Từ keto đến Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng giảm cân rất đa dạng đến mức bạn có thể muốn chuyển từ chế độ này sang chế độ khác khi không thấy kết quả nhanh chóng. Mô hình này, được gọi là chế độ ăn kiêng yo-yo, ít nhất là không lành mạnh. Nó khuyến khích giảm cân cực độ ( hơn nửa pound đến hai pound mỗi tuần ) và thậm chí còn tăng cân nhiều hơn khi kết thúc chế độ ăn kiêng, khi cơ thể phải vật lộn để phục hồi sau căng thẳng. Đó là lý do tại sao, đối với những khách hàng muốn giảm cân, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tập trung vào những điều cơ bản thay thế - lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu hao. Nhưng điều này đưa chúng ta đến một câu hỏi lớn: Nếu cắt giảm lượng calo là trọng tâm, thì nguồn calo của bạn (tức là loại thực phẩm bạn ăn) có thực sự quan trọng không?
Dựa theo Michelle Rauch , MS, RDN và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho Trang chủ quỹ diễn viên ở New Jersey thì đúng như vậy - đặc biệt là khi nói đến protein. Cô ấy nói: Trong nỗ lực giảm cân, tôi khuyên bạn nên hạn chế các nguồn protein đã qua chế biến, chứa nhiều chất béo bão hòa và/hoặc chứa nhiều natri. Các loại thịt nguội, chẳng hạn như giăm bông và thịt chữa khỏi, xúc xích, xúc xích lợn, pho mát và thịt xông khói có thể sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nếu ăn thường xuyên.
Nói cách khác, thực phẩm không chỉ có lượng calo; chất lượng của nó đóng vai trò lớn trong việc bạn tăng cơ và giảm mỡ hay ngược lại. Đó là lý do tại sao loại protein bạn ăn lại đóng vai trò quan trọng. Tìm hiểu thêm về từng nguồn protein và cách so sánh chúng dưới đây.
Lưu ý: Mặc dù khẩu phần truyền thống dành cho protein là 3 ounce, hoặc kích thước của một bộ bài, nhưng trên thực tế, chúng ta ăn nhiều hơn thế để cảm thấy no. Do đó, kích thước khẩu phần bên dưới đều là 6 ounce — nướng, nướng hoặc luộc (không thêm dầu hoặc gia vị).
Thịt gà
Vú (6 oz): 281 calo , 52 gam protein, 6,1 gam chất béo, 0 gam carbs
Đùi, không da, không xương (6 oz): 305 calo , 42 gam chất đạm, 14 gam chất béo
Rauch khuyên, khi chọn những loại protein tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, hãy tìm những loại protein ở dạng nạc hơn. Thịt gia cầm có màu nhạt có ít chất béo hơn và chứa ít calo hơn so với thịt có màu sẫm.
Về mặt này - và nhiều vấn đề khác - ức gà rõ ràng là người chiến thắng. Nó chứa lượng protein trên mỗi khẩu phần cao nhất so với mọi nguồn protein khác được liệt kê ở đây. Có một số nhược điểm: Rất khó nấu mà không bị khô và có thể trở nên nhàm chán nếu bạn không tìm ra cách nêm gia vị mới. (Để giải quyết những vấn đề đó, hãy xem các thủ thuật giữ ẩm này và các công thức nấu bữa tối ức gà đầy hương vị này.) Thịt gà cũng không ít chất béo như một số loại cá và mỡ cá tốt cho sức khỏe hơn, theo Rauch. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của ức gà cho thấy rõ lý do tại sao loại thịt này lại được đưa vào bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.
Thịt bò
Bít tết, sườn, nướng (6 oz): 460 calo , 42 gam protein, 32 gam chất béo, 0 gam carbs
Hamburger, thịt bò xay, 20% chất béo (6 oz): 460 calo , 42 gam chất đạm, 32 gam chất béo
Rauch khuyên bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ nếu bạn đang cố gắng giảm cân. So với hàm lượng chất béo của thịt gà thì chất béo của thịt bò cao hơn rõ rệt. Tuy nhiên, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn thịt đỏ.
Rauch cho biết, thịt bò có thể được ăn ở mức độ vừa phải nếu bạn chọn thịt nạc. Thịt bò có nhiều chất béo bão hòa, đó là lý do tại sao nên hạn chế ăn không quá một hoặc hai khẩu phần (khẩu phần 3 ½ đến 4 ounce) mỗi tuần. Các miếng thịt như thịt thăn, thịt tròn trên và mắt nướng tròn - nơi có ít hoặc không có vân mỡ - là những lựa chọn tốt nhất. Khi chọn thịt bò xay, hãy tìm thăn xay (90 đến 95% thịt nạc).
Cá
Cá hồi (6 oz) : 216 calo , 35 gam protein, 7,5 gam chất béo, 0 gam carbs
nhà hàng tiệm kem farrell
Cá tuyết (6 oz): 136 calo , 30 gam protein, 1,5 gam chất béo, 0 gam carbs
Cá bơn (6 oz): 121 calo , 26 gam protein, 3 gam chất béo, 0 gam carbs
Cá rô phi (6 oz): 163 calo , 34 gam protein, 3 gam chất béo, 0 gam carbs
Cá ngừ, đóng hộp (6 oz): 197 calo , 43 gam protein, 1,4 gam chất béo, 0 gam carbs
Như Rauch lưu ý, cá là một nguồn protein tuyệt vời khác cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Cô nói: Cá là loại protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa. Chất béo có trong cá ở dạng axit béo omega-3. Vì vậy, sự kết hợp giữa chất béo và protein 'tốt' khiến nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn và giảm cân. Một số lựa chọn tốt nhất? Cá trắng nạc, chẳng hạn như cá tuyết và cá bơn. Cá hồi và cá ngừ cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Đậu hũ
Đậu phụ cứng (6 oz): 180 calo , 18 gam protein, 9 gam chất béo, 6 gam tinh bột
Đậu phụ lụa (6 oz): 80 calo , 8 gam protein, 4 gam chất béo, 4 gam tinh bột
Nếu bạn đang tìm kiếm sự đa dạng hoặc bạn là người ăn chay, đậu phụ - làm từ đậu nành - là nguồn cung cấp protein quan trọng cần có trong chế độ ăn uống của bạn. Rauch cho biết, nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Đậu phụ có nhiều kết cấu khác nhau từ mềm đến cứng và mang hương vị của món bạn ướp hoặc nấu cùng. Điều này làm cho nó trở thành một thành phần linh hoạt khác để thêm vào bữa ăn. Hãy nhớ rằng đậu phụ lụa có ít protein hơn đáng kể trong mỗi khẩu phần so với đậu phụ cứng.
tôi tranh luận
Dải (6 oz): 240 calo , 42 gam protein, 4 gam chất béo, 10 gam tinh bột
Seitan (phát âm là say-tan) có thể không quen thuộc với bạn, nhưng nó rất bổ dưỡng - và nó chứa cùng một lượng protein trong 6 ounce như thịt bò hoặc đùi gà. Rauch cho biết Seitan được làm từ gluten lúa mì và mô phỏng kết cấu của thịt với vị umami. Bản thân nó có hương vị nhẹ nên bạn sẽ muốn thêm nước xốt hoặc nước sốt. Tuy nhiên, loại thịt thay thế này cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh. nó không có nhiều lysine (một loại axit amin thiết yếu). Cách khắc phục đơn giản: Ăn kèm với thực phẩm giàu lysine, như đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng .
Đền chùa
Dải (6 oz): 326 calo , 34,5 gam protein, 18 gam chất béo, 13 gam carbs
Làm từ đậu nành nấu chín và ngâm (và đôi khi cả gạo lứt nữa) đã được tạo thành khối, tempeh (phát âm là tem-pay) là một loại thịt thay thế tuyệt vời khác. Nó cũng là một loại protein hoàn chỉnh và có ít hoặc không có chất béo bão hòa. Tương tự như đậu phụ vì nó mang hương vị của bất cứ thứ gì bạn nấu với nó, tempeh có hương vị hấp dẫn hơn đậu phụ và có kết cấu, Rauch giải thích. Nêm nó như cách bạn làm với bất kỳ nguồn protein nào khác, mặc dù nó đặc biệt ngon khi xào.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein trong một ngày
Thật không may, không có khuyến nghị chung nào về lượng protein bạn nên ăn hàng ngày trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Rauch giải thích: Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho protein được xác định bởi nhiều yếu tố, bao gồm nhưng không giới hạn ở: cân nặng, mức độ hoạt động, tuổi tác và khối lượng cơ bắp. RDA đã được Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đặt ra từ năm 1941. Nhu cầu ước tính đặt ra đối với protein là 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Để ước tính lượng protein bạn nên ăn dựa trên mức độ hoạt động của bạn, hãy thử điều này máy tính protein .
Bản án cuối cùng
Mặc dù không có một nguồn protein nào tốt nhất để giảm cân, nhưng có một số nguồn nổi bật dẫn đầu: ức gà, cá và mì căn. Ức gà có nhiều protein nhất trong mỗi khẩu phần, trong khi cá có lượng calo thấp hơn và chứa axit béo omega-3. Seitan là một loại thịt thay thế tuyệt vời vì hàm lượng protein cao, mặc dù điều quan trọng là phải ăn nó cùng với thực phẩm chứa nhiều lysine. Cho dù bạn ăn loại protein nào hàng tuần, hãy chú ý đến gia vị của bạn - nước xốt béo và mặn có thể khiến bạn quay trở lại hành trình hướng đến một lối sống lành mạnh hơn.