Khi tôi bắt đầu hành trình tập thể dục, cả nam và nữ đều bảo tôi ăn nhiều protein hơn. Nhưng với sự khác biệt giữa cơ thể và nhu cầu của nam giới và phụ nữ, tôi tự hỏi điều này thực sự có ý nghĩa gì. Cụ thể, bao nhiêu protein là lượng phù hợp cho phụ nữ? Trên thực tế, có những khuyến nghị về protein khác nhau cho nam và nữ. Dưới đây là những phát hiện từ một số nghiên cứu về lượng protein nạp vào chính xác cho phụ nữ, cũng như cái nhìn sâu sắc về chức năng của protein và lý do tại sao nó lại quan trọng đến vậy. Dưới đây là phụ nữ cần ăn bao nhiêu protein trong một tuần.
Protein: nền tảng của sự sống
Chất đạm trong khẩu phần ăn là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động . (Hai loại còn lại là carbohydrate và chất béo.) Protein xây dựng và sửa chữa các mô, mô, da và tóc. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, quá trình trao đổi chất và một số phản ứng enzyme. Không nhận đủ chất đạm có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe , chẳng hạn như:
- Lãng phí cơ bắp
- Mệt mỏi
- Rối loạn tâm trạng
- Hệ thống miễn dịch yếu
- Mất cân bằng nội tiết tố
Chung dấu hiệu thiếu chất đạm bao gồm da nhợt nhạt, sưng tấy ở tứ chi, tóc mỏng, móng giòn và vết thương chậm lành. Nếu bạn gặp những triệu chứng này hoặc nghi ngờ mình không nhận đủ chất đạm, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Vai trò của protein đối với sức khỏe phụ nữ là gì?
Khi nói đến sức khỏe của phụ nữ, protein đặc biệt quan trọng. Đó là bởi vì nó thực hiện như sau:
Thúc đẩy cân bằng nội tiết tố
Chất đạm hỗ trợ sản xuất hormone , rất cần thiết cho sức khỏe sinh sản của phụ nữ. Cụ thể, một loại protein có tên là globulin liên kết với các hormone giới tính như estrogen và progesterone, giúp vận chuyển các hormone qua máu. Nội tiết tố cân bằng rất quan trọng để điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của bạn và giảm các triệu chứng PMS.
Hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp
Một vai trò quan trọng khác của protein đối với sức khỏe phụ nữ là khả năng hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Bài tập tạo ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ của chúng ta . Những vết rách này sau đó được cơ thể chúng ta sửa chữa bằng cách sử dụng axit amin từ protein mà chúng ta tiêu thụ. Tiêu thụ đủ chất đạm đảm bảo cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện và tiếp tục phát triển khỏe mạnh theo thời gian.
Cung cấp dưỡng chất thiết yếu
Protein là nguồn dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời chẳng hạn như sắt, kẽm và vitamin B mà cơ thể phụ nữ cần để có sức khỏe tối ưu. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với các chức năng như vận chuyển oxy, điều hòa lượng đường trong máu và tổng hợp hormone . Tiêu thụ đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Hỗ trợ sức khỏe xương và khớp
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ chất đạm mỗi ngày là liên quan đến tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ. Protein cũng tạo nên các thành phần quan trọng cho gân, sụn và dây chằng - tất cả các bộ phận quan trọng của khớp của chúng ta! Bằng cách đảm bảo ăn đủ chất đạm, bạn sẽ giúp cải thiện chức năng khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Tăng cường chức năng não
Chất đạm là cần thiết cho chức năng nhận thức và có thể giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng . Tiêu thụ protein giúp xây dựng các chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như dopamine và serotonin, có thể nâng cao khả năng tập trung và duy trì sự tập trung của bạn. Axit amin có trong protein cũng rất cần thiết để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Tăng cường trao đổi chất
Một vai trò quan trọng khác của protein đối với sức khỏe phụ nữ là khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein cao hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa và thường góp phần mang lại cảm giác no lâu hơn. Đảm bảo có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thành phần cơ thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tăng mức năng lượng
Chất đạm giúp điều chỉnh lượng đường trong máu , từ đó, giúp ổn định năng lượng của chúng ta suốt cả ngày. Ăn protein đều đặn giúp chúng ta có đủ năng lượng và ngăn ngừa sự cố năng lượng.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Cuối cùng, Protein đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch , giúp tạo ra kháng thể bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. Bằng cách tiêu thụ đủ chất đạm, chúng ta giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật một cách hiệu quả.
Phụ nữ cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Các chuyên gia thường khuyên rằng phụ nữ nên tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (hoặc khoảng 0,36 gram mỗi pound). Điều này có nghĩa là một phụ nữ nặng 140 pound nên tiêu thụ khoảng 50 gam protein mỗi ngày. Tất nhiên, đây là một ước tính. Nhu cầu cá nhân của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động và mục tiêu tập thể dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến nhu cầu protein của phụ nữ?
Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein của phụ nữ bao gồm:
Thành phần cơ thể
Những phụ nữ có nhiều cơ bắp hơn sẽ cần nhiều protein hơn những người có ít cơ bắp hơn. Điều này là do mô cơ được tạo thành từ các axit amin , các khối xây dựng của protein. Nếu bạn đang nâng tạ hoặc tập luyện sức mạnh thường xuyên, bạn sẽ cần nhiều protein hơn người chỉ tập tim mạch hoặc yoga. Theo hướng dẫn chung, những phụ nữ năng động có thể muốn tiêu thụ 0,8 đến 1,2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày.
Tuổi
Tuổi tác là một yếu tố quan trọng khác có ảnh hưởng đến nhu cầu protein của phụ nữ. Khối lượng cơ bắp của chúng ta giảm đi một cách tự nhiên khi chúng ta già đi và cơ thể chúng ta xử lý protein kém hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là khi chúng ta già đi, chúng ta cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa tình trạng mất cơ do tuổi tác. Phụ nữ trên 50 tuổi thường nên bổ sung 1,2 đến 1,7 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Chu kỳ kinh nguyệt
Chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein của bạn. Trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ phụ nữ, cơ thể thường đòi hỏi nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng hơn để hỗ trợ khả năng phát triển của trứng đã thụ tinh. Điều này có nghĩa là nhu cầu protein của bạn có thể sẽ tăng nhẹ trong thời gian này. Một số Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng protein từ 10 đến 20 phần trăm trong giai đoạn hoàng thể để hỗ trợ cân bằng hormone và giảm các triệu chứng PMS.
catherine zeta jones michael douglas chênh lệch tuổi tác
Mang thai và cho con bú
Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng có nhu cầu protein cao hơn. Protein cần thiết để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi hoặc trẻ sơ sinh khỏe mạnh, cũng như để sản xuất sữa mẹ. Các chuyên gia thường khuyên rằng phụ nữ mang thai và cho con bú tiêu thụ 1,1 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tình trạng sức khỏe
Cuối cùng, một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein hàng ngày của phụ nữ . Những người mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường hoặc bệnh thận, có thể cần nhiều hoặc ít protein hơn những người khác. Ngoài ra, những phụ nữ đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình sửa chữa và chữa lành mô. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
Một số lời khuyên để tăng lượng protein của bạn là gì?
Dưới đây là năm lời khuyên để tăng lượng protein của bạn:
1. Thêm nhiều thực phẩm giàu protein vào đĩa của bạn
Nguồn protein tuyệt vời bao gồm phô mai; thịt nạc như ức gà, cá và gà tây; và các protein từ thực vật như các loại hạt, hạt, hạt quinoa và các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu xanh. Cố gắng xây dựng bữa ăn xoay quanh những thực phẩm giàu protein và ngũ cốc nguyên hạt này, đồng thời hướng tới mục tiêu có ít nhất một nguồn protein trong mỗi bữa ăn trong ngày. Tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn uống để cung cấp protein là một phần quan trọng của việc ăn uống lành mạnh, cho dù đó là protein động vật tự nhiên hay thêm một ít whey protein vào món sinh tố tiếp theo của bạn.
2. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan
Khi nghĩ đến đồ ăn nhẹ, chúng ta thường nghĩ đến những thứ như khoai tây chiên, kẹo hoặc các món ăn chứa nhiều carb khác. Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ ngon miệng có hàm lượng protein cao. Những thực phẩm thuộc danh mục chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp và thanh protein.
3. Thêm bột protein vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn
Bột protein không chỉ dành cho những người đam mê thể hình hoặc những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp. Nó có thể là một cách hiệu quả để tăng hàm lượng protein trong các công thức nấu ăn yêu thích của bạn, từ sinh tố đến bánh kếp. Có nhiều loại bột protein để bạn lựa chọn, bao gồm whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật như protein đậu nành hoặc đậu Hà Lan. Hãy thử nghiệm với nhiều hương vị và kết cấu khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn. (Click qua để xem Các loại bột Protein làm phẳng bụng tốt nhất cho phụ nữ ở độ tuổi 40, 50, 60 trở lên Và Công Thức Sử Dụng Bột Protein Vani Không Phải Sinh Tố .)
4. Lên kế hoạch trước cho những ngày bận rộn
Tất cả chúng ta đều đã từng có những lúc cảm thấy như không có đủ thời gian trong ngày để hoàn thành mọi việc. Đó là lúc sự cám dỗ ăn đồ ăn nhanh hoặc bỏ bữa lớn nhất. Lập kế hoạch trước sẽ bảo vệ bạn khỏi sự cám dỗ này bằng cách đảm bảo rằng bạn có nhiều thực phẩm giàu protein luôn có sẵn, ngay cả khi bạn không có đủ thời gian. Hãy thử chuẩn bị trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để luôn có sẵn những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giúp no lâu.
5. Cân nhắc bổ sung
Thực phẩm bổ sung có thể là một công cụ hữu ích cho những người đang gặp khó khăn trong việc kết hợp đủ chất đạm vào chế độ ăn uống của mình. Các chất bổ sung protein phổ biến bao gồm whey, casein và các lựa chọn có nguồn gốc thực vật như protein đậu nành hoặc đậu Hà Lan, tất cả đều có thể được thêm vào sinh tố và sinh tố hoặc dùng để làm món tráng miệng giàu protein như bánh pudding và thanh protein. (Nhấp qua để xem 19 loại bột protein thuần chay tốt nhất .)
Bài học chính
Protein là dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tối ưu, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ chất đạm chất lượng Hằng ngày. Nếu bạn không biết mình nên tiêu thụ bao nhiêu protein, hãy nói chuyện với bác sĩ. Dành thời gian để đảm bảo bạn nhận đủ chất đạm bây giờ sẽ đặt nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc trong tương lai của bạn.
Để biết thêm về cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn:
Bánh hạnh nhân protein: Phụ nữ trên 50 tuổi ăn chúng vào bữa sáng và giảm hơn 100 pound
Phụ nữ trên 50 tuổi đang phát cuồng vì cà phê protein - Và giảm cân chỉ là một lý do