Kali là *chất dinh dưỡng* mà mọi người cần nhiều hơn để giữ sức khỏe - Các chuyên gia cho biết những thực phẩm này có thể giúp ích — 2024
Nếu bạn đã từng xem thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm của mình, bạn có thể nhận thấy rằng tất cả chúng đều chứa kali. Có lý do cho điều đó - nó được coi là một chất dinh dưỡng cần được quan tâm vì rất nhiều người Mỹ không có đủ khoáng chất thiết yếu. Tin tốt: Thực phẩm giàu kali có thể đảo ngược tình trạng thiếu hụt, tăng cường sức khỏe của bạn Và thỏa mãn vị giác của bạn. Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia giải thích lý do tại sao kali lại cần thiết cho sức khỏe tốt, đồng thời chia sẻ những thực phẩm giàu kali tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Kali là gì?
Kali là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong mọi việc, từ điều hòa nhịp tim đến hỗ trợ cân bằng chất lỏng. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chất này và chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm chúng ta ăn, giải thích Brittany Werner, MS, RDN , Giám đốc Huấn luyện tại Làm việc chống lại trọng lực .
Điều đó ngày càng trở thành một vấn đề, lưu ý Ann Kulze, MD , một bác sĩ, CEO và người sáng lập của Trường học sống lành mạnh , bởi vì rất nhiều người trong chúng ta ăn thực phẩm đã qua chế biến và siêu chế biến cung cấp ít kali. Sự thiếu hụt (mà các chuyên gia ước tính ảnh hưởng đến 98% số người ) có thể dẫn đến các tác dụng phụ như khó chịu, yếu cơ, táo bón, nhịp tim bất thường và hơn thế nữa.
Mặc dù sự thật là bất kỳ ai cũng có thể bị thiếu kali - chất này được gọi là bệnh lý về mặt y tế. hạ kali máu - nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ trên 60 tuổi đặc biệt dễ bị tổn thương. Điều này có thể là do thận bị lão hóa, rối loạn tuyến thượng thận hoặc do sử dụng thuốc lợi tiểu.
Để tránh thiếu hụt, phụ nữ nên đặt mục tiêu ăn khoảng 2.600 mg kali mỗi ngày. Và lượng khuyến nghị cho nam giới là khoảng 3.400 mg. Nhưng theo Tiến sĩ Ann, rất nhiều người không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và hậu quả của việc ăn không đủ chất có thể là một thảm họa.
Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali nổi tiếng nhấtWestend61/Getty
Đang cân nhắc việc tăng lượng tiêu thụ của bạn? Tiến sĩ Ann cho biết những người có chức năng thận bất thường hoặc bệnh thận mãn tính nên nói chuyện với bác sĩ trước, nhưng những người có chức năng thận bình thường thì không cần lo lắng nhiều. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ lượng kali cần thiết, trong khi phần còn lại sẽ được thận lọc và bài tiết. (Thận có vấn đề? Nhấp qua để biết các mẹo về cách cải thiện chức năng thận một cách tự nhiên.)
tom selleck có con không
Thực phẩm giàu kali hỗ trợ sức khỏe tốt như thế nào
Thưởng thức nhiều thực phẩm giàu kali hơn có thể mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể. Tiến sĩ Ann cho biết kali là một loại chất không có gì hấp dẫn nhưng nó rất cần thiết. Nó có thể có tác động lớn đến hoạt động hàng ngày và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là năm cách chính nó có thể giúp:
1. Kali bảo vệ tim
Chế độ ăn nhiều natri là nguyên nhân hàng đầu gây ra huyết áp cao và là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là vì lượng natri cao hút thêm nước vào máu , tăng thể tích máu và tăng huyết áp. Nhưng kali lại có tác dụng ngược lại, thư giãn mạch máu và tăng lượng natri đưa ra khỏi cơ thể.
Thật vậy, nghiên cứu cho thấy những người tăng lượng kali nạp vào hạ huyết áp của họ và ít có khả năng cần dùng thuốc tăng huyết áp. Tiến sĩ Ann lưu ý rằng một người Mỹ trung bình đang tiêu thụ lượng natri nhiều gấp đôi so với kali. Nhưng để có sức khỏe tối ưu, chúng tôi muốn chúng có lượng kali cao gấp 5 lần so với natri.
Có liên quan: Giảm lượng natri mà không hy sinh hương vị? Đúng! Những điều chuyên gia muốn bạn biết về muối xanh
2. Kali ngăn ngừa loãng xương
Khi chúng ta già đi, chúng ta mất đi mật độ xương. Trên thực tế, Hội đồng Quốc gia về Lão hóa cho biết phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ xương của họ trong 5-7 năm sau mãn kinh. Rất may, thực phẩm giàu kali có thể giúp ích. Làm sao? Tiến sĩ Ann giải thích: Bạn tiêu thụ càng nhiều kali thì lượng canxi bị mất qua nước tiểu càng ít và lượng canxi được lưu lại trong cơ thể để chuyển hóa cho xương càng nhiều. Đó là điều quan trọng vì lượng canxi tăng lên đã được chứng minh là có tác dụng đáng kể. cải thiện mật độ khoáng xương . (Nhấp qua để biết thêm những cách tự nhiên hơn để củng cố xương và tránh dùng thuốc trị loãng xương .)
ART4STOCK/Getty
3. Kali ngăn chặn tình trạng mất nước
Cơ thể được làm bằng 60% nước , phần lớn trong số đó được tìm thấy trong các tế bào. Nhưng khi chúng ta thiếu kali, sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể có thể bị mất đi. Werner giải thích, điều đó có thể dẫn đến tình trạng mất nước và các vấn đề giữ nước như phù nề. Tin tốt: Kali giúp giữ nước trong tế bào để xử lý các vấn đề trước khi nó bắt đầu.
4. Kali ngăn ngừa chuột rút cơ bắp
Có lẽ bạn đã được khuyên nên ăn chuối sau khi tập thể dục. Đó là vì kali hỗ trợ chức năng cơ thích hợp. Khi chúng ta tập thể dục hoặc sử dụng cơ bắp ở bất kỳ mức độ nào, các tế bào sẽ giải phóng kali để nhịp tim và lưu lượng máu ổn định . Nhưng mức kali thấp hơn sẽ cản trở quá trình này và có thể dẫn đến mỏi cơ bắp , yếu đuối và chuột rút. Chỉ cần tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp việc tập thể dục - và thậm chí chỉ cần đi bộ xung quanh - cảm thấy dễ dàng hơn.
5. Kali tăng cường chức năng thần kinh
Kali cũng rất quan trọng để nuôi dưỡng hệ thần kinh. Tiến sĩ Ann giải thích về cơ bản, các dây thần kinh đang truyền tải những gì cần xảy ra trong cơ thể. Các xung thần kinh, tín hiệu điện giữa cơ thể và não, giúp điều chỉnh nhịp tim, phản xạ và chuyển động. Nhưng những xung động này chỉ xảy ra khi natri đi vào tế bào và kali di chuyển ra khỏi chúng. Điều đó có nghĩa là khi chúng ta thiếu khoáng chất, cảm giác ngứa ran và tê có thể xảy ra. Tăng lượng tiêu thụ của bạn sẽ ngăn chặn những triệu chứng khó chịu này.
10 thực phẩm giàu kali tốt nhất
Mặc dù bạn có thể muốn tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung để tăng mức kali trong cơ thể nhưng các chuyên gia của chúng tôi đồng ý rằng cách tiếp cận ưu tiên thực phẩm là tốt nhất. Và với rất nhiều lựa chọn ngon miệng, bạn chắc chắn sẽ tìm được nguồn kali tốt mà bạn yêu thích. Ở đây, chúng tôi đã tổng hợp các loại thực phẩm giàu kali hàng đầu với nhiều lợi ích bổ sung cho sức khỏe.
1. Rau lá xanh
Các loại rau lá sẫm màu như rau bina và cải xoăn luôn được ca ngợi vì lợi ích sức khỏe của chúng. Tiến sĩ Ann cho biết không có loại thực phẩm nào lành mạnh hơn mà bất cứ ai cũng có thể cho vào miệng. Không ai có thể sống một ngày mà không có một loại lá xanh đậm nào đó. Ưu điểm của việc ăn nhiều rau xanh: Chúng bảo vệ chống lại ung thư, sửa chữa DNA, giảm viêm, bảo vệ xương và điều hòa tiêu hóa, trong số đó. hàng chục lợi ích khác . Ngoài ra, khi nói đến kali, bạn có thể nhận được nhiều như 334 mg từ 2 chén rau bina sống hoặc 300 mg từ 1 cốc cải xoăn.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Cá nhiều dầu
Tiến sĩ Ann cho biết, các loại cá có dầu như cá hồi, cá mòi và cá bơn không chỉ chứa kali mà còn chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin D. Đây là một vấn đề lớn về dinh dưỡng. Rất nhiều người không nhận đủ vitamin D hoặc không nhận đủ omega-3.
Giống như kali, vitamin D là một chất dinh dưỡng cần được quan tâm vì lượng vitamin D trong cơ thể chúng ta đã giảm xuống quá thấp. Nhưng nó rất cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ canxi tạo xương, bảo vệ tim và bảo vệ trí nhớ. (Nhấp qua để tìm hiểu thêm về cách vitamin D tác động đến năng lượng và mệt mỏi , cũng vậy.)
Cá có dầu cũng chứa nhiều axit béo omega-3, chìa khóa giúp ngăn ngừa trầm cảm, bảo vệ thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng kali cao của chúng chính là lớp kem phủ trên bánh. có 365 mg kali trong một hộp cá mòi và một khẩu phần cá hồi 3 oz 416 mg kali.
3. Cà chua và sốt cà chua
Cà chua tươi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các chất dinh dưỡng như beta-caroten Và lycopen e làm giảm cholesterol và bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời. Thêm vào đó, chúng còn giúp tăng cường kali. Để tận dụng tối đa kali từ những viên ngọc thơm ngon này, hãy chọn bột cà chua hoặc nước sốt. Tiến sĩ Ann, người khuyên bạn nên sử dụng các loại có hàm lượng natri thấp, giải thích rằng chúng thậm chí còn có nồng độ cao hơn kể từ khi được nấu chín. Trong khi có 237 mg lượng kali trong cà chua tươi sống, chỉ 1/2 cốc bột cà chua cũng mang lại một lượng lớn kali. 1.010 mg .
Cris Canton/Getty
4. Chuối
Hầu hết chúng ta đều tự động nghĩ đến chuối khi nói đến kali và vì lý do chính đáng. Chỉ cần một quả chuối cỡ vừa có khoảng 422 mg kali. Loại quả này cũng chứa một số vitamin B, 3 gam chất xơ và dopamine, đây là loại hormone chính giúp cải thiện tâm trạng và tập trung.
bonanza cast lúc đó và bây giờ
Werner cho biết chúng hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hoặc khi bạn cần lấy lại năng lượng vào giữa buổi chiều. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại trái cây khác chứa nhiều kali hơn chuối. Tiến sĩ Ann khuyên bạn nên kết hợp dưa đỏ, lê, đào, cam và kiwi vào chế độ ăn uống của mình để tăng thêm kali.
5. Cây họ đậu
Tiến sĩ Ann lưu ý rằng các loại đậu thường bị bỏ qua. Cô ấy nói có lẽ 99% mọi người không khai thác đậu như họ nên làm. Lời khuyên của cô ấy? Thưởng thức ít nhất một khẩu phần đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng hàng ngày. Đậu lăng chứa 677 mg trên 1/2 cốc chưa nấu chín, đậu lima có 955 mg mỗi cốc và đậu trắng tự hào về một con số khổng lồ 1.190 mg mỗi cốc. Đậu Hà Lan cũng có hàm lượng kali cao 354 mg mỗi cốc. Phần thưởng: Đậu giàu protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường sức khỏe đường ruột.
victoriya89/Getty
6. Sữa chua
Để có một bữa ăn nhẹ giàu kali, hãy ăn nhẹ sữa chua. Nó chứa 282 mg kali trong một 7 oz. thùng đựng hàng. Tiến sĩ Ann cho biết tất cả những gì tôi quan tâm là mọi người nên ăn nhiều thực phẩm lên men hơn. Tại sao? Ngoài việc tăng lượng kali trong cơ thể, các thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp và kim chi còn giúp ngăn ngừa béo phì, cân bằng lượng đường trong máu và hơn thế nữa.
Mẹo: Sữa chua là sự lựa chọn hoàn hảo để bổ sung các thực phẩm giàu kali khác. Tiến sĩ Ann thích rưới mật mía lên sữa chua của mình. Chất làm ngọt tự nhiên là một trong những nguồn giàu kali nhất. Trên thực tế, chỉ 1 Tbs. chứa khoảng 300 mg kali.
Có liên quan: MD tiết lộ cách sữa chua có thể làm dịu chứng ợ nóng + Công dụng tăng cường lợi ích
7. Quả bơ
Thưởng thức bánh mì nướng bơ hoặc món salad phủ bơ cũng có thể tăng cường lượng kali của bạn. Tiến sĩ Ann khuyên, hãy cố gắng ăn một phần tư hoặc nửa quả bơ mỗi ngày. Một nửa chứa 345 mg kali, cộng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như magiê, vitamin C, vitamin B và axit béo bão hòa đơn. Với những chất dinh dưỡng đó, bơ cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp ngăn ngừa tăng cân.
Anna Blazhuk/Getty
8. Củ cải đường
Sự đa dạng của chất dinh dưỡng trong củ cải đường khiến chúng trở thành nguồn cung cấp năng lượng cho sức khỏe của bạn. Werner cho biết củ cải chứa chất chống oxy hóa giúp sửa chữa DNA và duy trì sức khỏe tế bào tốt. Chúng cũng có đặc tính chống viêm, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Thật vậy, củ cải đường đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp và tăng cường năng lượng tế bào. Ngoài ra, một củ cải chứa khoảng 266 mg kali và chúng có thể dễ dàng trộn vào sinh tố hoặc dùng để làm món salad. (Nhấp qua để biết thêm về lợi ích sức khỏe của củ cải đường .)
9. Trái cây sấy khô
Một số loại trái cây sấy khô rất giàu kali, như nho khô với 618 mg trong ½ cốc và 635 mg trong cùng một lượng mận khô. Và hàm lượng kali trong mơ khô không thể sánh bằng 755 mg trong một khẩu phần ½ cốc. Một lựa chọn tuyệt vời để ăn vặt, trái cây sấy khô cũng có liên quan đến việc giảm đau thắt lưng và chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
những ý tưởng đơn giản đã kiếm được hàng triệu
bhofack2/Getty
10. Quả hạch và hạt
Chỉ 1 oz hạt điều chứa 187 mg kali, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ giàu kali tuyệt vời. Ngoài ra, một lượng tương đương hạt bí ngô có 261 mg về chất dinh dưỡng, trong khi hạnh nhân tự hào 208 mg mỗi ounce. Hãy cân nhắc việc trộn hỗn hợp đường tự làm với các loại trái cây, quả hạch và hạt sấy khô yêu thích của bạn để có một món ăn nhẹ đơn giản, tăng cường kali.
Để biết thêm các chất dinh dưỡng thiết yếu tăng cường sức khỏe:
Magiê có thể là chìa khóa giúp giảm cân cho phụ nữ trên 50 tuổi? Tiến sĩ Carolyn Dean nói Có!
Bác sĩ nhãn khoa: Những chất dinh dưỡng này có thể bảo vệ thị lực của bạn khỏi thoái hóa điểm vàng
Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .