Chuyên gia thể hình: Đây là những bài tập cơ bụng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi để cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa đau đớn — 2025
Thắt lưng của tôi ở đâu? Nếu bạn đã tự hỏi mình câu hỏi đó thì bạn không đơn độc - đặc biệt nếu bạn ở một độ tuổi nhất định. Và mặc dù chúng ta không còn đánh giá bản thân dựa trên phần bụng nhỏ, nhưng chúng ta biết rằng cơ thể khỏe mạnh là chìa khóa cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Cơ bụng giúp bạn giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã, bảo vệ khỏi tình trạng tiểu không tự chủ và cho bạn khả năng di chuyển tự do và tự tin để bạn có thể tận hưởng cuộc sống. May mắn thay, có những động tác có chủ đích không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn mà còn có thể làm phẳng bụng của bạn. Tại đây, các chuyên gia tiết lộ các bài tập cơ bụng tốt nhất cho phụ nữ.
Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến vùng giữa của bạn như thế nào
Giữ sức khỏe và cường tráng là một chuyên gia thể dục Christine Conti, MEd , biết rõ. Với hơn 20 chứng chỉ, Conti chuyên về chăm sóc sức khỏe bệnh mãn tính. Mục tiêu của cô là giúp khách hàng luôn di động và năng động trong suốt cuộc đời. Trên thực tế, cô ấy được mệnh danh là Chuyên gia thể hình thế giới 2023 của năm bởi Hiệp hội Sức khỏe & Thể hình IDEA.
Nhiều khách hàng của cô là phụ nữ đang ở giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Cô nói, hầu hết đều không muốn có cơ bụng sáu múi và nói thêm rằng họ chỉ muốn có thể nhìn thấy vòng eo của mình. Thành thật mà nói, trừ khi bạn có gen di truyền tuyệt vời, hầu hết mọi người không thể đạt được cơ bụng 6 múi, Conti giải thích. Những người phụ nữ này có thể không làm gì khác biệt. Cô ấy nói, họ có thể vẫn tập thể dục và ăn uống tốt, nhưng việc thay đổi hormone làm tăng cân nhiều hơn . Và đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh, mỡ tích tụ quanh bụng, thường được gọi là menopot. (Click qua để xem phương pháp điều trị mãn kinh tự nhiên có tác dụng giảm bớt những phiền toái thông thường.)
Tại sao cốt lõi mạnh mẽ lại quan trọng
Mặc dù không có gì sai khi nhắm đến một chiếc bụng phẳng nhưng Conti cho rằng sức mạnh của cơ bụng mới là điều quan trọng nhất. Khi nghĩ về bụng, chúng ta cần nghĩ về nó như phần cốt lõi của cơ thể. Chúng ta muốn nó phải chắc chắn vì đó là thứ sẽ giúp chúng ta đứng thẳng và giữ được tư thế. Conti cho biết tư thế xấu dẫn đến đau đớn và dẫn đến nhiều dạng viêm khớp khác nhau. Nhưng cơ lõi khỏe sẽ giúp bạn có tư thế tốt và sự liên kết tốt. Điều này sau đó sẽ giúp bạn giảm chấn thương và sự hao mòn xảy ra khi bạn già đi ở các bộ phận khác trên cơ thể.
Bà nói thêm, khi chúng ta già đi, sự cân bằng có thể trở thành một vấn đề. Nó có thể bị loại bỏ, cho dù đó là do chúng ta đang mất đi khối lượng cơ bắp, tình trạng thiểu cơ, hoặc do chúng ta bị loãng xương và mất xương. Nhưng việc giữ cơ lõi khỏe có thể hữu ích nếu các cơ nhỏ hơn của chúng ta bắt đầu hoạt động và chúng ta mất thăng bằng, bởi vì cơ lõi sẽ hoạt động và giúp chúng ta tự đứng vững.
Có liên quan: Những Cách Tự Nhiên Tốt Nhất Của Bác Sĩ Giúp Xương Chắc Khỏe Để Tránh Loãng Xương
Cơ bụng của bạn bao gồm những gì
Vậy làm thế nào để bạn củng cố và làm săn chắc phần cốt lõi của mình? Đầu tiên, hãy biết rằng cơ bụng của bạn không chỉ nằm ở bụng; Conti giải thích: chúng bao gồm một nhóm lớn các cơ giúp giữ cho bạn đứng thẳng và giữ các cơ quan của bạn ở đúng vị trí. Đó là các cơ tạo nên bụng, hai bên và lưng của bạn.
Bị phá vỡ, đó là cơ thẳng bụng, cặp cơ chạy từ xương ức đến xương chậu (chúng là thứ tạo nên cơ bụng 6 múi cho người tập thể hình); các cơ xiên chạy dọc hai bên lồng ngực và giúp bạn vặn người; các cơ bụng ngang quấn quanh thân từ trước ra sau; cộng với các cơ cột sống ngực được tìm thấy từ cổ xuống lưng dưới của bạn.
cây đô la có thực sự đóng
cổ phiếu y tế/Getty
Conti giải thích, khi những cơ này khỏe, nó sẽ giúp bảo vệ xương của bạn vì chúng sẽ giúp giữ cột sống của bạn thẳng hàng. Khi cơ lõi của bạn yếu, tư thế của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Đó là khi chúng ta nhìn thấy chứng gù lưng, hay còn gọi là cong lưng và vai, vì cơ lõi yếu khiến chúng ta cúi người về phía trước. Kết quả? Áp lực tăng thêm lên cổ sẽ tạo ra đau đớn và các vấn đề cơ học ở cổ và vai. Cơ lõi khỏe mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bị đau mãn tính và chấn thương khi bạn già đi. (Nhấp qua để biết các cách tự nhiên để thoát khỏi bướu cổ .)
Các bài tập bụng tốt nhất cho nữ
Sẵn sàng để gặt hái những phần thưởng của một cốt lõi mạnh mẽ? Đây là những bài tập bụng tốt nhất dành cho phụ nữ có thể giúp tăng cường và làm săn chắc phần giữa của bạn.
Có liên quan: Những câu chuyện cười về tập thể dục sẽ mang lại cho bạn — Và bộ xương hài hước của bạn — Một buổi tập luyện hiệu quả!
1. Tấm ván
Plank là một trong những bài tập thể hình tốt nhất dành cho những phụ nữ muốn cải thiện sức mạnh cơ bụng và phần trên cơ thể. Conti giải thích: Với plank, bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của mình làm lực cản. Và khi bạn đang giữ tư thế plank, bạn đang vận động tất cả các cơ bụng chứ không chỉ một cơ. Tôi cũng luôn muốn các bài tập mô phỏng cuộc sống thực. Tấm ván có thể giống như việc bạn đang nằm trên mặt đất để tìm kiếm thứ gì đó hoặc bạn đang nhấc một cái nồi nặng ra khỏi bếp. Bạn sẽ tập trung vào lưng, lõi và vai của mình, đó là những gì khi tập plank sẽ tăng cường sức mạnh.
Làm cách nào để: Nằm sấp với hai chân duỗi ra phía sau. Chống người lên bằng cẳng tay và ngón chân sao cho cơ thể song song với sàn, giữ khuỷu tay ngay dưới vai. Siết chặt cơ mông và kéo rốn về phía cột sống trong khi giữ cơ thể thành một đường thẳng. Giữ vị trí này từ 20 đến 60 giây. Lần đầu tập plank? Bạn có thể thực hiện động tác plank sửa đổi bằng cách giữ đầu gối trên sàn. (Hãy xem video bên dưới để biết cách thực hiện nhanh chóng.)
2. Leo núi tường
Bạn có thể đã nghe nói về leo núi, một bài tập trên sàn phổ biến nhằm vào cơ bụng dưới, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và ngực, đồng thời tăng nhịp tim. Conti tiết lộ rằng tôi thực sự không thích thực hiện những động tác này trên mặt đất và cho biết thêm nhiều người gặp khó khăn khi thực hiện bài tập theo cách truyền thống này. Thay vào đó, cô ấy thích một sự sửa đổi được gọi là người leo tường hoặc người leo núi đứng.
Làm cách nào để: Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và đặt lòng bàn tay lên tường, sau đó nâng từng đầu gối lên cao đến ngực, luân phiên hai chân. Conti nói: Khi bạn nâng, bạn đang duỗi cơ gấp hông. Bạn đang làm việc chống lại trọng lực. Và khi bạn làm điều đó, bạn vẫn đang vận động vào cốt lõi của mình. Bạn gặp khó khăn khi ngồi trên bồn cầu hoặc đứng dậy khỏi ghế? Cô ấy nói rằng đây là một bài tập tuyệt vời để giúp giải quyết vấn đề đó.
3. Những khúc mắc của Nga
Động tác xoay người kiểu Nga có thể trông giống như một động tác đơn giản nhưng nó đòi hỏi rất nhiều sức lực. Vì vậy, không có gì lạ tại sao các bài tập cơ bụng như thế này lại là cách hiệu quả để phụ nữ tăng cường sức mạnh cho phần giữa của mình.
Làm cách nào để: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Nghiêng người về phía sau một chút, giữ thẳng lưng. Đặt tay lên bụng và vặn thân mình sang phải rồi sang trái. Xoay từ bên này sang bên kia trong 30 đến 60 giây, giữ cho lõi của bạn hoạt động khi bạn vặn. Bạn thấy tư thế này quá khó khăn? Conti cho biết chuyển động tương tự có thể đạt được khi đứng lên. Để tăng thêm sức đề kháng, hãy cầm tạ nhẹ trong tay trong khi vặn từ bên này sang bên kia.
4. Cú đá rung
Thường thấy trong các lớp huấn luyện Pilates, barre và sức mạnh, đòn đá rung rất phổ biến vì một lý do: Chúng có tác dụng. Bài tập này đặc biệt nhắm vào thành bụng dưới và tăng cường cơ bắp cốt lõi.
Làm cách nào để: Nằm ngửa với hai chân thẳng và hai tay ở hai bên. Từ từ nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 6 inch, giữ cho lưng dưới dán chặt vào sàn. Bắt đầu rung chân lên xuống vài inch, giữ thẳng và kiểm soát chuyển động của bạn.
Mẹo: Conti cho biết đối với rất nhiều người trong chúng ta, bài tập này khó vì chúng ta bắt đầu sử dụng các cơ ở cổ để giúp giữ chân lên. Nếu bạn gặp khó khăn, Conti khuyên bạn nên nằm thẳng trên mặt đất và uốn cong đầu gối. Sau đó nhấc từng chân lên như mô tả ở trên.
5. Lỗi chết
Đây không phải là cái tên hấp dẫn nhất cho một bài tập, nhưng nó là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho phụ nữ. Nó xây dựng sức mạnh không chỉ ở phần cốt lõi của bạn mà còn ở khắp phần trên và phần dưới cơ thể của bạn.
Làm cách nào để: Nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và xếp chúng qua hông. Thân và đùi của bạn phải tạo thành một góc vuông, đùi và cẳng chân của bạn cũng vậy. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Đặt lưng dưới phẳng trên sàn, duỗi và hạ chân trái xuống đồng thời duỗi cánh tay phải theo hướng ngược lại. Đưa cả hai chi ra ngoài cho đến khi gót chân và bàn tay của bạn ở ngay trên sàn. Tạm dừng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục trong 40 đến 60 giây.
Bạn vẫn chưa hoàn toàn thành thạo động thái này? Có một sửa đổi dễ dàng. Từ vị trí bắt đầu được mô tả ở trên, chỉ cần giữ yên cánh tay và đổi chân khi chạm chân xuống sàn (như minh họa trong video bên dưới).
6. Bóng y học đập mạnh
Mặc dù bài tập trên sàn được gọi là bài tập ngồi lên với bóng tường - trong đó bạn ngồi dậy trong khi ném quả bóng thuốc vào tường - rất phổ biến trong các cộng đồng thể hình như CrossFit, nhưng bài tập này có thể khó thành thạo. Và nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không có điều kiện đến phòng tập thể dục, điều đó có thể hết sức đáng sợ! Conti nói: Nếu mọi người cho rằng một bài tập quá khó, họ sẽ không thực hiện nó và đó là điều chúng tôi đang đấu tranh chống lại. Bạn không cần phải làm được mọi thứ và chúng tôi không muốn mọi người nghĩ việc tập thể dục là điều đáng sợ. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi làm việc đó. Đặt cược tốt hơn: Bóng y học đập mạnh, hoạt động giống như một phiên bản sửa đổi của tư thế ngồi lên bóng tường.
Làm cách nào để: Trong khi đứng thẳng, cầm một quả bóng thuốc nhỏ (khoảng 5 lbs.) bằng cả hai tay. Căng cứng cơ bụng và gồng cơ bụng khi ném bóng xuống đất, đẩy hông hơi lùi về phía sau. Lặp lại 10 lần.
7. Gập ngược
Gập bụng ngược là một bài tập tác động đến cơ bụng mà không gây căng cơ cổ như động tác gập bụng truyền thống.
Làm cách nào để : Nằm ngửa, sau đó co đầu gối và bàn chân lên tạo thành góc 90 độ với sàn. Đặt hai bàn tay phẳng trên sàn và gập đầu gối, gập phần thân dưới về phía ngực (nâng hông lên khỏi sàn). Giữ lưng và đầu phẳng với mặt đất. Để sửa đổi, hãy đặt tay dưới mông để được hỗ trợ thêm. Lặp lại 10 lần.
8. Nâng hông
Nâng hông là một trong những bài tập cơ bụng thân thiện với người mới bắt đầu tốt nhất dành cho phụ nữ. Tại sao? Chúng tăng cường sức mạnh cốt lõi và phần dưới cơ thể của bạn cùng một lúc và tương đối dễ thành thạo.
Làm cách nào để: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay duỗi thẳng bên cạnh và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đầu ngón tay của bạn hầu như không thể chạm vào phía sau gót chân. Đây là vị trí bắt đầu. Nhấn gót chân xuống sàn khi bạn nhấc hông lên khỏi mặt đất. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng, chéo giữa vai và đầu gối. Giữ trong khoảng hai, sau đó từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 đến 60 giây.
elton john và freddie glass
9. Gập tạ chéo
Thêm tạ vào động tác ngồi dậy cổ điển là một cách tuyệt vời để thử thách các cơ cốt lõi của bạn. Cú đấm chéo quả tạ - hay còn gọi là động tác gập người chéo có trọng lượng - kích hoạt lõi, cánh tay và vai của bạn.
Làm cách nào để: Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay trước ngực, giữ khuỷu tay trên sàn. Đặt hai tay lên ngực, từ từ cuộn người lại thành tư thế ngồi. Xoay thân mình sang phải khi bạn đấm tay trái vào bên ngoài đầu gối phải. Đưa tay trở lại ngực và thân mình trở lại trung tâm trước khi lăn xuống. Lặp lại động tác ngồi dậy ở phía đối diện. Đó là một đại diện. Lặp lại 10 lần. Người bắt đầu? Hãy thoải mái bỏ qua các quả tạ.
Để biết thêm các cách giữ sức khỏe từ đầu đến chân cho đến tuổi già:
Theo các nhà khoa học, 7 cách tốt nhất để đảo ngược quá trình lão hóa não và tăng cường trí nhớ
Yoga cho mặt có thể làm săn chắc cơ mặt để bạn trông săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và rạng rỡ hơn
Những Cách Tự Nhiên Tốt Nhất Của Bác Sĩ Giúp Xương Chắc Khỏe Để Tránh Loãng Xương
Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .