Các bài tập HIIT dành cho phụ nữ đốt cháy chất béo nhanh hơn, các chương trình nghiên cứu — 2025

Hãy thành thật mà nói: Giảm cân rất khó. Điều này đúng với tất cả mọi người, nhưng đặc biệt đúng với phụ nữ, những người thường có nhiều mỡ trong cơ thể và ít cơ bắp hơn hơn nam giới. Kết quả là chúng ta đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Ngoài ra còn có vấn đề lão hóa và nội tiết tố dao động trong thời kỳ mãn kinh, cả hai đều có thể tàn phá mục tiêu tập thể dục . Tổng hợp lại, những điều này khiến việc thay đổi thành phần cơ thể của chúng ta trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, có một mẹo để đốt cháy chất béo nhanh hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập HIIT giúp tăng cường giảm mỡ và cải thiện mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến sức khỏe tim mạch. Tốt hơn nữa, đây là phiên bản cấp tốc của các bài tập tim mạch truyền thống, vì vậy nó giúp tiết kiệm thời gian. Hãy đọc tiếp để biết thông tin sốt dẻo về các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả này.

kho báu được tìm thấy ở thiện chí

Tập luyện HIIT là gì?

Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia , luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một bài tập tim mạch chuyển đổi giữa các bài tập cường độ cao (ví dụ: tập burpees, leo núi, v.v.) và thời gian hạ nhiệt theo thời gian. Có nhiều loại bài tập HIIT: Ví dụ: Tabata tuân theo định dạng 20 giây bật, 10 giây tắt. Ý tưởng đằng sau HIIT là bạn đẩy hệ thống tim mạch và trao đổi chất của mình lên mức tối đa trong thời gian ngắn. Khi thực hiện đúng và phù hợp với mức độ thể chất của bạn, điều này sẽ kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau, trong đó bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi quá trình tập luyện yếm khí của bạn đã hoàn tất.

Hiệu ứng đốt cháy sau là gì?

Theo thuật ngữ khoa học, quá trình đốt cháy sau tập được gọi là mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Dịch: lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Cơ thể bạn sử dụng oxy để tạo ra nhiên liệu (còn được gọi là adenosine triphosphate hoặc gọi tắt là ATP) và cơ bắp của bạn sử dụng nhiên liệu này để đốt cháy trong khi tập luyện. Tuy nhiên, cơ bắp cũng sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ mà không cần thêm oxy. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao dựa vào cái sau nhiều hơn là các bài tập ở trạng thái ổn định và cũng cần nhiều oxy hơn sau khi tập luyện. Cả hai điều này đều khởi động hiệu ứng đốt cháy sau và là lý do tại sao Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ liệt kê HIIT là bài tập hiệu quả nhất cho hiệu ứng đốt cháy đáng thèm muốn này.

Hiệu ứng đốt cháy kéo dài bao lâu?

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định thời gian COPD - hoặc đốt cháy sau - có thể kéo dài trong thời gian nghỉ ngơi . Sự đồng thuận chung là Hiệu quả đạt đỉnh điểm trong giờ đầu tiên sau khi tập luyện và tiếp tục đến 72 giờ . Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt cháy thêm calo trong vòng ba ngày sau buổi tập HIIT.

Lợi ích của việc tập luyện HIIT là gì?

Ngoài việc là một cách tuyệt vời để đạt được hiệu ứng đốt cháy sau, HIIT còn mang lại những lợi ích sau.

Nó có thể dẫn đến nhanh chóng mất chất béo.

Nhằm mục đích đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn? Hãy xem xét một bài tập HIIT 10 phút. Một nghiên cứu ở Tạp chí nghiên cứu bệnh tiểu đường nhận thấy rằng những người tham gia chương trình rèn luyện sức mạnh HIIT đạt được thành phần cơ thể và khả năng hiếu khí tương tự trong khoảng một nửa thời gian so với những người theo thói quen cường độ vừa phải.

Tiết kiệm thời gian.

Giữa các công việc nhà, chăm sóc gia đình và bạn bè cũng như trả lời email và tin nhắn, việc tìm kiếm một khoảng thời gian ngắn để tập thể dục cũng có thể khó khăn. May mắn thay, HIIT cung cấp một bài tập hiệu quả có thể được thực hiện chỉ trong vài phút: không cần huấn luyện viên cá nhân hoặc thành viên phòng tập thể dục. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, tập luyện HIIT có lợi ích có thể so sánh với việc rèn luyện sức bền (hãy nghĩ: đạp xe và chạy bộ), và chúng có thể đạt được trong khoảng thời gian ngắn hơn nhiều.

Nó tăng cường chức năng nhận thức.

Dù bạn có tin hay không, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập HIIT thường xuyên có thể hỗ trợ trí nhớ , giúp bạn tỉnh táo hơn và đưa ra quyết định hàng ngày sắc bén hơn . Điều này có thể là do thực tế là HIIT cải thiện lưu lượng máu đến cả cơ bắp và não đang hoạt động.

Nó thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

Bạn đang gặp khó khăn trong việc triệu tập Sandman? Các bài tập HIIT nhất quán có thể giúp ích. Một đánh giá năm 2021 cho thấy rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng được thực hiện trong ít nhất tám tuần có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ . Hơn nữa, hoàn thành HIIT ít nhất ba lần một tuần có liên quan đến việc mất ít thời gian nằm thao thức trên giường hơn. Tất nhiên, tập thể dục nói chung thường giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng nếu bạn đang muốn ngủ như một đứa trẻ thì HIIT là lựa chọn phù hợp.

Nó hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.

Một lợi ích lớn khác của HIIT là nó hỗ trợ nhịp tim khỏe mạnh. Theo một số nghiên cứu, Các bài tập HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc giảm nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi - cả hai đều thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng HIIT có thể thúc đẩy kiểm soát đường huyết lành mạnh Đây là một tin đặc biệt tốt vì lượng đường trong máu cao có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho hệ tim mạch nếu không được kiểm soát.

Bài tập HIIT nào tốt nhất cho phụ nữ?

Bạn đã sẵn sàng tham gia nhóm HIIT và đốt cháy calo hơn bao giờ hết chưa? Lấy nước của bạn và tiếp tục đọc. Đây là một số bài tập HIIT tốt nhất cho phụ nữ.

Xe đạp tại chỗ

Đối phó với chứng đau nhức khớp? Bỏ qua máy chạy bộ và chọn một chiếc xe đạp cố định. Theo đánh giá năm 2021 được công bố trên Phục hồi chức năng lâm sàng , tập thể dục trên xe đạp cố định giúp cải thiện chức năng và giảm đau ở những người bị viêm xương khớp đầu gối . Vì vậy, nếu cơn đau đầu gối khiến bạn xanh xao, hãy cân nhắc thực hiện bài tập HIIT trên xe đạp cố định. Đây là cách thực hiện:

• Sử dụng xe đạp đứng yên, đạp mạnh và nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó, đạp với tốc độ chậm và thoải mái trong hai đến ba phút. Lặp lại mô hình này trong 20 phút.

Nhảy ngồi xổm

Bạn mới làm quen với HIIT? Đây là bài tập thân dưới đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.

• Trong khoảng 60 giây, thực hiện động tác nhảy squat nhanh nhất có thể. Sau đó, đi bộ trong 90 giây khi bạn lấy lại hơi thở. Lặp lại mô hình này trong 10 phút. (Nếu đầu gối, xương hoặc khớp có vấn đề, hãy ngồi xổm mà không nhảy. Để tăng cường độ, hãy giữ tư thế ngồi xổm trong khi cầm một quả tạ hoặc chuông ấm.)

Vòng bơi

Để kết hợp mọi thứ trong quá trình tập luyện cường độ cao, đốt cháy chất béo của bạn, hãy đến hồ bơi. Bơi lội là một bài tập tác động thấp tuyệt vời, có thể đốt cháy hàng tấn calo khi thực hiện ở dạng HIIT.

• Bơi ở tốc độ tối đa trong 30 giây trước khi áp dụng tốc độ dễ dàng trong ba phút. Lặp lại mẫu này trong tối đa năm chu kỳ.

Burpees

Burpees là một bài tập thể dục trị liệu đầy thử thách giúp đốt cháy chất béo trong khi tác động lên nhiều nhóm cơ chính của cơ thể. Chúng là sự kết hợp giữa chống đẩy, bật nhảy và giữ tư thế plank, một sự kết hợp mạnh mẽ có tác dụng với cơ tam đầu, cơ mông, v.v. Khi được kết hợp vào một bài tập HIIT, chúng ngọn đuốc calo đồng thời xây dựng sức bền và sức mạnh cơ bắp ở cả phần dưới và phần trên cơ thể.

• Người mới bắt đầu nên hoàn thành 20 giây burpees, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Lặp lại mô hình này trong 8 đến 10 phút.

Chạy nước rút

Không thể đến phòng tập thể dục? Sắp hết thời gian? Bạn muốn tập luyện nhanh vào giờ nghỉ trưa? Hãy mang giày thể thao vào và bước ra vỉa hè, không cần khởi động.

cô gái vàng st olaf

• Chạy nhanh nhất có thể trong 20 giây. Sau đó, chạy bộ với tốc độ chậm trong một phút. Lặp lại chu kỳ này trong 15 phút.

Lời cuối cùng

Và bạn đã có nó: Năm bài tập HIIT hiệu quả dành cho những người muốn đốt cháy chất béo hiệu quả. Cho dù bạn là người mới tập gym hay là thành viên lâu năm, tập luyện cường độ cao ngắt quãng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện thành phần cơ thể tổng thể của bạn . Chỉ cần nhớ uống nhiều nước để tránh tình trạng mất nước và giãn cơ trước khi bắt đầu tập luyện để ngăn ngừa chuột rút và co thắt cơ. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của mình trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới như HIIT, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc chấn thương hiện có.