Top MD gọi hạt Chia là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất trong lịch sử — 2025

Nếu bạn ở một độ tuổi nhất định, bạn có thể nhớ hạt chia như một thứ mà bạn từng dùng để mọc lông trên các con vật bằng gốm - và tiếng leng keng hấp dẫn, cha-cha-cha chia. Nhưng hạt chia đã đi một chặng đường dài kể từ những năm 1980. Ngày nay, hạt chia được coi là một trong những siêu thực phẩm mạnh mẽ nhất và đang thu hút sự chú ý trên internet. Và đó là xu hướng được các chuyên gia cũng như những người ăn kiêng yêu thích. Tại sao? Những hạt nhỏ này có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn, cộng với việc sử dụng hạt chia để giảm cân có thể mang lại kết quả ấn tượng. Chỉ cần hỏi Jane Scheidler, 56 tuổi, người đã giảm được 96 pound nhờ hạt giống. Hãy tiếp tục đọc để khám phá những gì khoa học nói về lợi ích sức khỏe của những hạt này, cách bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình và kết quả giảm cân đáng kinh ngạc mà những phụ nữ khác đã trải qua.

Hạt chia là gì?

Hạt Chia có nguồn gốc từ Hiền nhân, một loại cây thuộc họ bạc hà. Những hạt nhỏ ăn được từ lâu đã là món ăn yêu thích từ lâu của những người ăn kiêng và những người quan tâm đến sức khỏe. Chúng lần đầu tiên được trồng vào thời cổ đại để cung cấp thêm năng lượng cho các chiến binh Aztec và các trận chiến diễn ra trên cánh đồng chia. Loài cây này gần như bị đốt cháy đến tuyệt chủng vào những năm 1500 Bob Arnot, MD , cựu phóng viên y tế của NBC News và là tác giả của Chế độ ăn kiêng của người Aztec .

Giờ đây, phần lớn nhờ vào mạng xã hội, chia đã có sự trở lại rầm rộ. Mọi người phát cuồng về những loại hạt tạo thêm độ giòn lành mạnh cho món salad. Những người khác lại hâm mộ bánh pudding và ngũ cốc chia, được làm bằng cách ngâm những hạt có vỏ cứng trong chất lỏng để chúng hấp thụ. gấp 10 lần trọng lượng của chúng .

CÓ LIÊN QUAN: Sữa Chia là gì - Và sản phẩm thay thế không chứa sữa này giúp tăng cường sức khỏe đường ruột như thế nào?

Lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hạt Chia chứa nhiều chất béo, chất xơ và chất dinh dưỡng lành mạnh có thể làm mọi thứ từ tăng năng lượng đến ngăn ngừa bệnh tim. Ở đây, khoa học đằng sau những tuyên bố:

1. Hạt Chia có thể làm giảm cholesterol

Hạt Chia chứa nhiều axit béo omega-3 được biết đến giảm cholesterol và chất béo trung tính . Ngoài ra, chất xơ trong hạt còn hỗ trợ cân bằng cholesterol HDL tốt và cholesterol LDL xấu. Theo một nghiên cứu ở Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, khi kết hợp, hai chất dinh dưỡng này có thể giữ LDL ở mức thấp và HDL ở mức lành mạnh . Đó là chìa khóa để tránh khỏi bệnh tim. Thật vậy, các nhà nghiên cứu báo cáo trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh nói một liều hàng ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh này .

2. Hạt Chia giúp xương chắc khỏe

Có một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương và bạn có thể nhận được lượng chất dinh dưỡng lành mạnh từ hạt Chia. Hạt chứa nhiều canxi, phốt pho và magie, tất cả đều cần thiết cho duy trì mật độ khoáng xương . Trong một nghiên cứu trên động vật, chia tăng đáng kể sức mạnh của xương của chuột so với những con không được cho hạt giống.

3. Hạt Chia cân bằng lượng đường trong máu

Hạt Chia rất giàu chất xơ hòa tan, một loại chất dinh dưỡng khó tiêu, là chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 vì nó làm chậm quá trình hấp thụ carbs để giúp ổn định lượng đường trong máu. Trên thực tế, một nghiên cứu ở Y học thực nghiệm và điều trị tiết lộ rằng các đối tượng nghiên cứu ăn 20 gam chất xơ mỗi ngày giảm lượng đường trong máu lúc đói hơn 473% hơn những người ăn ít hoặc không ăn chất xơ.

4. Hạt Chia cải thiện sức khỏe đường ruột

Chất xơ trong những loại siêu hạt này rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Hệ vi sinh vật của chúng ta được tạo thành từ hàng nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột giúp tăng cường khả năng miễn dịch, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và cải thiện tiêu hóa. Chất xơ là chìa khóa để nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe và các nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể tăng cấp độ của các lỗi tốt như cầu khuẩn spp và Lactobacillus spp . Những vi khuẩn này được biết đến đẩy lùi các bệnh về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) và Chron's. Các chuyên gia cũng lưu ý chất xơ trong hạt chia có thể làm giảm táo bón , vì chất giống như gel mà chúng tạo thành khi tiếp xúc với chất lỏng giúp giữ cho đường tiêu hóa hoạt động. (Nhấp qua để biết thêm về lợi ích sức khỏe đường ruột của hạt chia và khám phá lý do tại sao hạt chia là một trong những loại hạt tốt nhất thực phẩm trị táo bón .)

Hình ảnh Westend61/Getty

Hạt chia tăng cường giảm cân như thế nào

Một loạt nghiên cứu xác nhận rằng tin đồn xung quanh hạt chia không chỉ là một cơn sốt - đó là một cách đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Nói một cách đơn giản, chia là một trong những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất trong lịch sử, Tiến sĩ Arnot cho biết. Thật vậy, một nhóm nghiên cứu của Đại học Toronto đã phát hiện ra rằng mọi người được cho ăn hai thìa hạt chia mỗi ngày. giảm cân nhiều hơn 533% thay vào đó là nhóm được cho ăn cám yến mạch.

Một cách để suy nghĩ về điều đó là hạt chia chứa lượng chất dinh dưỡng nhiều hơn tới 15 lần so với một số loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của chúng ta. Tăng mức độ của các chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo và tăng kết quả giảm cân. Hãy tiếp tục đọc để biết hạt chia có kích thước như thế nào so với một số loại hạt được yêu thích tốt cho sức khỏe khác:

1. Chia có lượng chất xơ gấp 3 lần so với bánh mì nguyên hạt

Lý do chính khiến chia tăng tốc độ giảm cân là do hạt chia có khả năng giúp bạn no trong nhiều giờ. Các chất xơ hòa tan và không hòa tan trong hạt chia đều là chìa khóa giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn. Và nghiên cứu từ Đại học Brigham Young đã xác nhận điều đó: Phụ nữ trong nghiên cứu của họ là những người tăng lượng chất xơ của họ giảm cân đáng kể , trong khi những người không ăn đủ chất dinh dưỡng lại tăng cân.

Nghiên cứu của Harvard cho thấy lượng chất xơ hòa tan trong hạt chia - 5 gam trên mỗi thìa canh 70 calo - hấp thụ nhiều chất lỏng đến mức hạt chia có trọng lượng gấp khoảng 10 lần trọng lượng ban đầu của nó. Tiến sĩ Arnot cho biết nó thực sự giúp lấp đầy dạ dày của bạn. Trên hết, chất xơ của hạt tiết ra một loại gel dày có tác dụng giữ thức ăn trong cơ thể bạn lâu hơn bình thường nhiều giờ. Loại gel tương tự cũng giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến gây đói.

Phần thưởng: Các nghiên cứu cho thấy rằng, theo thời gian, chia làm giảm tổng thể lượng đường trong máu khoảng 44% , gây ra sự cải thiện nội tiết tố khiến hạt chia đốt cháy chất béo nhanh hơn đáng kể.

2. Chia có lượng canxi nhiều gấp 6 lần sữa

Canxi được biết đến nhiều nhất với giữ cho xương chắc khỏe . Nhưng một lợi ích ít được biết đến là khoáng chất có trong hạt chia giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu của Đại học Tennessee, những người ăn kiêng nhận được nhiều canxi từ thực phẩm giảm thêm 70% trọng lượng và tăng thêm 81% mỡ bụng hơn những người ăn kiêng nhận được cùng lượng calo nhưng ít canxi. Hóa ra, khoáng chất này kích hoạt những thay đổi sinh hóa giúp làm cho lớp mỡ ở vùng giữa biến mất.

Phần thưởng: Trong khi các loại thực phẩm giàu canxi khác như sữa và phô mai có thể gây rắc rối về đường tiêu hóa và chướng bụng, thì chia lại có tác dụng tác dụng làm dịu đường tiêu hóa giúp giải phóng trọng lượng nước và làm phẳng phần giữa của bạn hơn nữa.

3. Chia chứa lượng omega-3 nhiều gấp 8 lần so với cá hồi

Nhiều người thường nhận được lượng omega-3 thiết yếu từ cá béo hoặc thực phẩm bổ sung. Những chất béo chữa bệnh này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tim và não của chúng ta, thậm chí chúng còn có thể giúp ích. hạ huyết áp Và tăng cường tâm trạng ở những người bị trầm cảm nặng.

Theo một nhóm các nhà khoa học Hàn Quốc, omega-3 từ các nguồn thực vật như chia cũng kích hoạt công tắc trao đổi chất tổng thể. Họ phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tăng cường omega-3 thực vật giảm cân thêm 200% hơn những người không làm vậy. Các axit béo tiêu diệt cơn đói, cộng thêm tăng tốc độ trao đổi chất-tăng cường hình thành cơ bắp ở phụ nữ lớn tuổi.

4. Chia cung cấp lượng magiê nhiều hơn 15 lần so với bông cải xanh

Magiê đóng hàng trăm vai trò trong cơ thể chúng ta, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh gãy xương , Hội chứng chân tay bồn chồn và ngay cả chứng đau nửa đầu . Và khi nói đến việc giảm béo, nó có thể là mắt xích còn thiếu đối với nhiều người. Một phân tích năm 2021 đã tiết lộ rằng những người bị thiếu magiê có nhiều khả năng phải vật lộn với bệnh béo phì hơn những người có đủ chất dinh dưỡng. Nhưng bằng cách tăng cường giấc ngủ, giảm hormone căng thẳng và giảm bớt lo lắng, chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong hạt chia có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, các chuyên gia cho biết magiê còn có tác dụng đặc biệt đáng kinh ngạc trong việc giảm bớt tình trạng viêm mãn tính có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp và cản trở quá trình trao đổi chất.

Với 95 mg magiê 1 ounce hạt chia cung cấp khoảng 1/4 nhu cầu magiê hàng ngày của bạn. Mặc dù nghe có vẻ không nhiều nhưng so với các loại thực phẩm khác, hạt chia đặc biệt giàu chất dinh dưỡng với rất ít calo.

CÓ LIÊN QUAN: Magiê có thể là chìa khóa giúp giảm cân cho phụ nữ trên 50 tuổi?

Lời chứng thực giảm cân hạt Chia

Câu chuyện thành công: Sioux Druckman, 54

Sau khi chế độ ăn kiêng có vẻ lành mạnh không giúp Siouxe Druckman thon gọn khi cô ấy chuẩn bị phẫu thuật hông, thay vào đó, bác sĩ muốn tôi thử chế độ ăn keto. Người chăm sóc ở California nhớ lại, tôi không thích thú với tất cả thịt, vì vậy tôi đã nghiên cứu một chút và nhận thấy chia là một cách tuyệt vời để có được protein thực vật với ít carbs. Cô bắt đầu kết hợp nó hàng ngày. Ngoài bát ngũ cốc chia và bánh pudding, cô còn rắc hạt lên món salad, dùng chúng làm mứt và trộn với bơ đậu phộng để phết lên cần tây. Tôi cảm thấy rất hài lòng và nó dường như đẩy nhanh quá trình giảm cân của tôi, cô chia sẻ. Trước khi cô ấy biết điều đó, cô ấy đã đổi cỡ 16 của mình lấy cỡ 4. Quan trọng hơn, tất cả áp lực đó đã thoát khỏi cái hông xấu của tôi và tôi không cần dùng thuốc giảm đau nữa. Tôi đã hoãn cuộc phẫu thuật vô thời hạn!

Trước và sau: Jane Scheidler, 56

Helene-Marie Collins, Getty

Sau nhiều năm bị đau đầu gối, việc đi lại rất khó khăn. Tôi tăng cân và cơn đau trở nên tồi tệ hơn, chuyên gia bảo hiểm New Hampshire nhớ lại Jane Scheidler . Ăn kiêng nối tiếp chế độ ăn kiêng đều thất bại; cô ấy không thể gắn bó với họ. Sau đó hông cô đau nhức. Tôi lo lắng những điều tồi tệ có thể xảy ra với tôi. Vì vậy, khi một DJ địa phương tìm thấy một chế độ ăn kiêng hiệu quả, Jane cũng đã thử nó. Nó không có gì mới - chỉ là khẩu phần được đo không có đường, sữa hoặc gluten. Sự khác biệt lớn? Jane đọc về hạt chia và cho nó vào sinh tố hàng ngày. Nó đã làm mất đi cơn đói của tôi giờ, nên cuối cùng tôi vẫn đi đúng hướng. Tôi đã giảm được 20 pound trong hai tuần! Cô sớm thử nghiệm với ngũ cốc chia. Tôi thêm các loại hạt và trái cây. Cả gia đình tôi đều thích nó. Chia rất đáng để thử đối với bất kỳ ai gặp khó khăn, Jane nói. Tôi giảm được 96 pound, đầu gối và hông của tôi tốt hơn 100%.

Cách sử dụng hạt chia để giảm cân

Để sử dụng hạt chia nhằm giảm cân tối đa, các chuyên gia khuyên dùng ít nhất 2 muỗng canh mỗi ngày cùng với nhiều nước và chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến. Chia sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn một cách tự nhiên, vì vậy bạn chỉ cần chú ý đến cơ thể hoặc sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm như tại LoseIt.com để đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều theo thói quen. Để bắt đầu, chúng tôi có bốn công thức nấu ăn dễ dàng để truyền cảm hứng cho bạn. (Nhấp qua để tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể muốn thử nghiền hạt chia của mình.)

1. Mứt Chia Đơn Giản

los_angela/Getty

Đun nhẹ 2 cốc quả mọng với ¼ cốc nước cho đến khi mềm. Nghiền bằng nĩa, thêm 2 Tbs. chia, 1 muỗng canh. nước chanh và chất làm ngọt lành mạnh để nếm thử. Múc thìa vào lọ; sự ớn lạnh.

CÓ LIÊN QUAN: 12 Công thức làm bánh Pudding Chia giúp bạn no lâu và giúp bạn giảm cân

2. Giòn siêu dinh dưỡng

fcafotodigital/Getty

Thêm chia vào bất cứ thứ gì bạn thường làm với các loại hạt hoặc hạt - chẳng hạn như sữa chua, bột yến mạch, bánh nướng xốp hoặc bột bánh quy, súp kem hoặc salad.

3. Chia Chip & Nước chấm

AdobeChứng khoán

Khuấy một ít hạt chia vào guacamole và thưởng thức với bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên có hạt chia như Garden of Eatin’ Chia Seed Tortilla Chips.

4. Ngũ cốc Chia giảm béo

AdobeChứng khoán

Trong một bát ngũ cốc, kết hợp 2 Tbs. hạt chia, 1 cốc bất kỳ loại sữa nào và các hỗn hợp tùy chọn như vani, quế, stevia hoặc các chất làm ngọt tốt cho sức khỏe khác. Che và thư giãn 10-15 phút. Thêm bất kỳ loại đồ phủ nào tốt cho sức khỏe mà bạn mong muốn, chẳng hạn như trái cây.

---

Để biết thêm các siêu hạt có lợi ích lớn cho sức khỏe, hãy nhấp qua:

Hạt gai dầu mang lại lợi ích siêu thực phẩm mà bạn có thể bỏ lỡ

chuyện gì đã xảy ra với pizza của shakey

Lợi ích của hạt lanh (Cộng với 4 cách dễ dàng thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn)

Hạt bí ngô có thể cải thiện giấc ngủ, giảm các triệu chứng mãn kinh và tăng cường sức khỏe cơ bắp

Nhổ những hạt dưa hấu đó ra? Đây là lý do tại sao và làm thế nào để nhấm nháp chúng

Một phiên bản của bài viết này ban đầu xuất hiện trên tạp chí in của chúng tôi , Thế giới phụ nữ .

Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .