6 loại thực phẩm lên men ít đường đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe đường ruột — 2025
Bạn có cảm giác như không thể ăn bất cứ thứ gì mà không bị đầy hơi, táo bón hoặc đau bụng không? Ngày nay, có vẻ như hầu hết mọi người tôi biết đều phải vật lộn với IBS, chứng không dung nạp lactose hoặc một vấn đề tiêu hóa khác. Theo các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, một giải pháp là bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn. Tại sao? Bởi vì họ nuôi dưỡng và vun trồng vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn .
Hãy tiếp tục đọc để biết câu trả lời cho tất cả các câu hỏi của bạn về thực phẩm lên men, cũng như sáu cách tốt nhất để thêm prebiotic và men vi sinh vào bữa ăn của bạn.
Thực phẩm lên men là gì?
Nếu bạn đã từng cân nhắc việc sử dụng men vi sinh, bạn có thể biết một chút về thực phẩm lên men (ngay cả khi bạn không nhận ra điều đó). Thực phẩm lên men là những thực phẩm đã được phân hủy bởi vi khuẩn và nấm men. Quá trình này vừa bảo quản thực phẩm vừa tăng cường lợi ích sức khỏe của chúng bằng cách phát triển các nền văn hóa hoạt động (còn gọi là chế phẩm sinh học) hỗ trợ bạn. hệ vi sinh vật đường ruột . Nghe có vẻ hơi xui xẻo nhưng thực ra nó rất tốt cho sức khỏe. (Có lý do khiến nhiều người bổ sung men vi sinh!) Những vi khuẩn thân thiện này có thể tăng cường khả năng miễn dịch, đánh bại chứng đầy hơi và thậm chí hỗ trợ giảm cân .
Thực phẩm lên men phổ biến bao gồm:
- Sữa chua
- dưa cải bắp
- bánh mì chua
- kim chi nhật bản
- Súp miso
- Một số dạng nước tương
- Kombucha
- Các sản phẩm sữa lên men Lacto như kefir
- Các loại rau ngâm như dưa chuột, củ cải và các loại rau khác
- Một số loại phô mai
Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm lên men đều chứa vi khuẩn có lợi. Ví dụ, sản phẩm sữa chế biến giống như một số loại phô mai và sữa chua, không chứa những vi khuẩn tốt này và không có men vi sinh sống trong dưa chua làm từ giấm. Nếu bạn đang đứng ở lối đi trong cửa hàng tạp hóa để cố gắng xác định xem thứ gì đó có chứa men vi sinh hay không, hãy kiểm tra nhãn: Nếu nó chứa vi khuẩn sống hoặc hoạt động thì bạn nên đi.
Thực phẩm lên men có lợi ích gì cho sức khỏe?
Một trong những lĩnh vực nghiên cứu thú vị nhất hiện nay là khoa học về hệ vi sinh vật đường ruột, 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của bạn. Các nhà khoa học vẫn đang nỗ lực để hiểu đầy đủ về cách hệ vi sinh vật đường ruột tác động đến phần còn lại của cơ thể, nhưng các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard đang bắt đầu liên kết sức khỏe của những sinh vật nhỏ bé này với mọi thứ từ rối loạn nhận thức đến béo phì . Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn là tiêu thụ thực phẩm lên men , chẳng hạn như kefir hoặc kombucha.
Mặc dù khoa học này còn mới nhưng nó rất hứa hẹn. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm lên men liên tục trong 10 tuần sẽ làm giảm lượng protein gây viêm. quan sát thấy ở những người tham gia thử nghiệm . Điều này bao gồm các protein liên quan đến những thứ như căng thẳng mãn tính và các tình trạng nội tiết. Bằng cách hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, bạn cũng đang hỗ trợ một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ , hợp lý sản xuất vitamin , Và tiêu hóa không đau .
Trên thực tế, nhà khoa học vi sinh Justin Sonnenburg nói với Trung tâm Tin tức Y học Stanford rằng việc kết hợp thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những thay đổi chế độ ăn uống hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mình. Hãy quên đi những chế độ ăn kiêng lỗi thời - chỉ cần thêm một số thực phẩm lên men vào bữa ăn hàng tuần của bạn. (Nhấp qua để tìm hiểu cách thực phẩm lên men tăng cường sức mạnh của xương để ngừa loãng xương không cần dùng thuốc .)
Thực phẩm lên men ít đường tốt nhất cho sức khỏe đường ruột là gì?
Vậy bạn nên ăn những loại thực phẩm lên men nào để có được những lợi ích sức khỏe này? Đây là danh sách.
Sữa chua
Trong số các loại thực phẩm lên men, sữa chua là lựa chọn phổ biến nhất. (Bởi vì có ai thực sự biết natto là gì mà không cần tra Google không?) Ngoài những lợi ích sức khỏe được đề cập ở trên nhờ hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ, sữa chua - miễn là nó chứa các vi khuẩn sống hoặc hoạt động - cũng có thể cải thiện mật độ xương Và hạ huyết áp . Tuy nhiên, hãy chú ý đến hàm lượng đường vì sữa chua thường chứa nhiều đường bổ sung, điều này có thể khiến thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe này gây hại nhiều hơn là có lợi. Hãy tìm loại sữa chua không đường có ít hơn 5 gam đường bổ sung. Hoặc tự làm Sữa chua SIBO .
nhạc rap ly kỳ giá vincent
Kombucha
Một vài năm trước, kombucha có thể hoàn toàn nằm ngoài tầm ngắm của bạn. Ngày nay, thức uống trà có ga này có mặt ở khắp mọi nơi. Kombucha được làm từ trà đen hoặc trà xanh lên men và đã được chứng minh là có tác dụng giảm tổn thương gan , hỗ trợ cơ thể bạn trong việc ngăn ngừa sự lây lan của tế bào ung thư , và dĩ nhiên, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh . Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích sức khỏe của kombucha nhưng nghiên cứu ban đầu rất hứa hẹn.
Kombucha có thể được làm ở nhà hoặc mua ở cửa hàng tạp hóa. Tôi khuyên bạn nên làm theo cách thứ hai, vì việc làm đồ uống lên men từ giống khởi đầu tại nhà là một nghệ thuật tinh tế và nó có thể dẫn đến nhiễm trùng do vi khuẩn khó chịu nếu bạn không cẩn thận.
Có liên quan: Lợi ích của Kombucha đối với phụ nữ: Trà sủi bọt thơm ngon có thể chữa lành đường ruột và giảm cân nhanh chóng
kim chi
Bất kỳ người hâm mộ ẩm thực Hàn Quốc nào cũng sẽ công nhận kim chi là một trong những món ăn kèm ngon nhất của ẩm thực châu Á. Tuy nhiên, bạn có biết rằng nó cũng có tất cả những lợi ích của một chế phẩm sinh học tốt? Kim chi thường được làm bằng cách lên men bắp cải, nhưng cũng có thể được làm từ các loại rau khác, cùng với tỏi, gừng, ớt và hành tây. Kim chi có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt, vitamin K và riboflavin, cũng như vi khuẩn có tên là Lactobacillus kimchi, có liên quan đến lợi ích tốt cho sức khỏe. sức khỏe tiêu hóa . Nếu bạn chưa từng thử kim chi trước đây và đang muốn kết hợp nó vào chế độ ăn uống của mình thì có một số lựa chọn: nấu với bánh bao, thêm vào mì ramen hoặc các loại mì khác, hoặc thêm vào cơm chiên để có món ăn ngon hơn. bữa ăn thơm ngon giàu axit amin và lợi khuẩn . (Nếu bạn may mắn sống gần chợ Hàn Quốc, bạn cũng có thể mua ở đó.)
Có liên quan: Kimchi có phải là siêu thực phẩm? Đúng! 'Dưa bắp cải' Hàn Quốc là một mỏ vàng Probiotic tự nhiên
Đền chùa
Nếu bạn là người ăn chay hoặc đã từng cân nhắc việc chuyển đổi, bạn có thể đã nghe nói về loại thịt thay thế có hàm lượng protein cao chứa đầy vi sinh vật sống. Tempeh được làm từ đậu nành lên men và thường được tạo hình thành một miếng bánh xốp, chắc và có thể dùng thay thế bánh mì kẹp thịt. Đậu nành có hàm lượng axit phytic cao, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất. Tuy nhiên, quá trình lên men thực sự làm giảm axit phytic trong tempeh . Nó cũng hỗ trợ sản xuất vitamin B12 , khiến đây trở thành một lựa chọn có hàm lượng dinh dưỡng siêu cao cho cả người ăn chay và những người muốn cải thiện sức khỏe đường ruột của mình. Có nguồn gốc từ Indonesia, tempeh hiện được bán ở hầu hết các quầy thực phẩm tốt cho sức khỏe của cửa hàng tạp hóa.
dưa cải bắp
Lựa chọn bắp cải lên men thứ hai trong danh sách này là thực phẩm lên men được yêu thích ở Châu Âu và Mỹ. Dưa bắp cải được làm bằng cách thái nhỏ bắp cải rồi lên men với vi khuẩn axit lactic. Kết quả là vị chua, mặn thơm ngon kết hợp hoàn hảo với xúc xích bratwurst và các món ăn mùa đông thịnh soạn như món hầm và món thịt hầm kiểu Ba Lan. Tuy nhiên, dưa cải bắp không chỉ giàu men vi sinh: Nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin C, vitamin K, natri, sắt và kali. Chỉ cần chắc chắn rằng dưa bắp cải bạn mua chưa được tiệt trùng. Quá trình thanh trùng, đồng thời tăng thời hạn sử dụng của dưa cải bắp, sẽ tiêu diệt các vi khuẩn thân thiện mà hệ vi sinh vật đường ruột của bạn thèm muốn.
kefir
Hãy coi kefir như sữa chua có nhiều men vi sinh lành mạnh hơn. Thức uống sữa lên men này được làm bằng cách thêm hạt kefir (thực chất là vi khuẩn hoặc nấm men) vào sữa, tạo ra một loại đồ uống đa dạng về mặt vi sinh. ngay cả với những người không dung nạp lactose có thể thưởng thức. Kefir rất tốt cho việc cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và cũng có liên quan đến cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe xương tốt hơn . Để kết hợp kefir vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thêm nó với granola và trái cây tươi, thêm nó vào sinh tố tăng lực buổi sáng hoặc dùng nó làm lớp phủ ít đường cho bánh quế và bánh kếp. (Tuy nhiên, nếu bạn không dùng sữa do dị ứng hoặc sở thích thì kefir là một loại thực phẩm lên men nên bỏ qua.)
Có liên quan: Sinh tố Kefir để giảm cân: 3 công thức nấu ăn ngon và bổ dưỡng
Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh trong tầm tay bạn
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn là một trong những lựa chọn tốt nhất bạn có thể thực hiện để thúc đẩy hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, ngăn ngừa nhiễm trùng và bệnh tật , Và hỗ trợ giảm đau tiêu hóa . May mắn thay, chưa bao giờ là thời điểm tốt hơn để tìm kiếm các loại thực phẩm giàu probiotic. Các lối đi của cửa hàng tạp hóa hiện bày đầy vô số thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe, bao gồm kim chi, kefir và kombucha. Chỉ cần kết hợp một trong những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn đang chờ đợi điều gì? Không có thời điểm nào tốt hơn hiện tại để nếm thử một loại thực phẩm lên men mới.
Để biết thêm về cách tối ưu hóa sức khỏe đường ruột:
Rò rỉ ruột có thể gây tăng cân? Có - Nhưng việc chữa lành vết thương (và giảm cân) có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ