cái chảo mà nó gây ra nữa.)
Bệnh loãng xương có di truyền không?
Tiến sĩ Vanek cho biết chắc chắn có yếu tố di truyền gây ra bệnh loãng xương. Mặc dù không có một gen nào được xác định là nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương, nhưng bạn được thừa hưởng một hỗn hợp các gen tham gia tạo xương. Vì vậy, nếu bạn có cha mẹ mắc bệnh này, bạn cũng có thể mắc bệnh này.
ai đã chơi tạ trên súng ống
Một nghiên cứu ở JBMR Plus ước tính rằng 60-80% khối lượng xương hoặc sức mạnh của một người là do di truyền . Tiến sĩ Blum đồng ý rằng dường như có mối liên hệ di truyền khi nói đến bệnh loãng xương. Bà lưu ý rằng bệnh loãng xương có xu hướng di truyền trong gia đình. Vì vậy, nếu mẹ, chị gái hoặc dì của bạn bị loãng xương thì bạn cũng có nhiều khả năng mắc bệnh này. (Nhấp qua để tìm hiểu cách củng cố cốt lõi của bạn bằng bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ có thể giúp bảo vệ xương của bạn khi bạn già đi.)
Làm thế nào bệnh loãng xương được chẩn đoán
Các bác sĩ có thể xác định xem bạn có bị loãng xương hay không bằng cách sử dụng Quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) , một xét nghiệm hình ảnh đo mật độ xương của bạn. Xét nghiệm này là một trong những xét nghiệm hình ảnh hữu ích nhất trong y học. Tiến sĩ Vanek. Đó là bức xạ rất thấp, tương đối rẻ tiền và bài kiểm tra mật độ xương đầu tiên mà một phụ nữ được thực hiện sẽ cung cấp cái nhìn sâu sắc về những gì đang diễn ra với xương của cô ấy trong suốt cuộc đời.
Quét DEXA cung cấp cho bác sĩ của bạn một con số gọi là điểm T . Đây là sự khác biệt giữa mật độ khoáng xương của bạn và 0, là mật độ xương của thanh niên khỏe mạnh. Viện Y tế Quốc gia lưu ý rằng nếu bạn đạt điểm từ 1 trở lên thì xương của bạn khỏe mạnh. Nếu bạn có số điểm từ -1 đến -2,5 thì bạn có khối lượng xương thấp hoặc chứng loãng xương , mật độ xương giảm. Bất cứ điều gì -2,5 hoặc thấp hơn có nghĩa là bạn có thể bị loãng xương. NIH lưu ý rằng nguy cơ gãy xương tăng từ 1,5 đến 2 lần với mỗi lần điểm T của bạn giảm một điểm.
Quá trình kiểm tra rất dễ dàng, không xâm lấn và nhanh chóng, thường chỉ mất chưa đầy 30 phút. Vẫn mặc quần áo, bạn nằm trên một chiếc bàn có đệm trong khi máy quét tia X mức độ thấp di chuyển khắp cơ thể. Đo mật độ xương ở hông và cột sống thường được coi là phương pháp tốt nhất để chẩn đoán bệnh loãng xương và dự đoán nguy cơ gãy xương trong tương lai.
Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên kiểm tra mật độ xương bắt đầu từ 65 tuổi . Tuy nhiên, nó có thể được thực hiện sớm hơn nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh loãng xương hoặc bạn bị gãy xương do một cú ngã đơn giản, Tiến sĩ Vanek nói.
Quét DEXA đo mật độ khoáng xương.ruizluquepaz/Getty
Cách tính nguy cơ gãy xương tại nhà
Chưa sẵn sàng để quét DEXA, nhưng bạn tò mò về nguy cơ gãy xương của mình? Tiến sĩ Vanek gợi ý sử dụng một công cụ bẻ gãy trực tuyến có tên là FRAX . Máy tính này có thể giúp xác định khả năng bị gãy xương trong 10 năm của bạn. Một số thông tin bạn sẽ nhập bao gồm chiều cao, cân nặng, tiền sử gia đình, liệu bạn có bị gãy xương trước đây hay không và liệu bạn có hút thuốc hoặc uống rượu hay không. Tiến sĩ Vanek cho biết, nếu điểm FRAX của bạn cao, đó là dấu hiệu bạn nên kiểm tra mật độ xương sớm.
Cách kiểm tra bệnh loãng xương tại nhà
Bạn cũng có thể biết được nguy cơ loãng xương của mình bằng cách đo bước tiến của bạn , theo một nghiên cứu ở Tạp chí Y học lâm sàng. Đây là cách hoạt động: Trong một khu vực rộng mở, hãy đánh dấu vị trí bạn đang đứng, sau đó thực hiện hai bước lớn nhất về phía trước mà bạn có thể. Tính bằng cm, đo khoảng cách giữa hai điểm. Khi bạn có con số đó, hãy chia nó cho chiều cao của bạn tính bằng centimet. Nếu con số kết quả thấp hơn 1,24, bạn có thể bị loãng xương. Xét nghiệm phản ánh sức mạnh của chi dưới, có thể là dấu hiệu sớm của bệnh loãng xương. Sau khi thực hiện thử nghiệm hai bước, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng 21% phụ nữ bị loãng xương tiềm ẩn .
Dòng điều trị đầu tiên cho bệnh loãng xương
Mặc dù có một số loại thuốc điều trị loãng xương nhưng nó không nhất thiết phải là phương thuốc phù hợp để đối phó với căn bệnh này. Nền tảng điều trị điển hình là đảm bảo bệnh nhân nhận đủ canxi, vitamin D và tham gia vào các bài tập chịu trọng lượng, đây là hoạt động thể chất giúp cơ và xương chống lại trọng lực để có một loại lực nào đó tác động lên cơ thể bạn, bác sĩ John nói. Vanek. Chỉ sau khi ba thành phần này không đủ hiệu quả thì mới cần dùng thuốc điều trị loãng xương.
Chúng ta không tự nhiên tạo ra canxi , vì vậy khoáng chất phải đến từ thực phẩm, đồ uống hoặc chất bổ sung. Tổ chức Sức khỏe Xương và Loãng xương lưu ý phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung 1.200 mg canxi mỗi ngày. Các nguồn canxi tốt nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua. Nhưng bạn cũng có thể bổ sung canxi bằng cách ăn rau xanh, cá béo, nước cam tăng cường, hạnh nhân, hạt chia và đậu đen. (Nhấp qua để tìm hiểu lý do tại sao cá mòi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời .)
desi arnaz jr hôm nay làm gì vậy
Arx0nt/Getty
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thức ăn và đảm bảo quá trình tái tạo và khoáng hóa xương. Phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi nên có ít nhất 600 IU vitamin D hàng ngày và những người trên 70 tuổi nên nhận ít nhất 800 IU mỗi ngày, Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị. Nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống bao gồm dầu cá, lòng đỏ trứng, nấm và sữa tăng cường. (Nhấp qua để tìm hiểu cách thực phẩm giàu kali củng cố xương của bạn nữa.)
Có liên quan: Cải xoong là siêu thực phẩm hàng đầu thế giới mà bạn không biết mình cần
Cách kiểm tra mức vitamin D của bạn
Tiến sĩ Vanek cho biết lượng vitamin tối thiểu này có thể vẫn chưa đủ. Kiểm tra mức vitamin D của bạn bằng xét nghiệm máu gọi là 25(OH)D Ông nói rằng đây là cách tốt nhất để xem mức độ của bạn có ít nhất là 20 ng/ml hay không. Bạn có thể nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời và một số thực phẩm, nhưng nếu giá trị của bạn vẫn thấp thì việc bổ sung 2.000 IU vitamin D hàng ngày là cần thiết. (Nhấp qua để biết các chất bổ sung vitamin D tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi.)
Thuốc trị loãng xương hoạt động như thế nào - và tại sao một số phụ nữ không muốn dùng chúng
Thuốc điều trị loãng xương được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị chứng loãng xương bằng cách làm chậm tốc độ phân hủy xương và/hoặc đẩy nhanh quá trình tạo xương. Các bác sĩ có thể kê toa thuốc điều trị loãng xương nếu bạn Điểm T là -2,5 hoặc thấp hơn Tiến sĩ Vanek cho biết, dấu hiệu này cho thấy bệnh loãng xương.
Loại thuốc chính được sử dụng để kiểm soát tình trạng mất xương là một nhóm thuốc theo toa gọi là bisphosphonates , thuốc uống bao gồm các loại thuốc chính hiệu Fosamax, Actonel và Boniva. Có một số loại được tiêm bằng đường tiêm hoặc IV, được biết đến với tên thương hiệu Aredia, Reclast và Zometa. Tùy thuộc vào loại thuốc, bạn có thể dùng hàng tuần, hàng tháng, hàng quý hoặc thậm chí mỗi năm một lần.
Những loại thuốc này giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương, nhưng chúng cũng có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn. phản ứng phụ bao gồm ợ chua, loét dạ dày, buồn nôn và đau bụng. Mặc dù hiếm gặp nhưng những loại thuốc này cũng có thể gây gãy xương đùi (đùi), tổn thương xương hàm và nhịp tim nhanh, bất thường. (Click qua để tìm hiểu thêm về Tác dụng phụ của Fosomax .)
Phiên bản IV gây ra các triệu chứng giống cúm ở một số người, nhưng nhìn chung chỉ sau lần truyền đầu tiên. Và tùy thuộc vào phạm vi bảo hiểm, thuốc có thể đắt tiền. Một nghiên cứu trên tạp chí Kinh tế dược bisphosphonates được tìm thấy có thể có giá lên tới ,874 một năm . Vì những lý do đó, nhiều phụ nữ không muốn dùng thuốc điều trị loãng xương trừ khi thực sự cần thiết. Và may mắn thay, họ có thể không phải làm vậy.
Các lựa chọn thay thế tự nhiên cho thuốc điều trị loãng xương
Nếu bác sĩ của bạn đã đề cập đến khả năng sử dụng thuốc điều trị loãng xương nhưng bạn chưa muốn dùng chúng, trước tiên hãy thử 6 chiến lược tạo xương tự nhiên này. Chúng có thể là tất cả những gì bạn cần để giữ cho bộ xương của bạn khỏe mạnh.
1. Ăn nhiều protein thực vật
Ăn các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp xương của bạn chắc khỏe hơn sau mỗi miếng ăn ngon. Protein là thành phần quan trọng của sụn, da, máu, tóc, xương và cơ. Tiến sĩ Blum giải thích: Nó dẫn đến việc duy trì khối lượng cơ bắp. Và việc duy trì khối lượng cơ tốt là rất quan trọng vì khối lượng cơ thấp có liên quan đến tình trạng xương yếu và tăng nguy cơ loãng xương.
Nhận được lượng protein dồi dào có liên quan đến tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ, theo nghiên cứu của Đại học Connecticut. Phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu dùng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể khoảng 50 gram protein cho một phụ nữ nặng 140 lb.) mỗi ngày, đặc biệt nếu họ không muốn dùng thuốc trị loãng xương.
Thịt nạc, thịt gia cầm và sữa cung cấp nguồn protein phong phú. Nhưng việc tăng lượng protein từ thực vật như các loại hạt và rau quả có thể giúp tăng cường cơ bắp (và sau đó là xương của bạn). Một nghiên cứu trên hơn 85.000 phụ nữ ở Tạp chí về Cachexia, Sarcopenia và cơ bắp phát hiện ra rằng những người ăn protein từ thực vật ít có khả năng gặp phải sự yếu đuối . Các nhà nghiên cứu nhận thấy chỉ cần thay đổi 5% protein động vật trong chế độ ăn uống của bạn (không bao gồm sữa) là đủ để giảm nguy cơ suy nhược 42% . (Nhấp qua để tìm hiểu cách thêm protein vào cà phê để pha uống cà phê và khám phá cách mật ong nguyên chất cũng củng cố xương.)
lacaoosa/Getty
2. Ngủ nướng
Không còn nghi ngờ gì nữa, một giấc ngủ ngon từ 7 đến 8 giờ sẽ mang lại lợi ích sức khỏe toàn thân, bao gồm cả nguy cơ loãng xương thấp hơn. Một nghiên cứu ở Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất của hơn 11.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có mật độ khoáng xương thấp hơn đáng kể ở bốn vị trí - toàn bộ cơ thể, hông, cổ và cột sống - so với những phụ nữ ngủ 7 tiếng mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu lưu ý sự khác biệt giữa hai nhóm tương đương với một năm lão hóa.
Các tác giả nghiên cứu nghi ngờ rằng một giấc ngủ đêm không ngon giấc sẽ làm gián đoạn quá trình tái tạo xương hoặc khi mô xương cũ bị loại bỏ và mô mới được hình thành, điều này xảy ra trong khi bạn ngủ. Tiến sĩ Vanek cho biết, sự phát triển và duy trì xương tuân theo nhịp sinh học và có liên quan đến chu kỳ giấc ngủ.
Bạn gặp khó khăn khi ngủ gật? Hãy thử melatonin. Một nghiên cứu ở Tạp chí nghiên cứu tuyến tùng phát hiện ra rằng những phụ nữ sau mãn kinh dùng 3 mg melatonin mỗi đêm sẽ bù đắp sự suy giảm mật độ xương một cách tự nhiên và xây dựng lại xương mới trong năm tới. Ngoài ra, melatonin giúp cơ thể bạn đạt đến mức độ sâu nhất của giấc ngủ sóng chậm. Đó là điều mà Trường Cao đẳng Y tế Wisconsin phát hiện ra rằng nó sẽ thúc đẩy cơ thể bạn sản xuất Xây dựng xương thêm 30% yếu tố tăng trưởng-1 . Một thứ nên thử: Thorne Melaton 3-M. ( Mua từ Amazon, ,40 .)
Hình ảnh lai / Getty
3. Khiêu vũ, đi dạo, làm vườn hoặc chơi ném bóng
Một bài tập mang trọng lượng tác động thấp như bóng ném, bao gồm việc đứng trên đôi chân của bạn với xương hỗ trợ trọng lượng của bạn, tạo ra một lực lên xương khiến chúng hoạt động mạnh hơn. Theo một nghiên cứu ở Tạp chí Vật lý trị liệu Brazil, tham gia vào các hoạt động giảm cân hàng ngày giảm 51% nguy cơ loãng xương và gãy xương . Tín dụng đi theo cách nó kích thích hoạt động của các nguyên bào xương tạo xương. Phần thưởng: Các chuyển động ngang trên sân mang lại một số chuyển động lớn nhất lực phản lực mặt đất thẳng đứng của bất kỳ chuyển động nào. Điều đó có nghĩa là bước sang một bên sẽ mang lại tác động củng cố xương nhiều hơn so với bước về phía trước, vì vậy bạn sẽ củng cố xương nhanh chóng.
Có liên quan: Huyền thoại thể hình Denise Austin chia sẻ niềm đam mê bóng ném: Tôi hoàn toàn bị ám ảnh!
Không phải là một người chơi bóng ném? Khiêu vũ, đi bộ và làm vườn là những bài tập giảm cân tốt mà bạn có thể thực hiện để đạt được những lợi ích tương tự. Tiến sĩ Blum cho biết, bạn thậm chí có thể đeo tạ ở mắt cá chân hoặc cổ tay để giúp kích thích hoạt động chịu trọng lượng và thực sự tối ưu hóa bài tập. (Nhấp qua để tìm hiểu cách rễ củ cải đỏ làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn.)
Có liên quan: Làm cho việc đi bộ trở nên thú vị hơn: 6 động tác trên máy chạy bộ giúp tăng cường sự cân bằng và mật độ xương
Nhiếp ảnh Javier Zayas / Getty
4. Tận hưởng giờ hạnh phúc
Hãy tự thưởng cho mình một cốc bia lạnh hoặc một ly vino sau một ngày dài. Một nghiên cứu của Đại học Tufts cho thấy những phụ nữ sau mãn kinh uống một ly rượu hoặc bia hàng ngày sẽ có mật độ khoáng xương lớn hơn hơn những người bỏ phiếu trắng. Silicon trong bia thúc đẩy sự hình thành các sợi collagen giúp củng cố xương hiện có và hỗ trợ tạo ra các tế bào xương mới, khỏe mạnh. Ngoài ra, boron trong bia làm tăng hoạt động của các tế bào tiêu hủy xương cũ và tạo xương mới.
Khi nói đến rượu vang, các nhà nghiên cứu nhận thấy estrogen thực vật resveratrol , được tìm thấy trong nho, liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể để bảo vệ chống mất xương. Điều này giúp xương của bạn chắc khỏe nên bạn không cần phải dùng thuốc trị loãng xương.
Có liên quan: Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác: Uống một ly rượu vang trong bữa tối có thể cải thiện sức khỏe một cách mạnh mẽ
chính sách trả lại giày không phải trả tiền
wundervisuals/Getty
5. Chọn thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kefir (sữa chua lên men) và kim chi (rau lên men) là nguồn cung cấp vitamin hàng đầu. lactobacillus rhamnosus . Probiotic có lợi này làm giảm tác động của việc giảm nồng độ estrogen đối với sức mạnh của xương. Một nghiên cứu ở Vi khuẩn đường ruột gợi ý rằng một liều probiotic hàng ngày có thể tăng mật độ khoáng xương lên 36% và giảm độ cứng khớp tới 42% trong sáu tuần. Các nhà nghiên cứu tin tưởng vào con đường L. rhamnosus cân bằng mức độ của hai tế bào miễn dịch quan trọng để giảm viêm và ngăn ngừa xương bị gãy.
Có liên quan: 6 loại thực phẩm lên men ít đường đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe đường ruột
6. Ấm cúng với trà hoa cúc
Ahh… thật tuyệt khi được thư giãn với một tách trà hoa cúc khi cuộc sống trở nên bận rộn một chút. Và hóa ra chiếc cốc uống êm dịu cũng là một cách dễ dàng để giữ cho xương chắc khỏe đối với những phụ nữ không muốn dùng thuốc trị loãng xương. Một nghiên cứu ở Báo cáo y học phân tử gợi ý hoa cúc giúp hỗ trợ sự phát triển tự nhiên của các tế bào tạo xương . Đó là những tế bào trong cơ thể bạn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa của xương. (Nhấp qua để biết thêm lợi ích sức khỏe của trà hoa cúc.)
ValentynVolkov/Getty
7. Tắm nắng
Lần tới khi bạn ra ngoài làm việc vặt, hãy thử xắn tay áo lên trong vài phút. Bạn càng để lộ nhiều da thì bạn càng có thể hấp thụ nhiều vitamin D (còn được gọi là vitamin ánh nắng). Điều đó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến gãy xương và giảm khả năng hấp thụ canxi. Nhưng nhận đủ lượng vitamin D có thể giúp ích. giảm nguy cơ gãy xương tới 33% , theo nghiên cứu ở Chất dinh dưỡng. Để đảm bảo bạn được cung cấp đủ chất để không phải dùng thuốc điều trị loãng xương, hãy cố gắng chi tiêu 20 phút bên ngoài vào khoảng giữa trưa mà không bôi kem chống nắng vài lần một tuần.
Để biết thêm các cách giúp xương chắc khỏe:
Fosamax và các loại thuốc tạo xương khác có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít calo, giàu protein giúp giảm mỡ và cải thiện mật độ xương
Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .
Thế giới Phụ nữ mong muốn chỉ giới thiệu những sản phẩm và dịch vụ tốt nhất. Chúng tôi cập nhật khi có thể nhưng giao dịch sẽ hết hạn và giá có thể thay đổi. Nếu bạn mua thứ gì đó thông qua một trong các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng. Câu hỏi? Liên hệ với chúng tôi tại shop@womansworld.com .