Đau lưng của bạn thực sự có thể là do hông không đều - Và những bài tập này có thể giúp ích — 2024
Hầu hết chúng ta đều không lạ gì với chứng đau lưng và nguyên nhân gây ra cơn đau rất đa dạng. Nhưng một nguyên nhân tiềm ẩn có thể không liên quan gì đến lưng: Hông không đều hoặc chân không đều. Tại đây, hãy khám phá ý nghĩa của việc có hông không đều, tình trạng cực kỳ phổ biến này có thể gây đau và khó chịu như thế nào, cùng với năm bài tập hông không đều giúp loại bỏ cơn đau vĩnh viễn.
Hông không đều là gì?
Hông không đều hoặc chân không đều có nghĩa là có sự khác biệt thực sự hoặc được cảm nhận về chiều dài chân của một người, giải thích Brett Hayden, MD , Trợ lý Giáo sư Phẫu thuật Chỉnh hình tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai ở New York. Nói cách khác, một chân dài hơn chân kia một cách đáng kể - hoặc một chân cảm thấy dài hơn cái kia.
Nguyên nhân? Đơn giản đó là cách bạn được sinh ra. Sự bất đối xứng này hoàn toàn là do quá trình phát triển và bị ảnh hưởng bởi cả yếu tố di truyền và môi trường trong tử cung/vị trí của thai nhi khi mang thai. Tigran Garabekyan, MD , một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và chủ sở hữu của Viện hông Nam California ở Los Angeles, CA.
Điều này dẫn đến một trong hai nguyên nhân vật lý khiến hông không đều. Có lẽ nguyên nhân phổ biến nhất là do lưng bị cong nhẹ, hoặc vẹo cột sống , điều đó thậm chí không được bệnh nhân chú ý, Tiến sĩ Hayden nói. Điều này sẽ khiến xương chậu nghiêng sang một bên và tạo ấn tượng rằng một chân dài hơn chân kia, được gọi là độ xiên vùng chậu . Nhưng nếu chúng ta thực sự đo chiều dài của đôi chân thì hai chân sẽ có cùng chiều dài với nhau.
Lý do thứ hai là một chân thực sự dài hơn chân kia. Tiến sĩ Hayden nói rằng chiều dài tăng thêm này thường được tìm thấy ở đầu gần xương đùi , hoặc phần trên cùng của xương đùi được nối với khớp hông.
Đầu gần xương đùi nối phần trên của xương đùi với phần gốc của hông.SEBASTIAN KAULITZKI/THƯ VIỆN ẢNH KHOA HỌC/Getty
Cách kiểm tra hông không đều
Nếu bạn cảm thấy hông hoặc chân không đều, Tiến sĩ Garabekyan khuyên bạn nên thực hiện bài kiểm tra đơn giản này:
Anh ấy nói hãy nằm ngửa trên sàn cứng, không trải thảm. Di chuyển xuống tường sao cho mông của bạn nằm trên ván chân tường và hông uốn cong 90 độ với hai chân chạy lên tường. Sau đó, nhờ ai đó đánh dấu chiều cao của mỗi gót chân bằng băng dính trên tường. Sau đó, bạn có thể đo sự khác biệt giữa chiều cao của các miếng băng với độ không đồng đều của hông. Nếu chênh lệch giữa chiều cao của các miếng băng lớn hơn một inch thì hông của bạn không đồng đều đáng kể.
Hông không đều phổ biến hơn bạn nghĩ
Tiến sĩ Garabekyan cho biết, sự bất đối xứng nhỏ, chưa đến nửa inch, là rất phổ biến và tôi ước tính rằng có tới 75% dân số có một mức độ bất đối xứng nào đó. Tiến sĩ Hayden đồng ý, lưu ý rằng hầu hết mọi người thậm chí không bao giờ nhận ra rằng họ có hông không đều hoặc chân không đều vì sự khác biệt quá nhỏ.
Nhưng những khác biệt nhỏ có thể không được chú ý trong nhiều năm và có thể trở nên trầm trọng hơn theo tuổi tác. Khi bệnh nhân già đi, lưng dưới bị thoái hóa, cột sống thắt lưng , và các khớp hông. Tiến sĩ Hayden giải thích, khi cột sống thắt lưng bị thoái hóa, các đường cong nhỏ hoặc chứng vẹo cột sống nhẹ có thể trở nên trầm trọng hơn, khiến độ xiên của xương chậu trở nên trầm trọng hơn. Điều này có nghĩa là xương chậu có thể bị nghiêng nhiều hơn, khiến bạn cảm thấy sự chênh lệch về chiều dài chân một cách sâu sắc hơn.
tại sao dolly đội tóc giả
Ngay cả một trường hợp vẹo cột sống nhẹ cũng có thể làm cho cơn đau hông không đều trở nên trầm trọng hơn.Marisvector/Getty
Tương tự, khi bệnh nhân già đi, viêm xương khớp hông Tiến sĩ Hayden cho biết thêm có thể trở nên tồi tệ hơn do đó làm cho sự chênh lệch về chiều dài chân trở nên rõ ràng hơn. có thể có sụn Mặc ở hông này nhiều hơn hông bên kia, điều này sẽ khiến không gian khớp bị thu hẹp hơn và do đó, chân sẽ ngắn lại qua hông. Xét rằng 8% người Mỹ, hoặc 26,5 triệu người mắc bệnh viêm khớp hông , theo nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu & Trị liệu Viêm khớp, điều này có thể trở thành một vấn đề phổ biến khi chúng ta già đi. (Nhấp qua để tìm hiểu cách đi bộ không đối xứng cũng có thể gây đau lưng và làm thế nào để bật lưng dưới của bạn để giảm đau.)
Hông không đều gây đau như thế nào
Cơn đau do hông không đều có thể xảy ra khi sự chênh lệch ngày càng lớn. Tiến sĩ Garabekyan cho biết, nếu có sự bất đối xứng lớn, lớn hơn 1 inch, điều này có thể gây căng thẳng quá mức lên các khớp đốt sống - đặc biệt ở những người lớn tuổi vốn đã bị thoái hóa tự nhiên ở vùng này. Hầu hết mọi người thực sự cảm thấy đau ở lưng dưới, vì thoái hóa ở cột sống dưới là một trong những nguyên nhân chính. Nhưng nó cũng có thể biểu hiện bằng đau ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân. May mắn thay, các bài tập hông không đều có thể giúp ích.
5 bài tập hông không đều giúp giảm đau
Tiến sĩ Garabekyan cho biết phần hông nhỏ không đều không cần bất kỳ phương pháp điều trị chính thức nào. Nhưng bạn nên tham gia vào các hoạt động cốt lõi và cơ cạnh cột sống các bài tập tăng cường sức mạnh để giữ cho điểm nối giữa cột sống và xương chậu luôn khỏe mạnh. Những thứ này có thể giúp giữ cho cơ lõi khỏe mạnh và ngăn ngừa bất kỳ tác động tiêu cực nào từ hông không đều ở mức độ lớn hơn. Hãy thử năm bài tập hông không đều được chuyên gia khuyên dùng này để vượt qua cơn đau vĩnh viễn.
1. Gập bụng cơ bản cho hông không đều
Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu với khuỷu tay hướng sang hai bên (tránh kéo đầu hoặc cổ). Hóp cơ bụng và cong ngực và xương bả vai lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng dưới ấn xuống đất. Sau đó hạ người xuống. Lặp lại 15 lần.
Neustockimages/Getty
2. Siêu nhân cho hông không đều
Nằm úp bụng trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm, sau đó đưa hai tay qua đầu. Nâng cánh tay phải và chân trái lên cùng lúc, vươn cả hai tay ra để kéo dài cơ thể. Giữ trong 10-15 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại cả hai bên 5 lần. Nếu có thể, bạn cũng có thể cố gắng nâng cả hai tay và cả hai chân cùng một lúc.
Robert Niedring/Getty
jonathan taylor thomas sống ở đâu
3. Máy ép cực cho hông không đều
Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân phẳng trên sàn. Nhấc chân phải lên khỏi sàn và trượt một cây cột, chẳng hạn như cây chổi, phía sau đầu gối phải. Trong khi giữ cột ở mỗi đầu, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho cột nằm trên đùi trái của bạn. Nhấn cả hai chân vào cột. Giữ trong 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại năm lần. Đổi chân và lặp lại cho bên còn lại. Để biết cách thực hiện nhanh chóng, hãy xem video bên dưới.
4. Co gối bằng nắm tay để hông không đều
Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân phẳng trên sàn. Nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất. Nắm tay bằng cả hai tay, đặt chúng cạnh nhau, sau đó đặt nắm đấm vào giữa hai đầu gối. Nhấn đầu gối của bạn về phía nhau, thành nắm đấm của bạn. Giữ trong 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại năm lần. Mẹo: Động thái này cũng được thể hiện trong video trên. Ngoài ra, bạn có thể thử bài tập này ở tư thế ngồi như minh họa trong video bên dưới.
5. Bird-dog cho hông không đều
Đặt mình trên mặt đất bằng bốn chân với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Đồng thời mở rộng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay đến ngón chân song song với sàn. Giữ trong 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại cả hai bên 5 lần.
fizkes/Getty
Cần thêm trợ giúp? Xem xét miếng lót giày
Nếu phần hông không đều của bạn trở nên đáng chú ý hoặc bắt đầu gây ra cơn đau mà các bài tập trên không làm giảm bớt, thì việc thêm một miếng lót nhỏ vào giày của bạn có thể hữu ích. Tiến sĩ Garabekyan lưu ý, bạn có thể đến cửa hàng dụng cụ chỉnh hình hoặc văn phòng vật lý trị liệu và nhờ họ đo lường bạn bằng cách cho bạn đứng trên các khối cao dần với chân ngắn hơn cho đến khi hông của bạn trông đều nhau. Có thể là một ý kiến hay nếu bạn nhét miếng nâng gót vào giày có cạnh ngắn hơn để bình thường hóa sự bất bình đẳng.
Bạn không muốn khắc phục sự khác biệt bằng thang máy quá cao, vì vậy, tốt hơn bạn nên gặp chuyên gia tại cửa hàng hoặc văn phòng để họ có thể tư vấn cho bạn về kích thước của thang máy. (Nếu đôi chân của bạn làm phiền bạn chứ không phải lưng của bạn, hãy nhấp qua để xem loại lót giày tốt nhất cho bệnh viêm cân gan chân và các vấn đề về chân khác.)
Để biết thêm cách chữa trị chứng đau lưng:
Bác sĩ đau chia sẻ những cách tự nhiên để tránh đau lưng khi đi bộ
Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .