Đây là một bí mật: Một vóc dáng thon thả không nhất thiết có nghĩa là vòng eo thon gọn. Cơ lưng săn chắc, được rèn luyện thông qua các bài tập lưng, có thể góp phần mang lại vòng eo thon gọn hơn và những phụ nữ có lưng khỏe hơn và mông rộng hơn thường được cho là gầy hơn so với thực tế. Đó là một mẹo nhỏ - việc cân đối tỷ lệ này để tạo ra một vóc dáng thon gọn và cân đối hơn - đặc biệt nếu bạn đang ở thời kỳ hậu mãn kinh và đang phải vật lộn với lớp mỡ bụng cứng đầu.
tòa án đêm kwan lee
Ngoài ra còn có những lợi ích bổ sung: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên bằng các bài tập lưng tốt giúp giảm lượng mỡ lưng đáng sợ gây phồng lên quanh mép áo ngực và tạo ra hình chữ V kỳ lạ cuộn xuống hai bên lưng khi bạn vặn người. Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới giúp tránh điều này, chưa nói đến những lợi ích thực tế của việc có một tấm lưng khỏe, bao gồm việc duy trì tư thế thẳng đứng và bảo vệ khỏi chấn thương. Nói một cách đơn giản, để có một vóc dáng tròn trịa và hỗ trợ lưng hiệu quả, điều quan trọng là phải rèn luyện các cơ không thể nhìn thấy trong gương, giống như các cơ ở lưng.
Dưới đây là một số bài tập lưng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi. Chúng có thể được kết hợp vào bất kỳ thói quen tập luyện nào và hầu hết có thể được thực hiện mà không cần gì khác ngoài một bộ tạ. Vì vậy, hãy lấy nước, khởi động và bắt đầu với danh sách các bài tập lưng tốt nhất cho phụ nữ của chúng tôi.
Chống đẩy xương bả vai
Khi bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy hoàn toàn, chống đẩy ở xương bả vai là một bài tập dùng trọng lượng cơ thể (theo nghĩa đen) tác động lên lưng của bạn. Điều này rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất. Ngoài ra, đó là một cách tuyệt vời để hâm nóng Cơ lưng — và một số nhóm cơ khác, chẳng hạn như cánh tay của bạn — trước khi bạn bắt đầu buổi tập luyện.
Làm cách nào để: Bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank cao với lưng phẳng trong khi vận động cơ bụng và cơ mông. Cánh tay của bạn phải ở hai bên với lòng bàn tay phẳng trên mặt đất, đặt ngay dưới vai. Đây là vị trí bắt đầu. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tưởng tượng một cây bút giữa bả vai của bạn khi bạn ép chúng lại với nhau. Hạ thân mình xuống một hoặc hai inch trong khi cố gắng nén và duỗi xương bả vai. Giữ nguyên tư thế plank cao trong khoảng năm giây, sau đó thả người xuống.
Hàng thẳng đứng
Bài tập ghép - chẳng hạn như đứng thẳng - là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp khắp cơ thể và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Những chuyển động chậm và có kiểm soát này sử dụng các nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn để tăng sức mạnh đáng kể. Nói cách khác, nếu bạn muốn có một tấm lưng khỏe hơn, thon gọn hơn, hãy thêm các hàng tạ vào thói quen tập thể dục của mình. Bài tập này có tác dụng cơ delta, hình thang, hình thoi và bắp tay Đã rơi vào một cuộc đột kích.
Làm cách nào để: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và lòng bàn tay hướng vào trong, nắm lấy một quả tạ ấm (hoặc quả tạ). Nâng chuông ấm lên cằm bằng khuỷu tay hướng về phía trước trong khi vẫn giữ cơ bụng săn chắc và ngực cao. Hãy chắc chắn để giữ thanh gần với cơ thể của bạn. Tạm dừng ở đầu thang máy trước khi hít vào khi bạn hạ chuông ấm xuống và quay lại vị trí vuông góc. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thay thế cho người mới bắt đầu, hãy thử các hàng uốn cong hoặc các hàng nổi loạn, cả hai đều dễ dàng thêm vào kế hoạch tập luyện lưng của bạn.
Dải kháng kéo kéo ra
Kéo dãn dây kháng lực là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bắt đầu thói quen tập luyện lưng. Rút xương bả vai - hoặc đưa hai xương bả vai lại gần nhau - là chuyển động chính của bài tập này. Các cơ hình thoi, cơ delta phía sau và cơ hình thang nằm ở phần lưng trên sẽ nhận được sự chú ý rất cần thiết theo cách này. Các bài tập rút cơ, chẳng hạn như bài tập này, có lợi cho sức khỏe của vai vì chúng giúp ổn định xương bả vai .
Làm cách nào để: Hãy giơ tay lên và đứng cao. Giữ một dây kháng lực kéo dài trước mặt bạn, song song với sàn nhà. (Bạn thậm chí có thể thử điều này với ban nhạc quấn quanh một vật rắn để tạo lực cản .) Kéo dây vào ngực bằng cách mở rộng bàn tay và cánh tay của bạn sang một bên ra khỏi vai trong khi vẫn giữ tư thế cánh tay thẳng. Giữ dây ở độ cao ngang ngực trong suốt chuyển động và đưa tay của bạn về vị trí bắt đầu khi chúng đã đạt đến mức tối đa.
Kéo xuống vĩ độ
Lat pulldown là một bài tập nền tảng tuyệt vời để tăng cường cơ lưng rộng - hay còn gọi là cơ rộng nhất ở lưng của bạn - hỗ trợ tư thế tốt và ổn định cột sống. Mặc dù nó có thể được thực hiện bằng dây kháng lực, nhưng nó thường được thực hiện ở nơi làm việc có lực cản có thể điều chỉnh được, thường là các tấm tạ.
Làm cách nào để: Ngồi thoải mái trên ghế kéo với cả hai chân phẳng trên sàn. Nắm chặt thanh bằng tay cầm rộng, bằng tay, hướng lên trên. Kéo thanh xuống cho đến khi nó gần ngang với cằm của bạn. Thở ra khi chuyển động đi xuống. Trong khi ngồi hơi ngả về phía sau là hoàn toàn ổn, hãy cố gắng hết sức để giữ thân trên cố định. Chuyển động kết thúc khi khuỷu tay của bạn không thể di chuyển xuống thêm nữa. Tạm dừng một hoặc hai giây trước khi từ từ đưa thanh về vị trí bắt đầu trong khi kiểm soát sự đi lên dần dần của thanh.
Chào buổi sáng
Bài tập có cái tên kỳ lạ này có biệt danh là vì khi thực hiện đúng cách, người ta trông như thể đang cúi chào chào buổi sáng. Nó bắt đầu với một thanh tạ ngang lưng trên. Từ đó, uốn cong hông của bạn (tương tự như động tác squat lưng) sao cho phần thân trên của bạn gần như song song với mặt đất. Có vẻ như động tác squat không thành công, nhưng sự thật là chào buổi sáng là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện để phát triển cơ mông, cơ gân kheo và cơ giữa lưng (hay còn gọi là cơ mông). cột sống cương cứng ). Chào buổi sáng cũng có thể được sử dụng như một bài tập vận động để tăng cường phạm vi chuyển động ở hông, biến chúng thành một tài sản đa chức năng cho thói quen toàn thân của bạn.
Làm cách nào để: Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Xếp tạ lên vai, một đầu ở gáy và đầu kia hướng về bả vai. Giữ cơ bụng căng và cột sống ở tư thế cao, trung lập, xoay hông, đưa thân mình gần như song song với mặt đất. Quay lại để bắt đầu - đó là một lần lặp lại.
Siêu nhân
Siêu nhân là một bài tập lưng tuyệt vời giúp bạn cơ bụng tham gia vào việc phát triển một tấm lưng săn chắc và rõ nét.
Làm cách nào để: Nằm úp mặt, duỗi thẳng cánh tay trái và phải về phía trước, đồng thời hai chân trái và phải ngay phía sau bạn theo một đường thẳng. Đặt trán của bạn phẳng xuống sàn. Đồng thời nhấc đầu, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất với tư thế hơi uốn cong. Khi kết thúc chuyển động, giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ đầu, tay và chân xuống. Đó là một đại diện. Bạn muốn làm cho bài tập này trở thành một thử thách hơn? Hãy thử cầm một quả tạ hoặc quả bóng thuốc.
tạ đòn
Deadlift với tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Tại sao? Bởi vì nó nhắm vào cả phần trên và phần dưới cơ thể - bao gồm cả cơ lưng của bạn.
Làm cách nào để: Giữ hai chân rộng bằng vai và thẳng lưng khi đứng sau một thanh tạ. Giữ ngực cao, uốn cong hông và từ từ hạ đầu gối xuống để chạm xuống và nắm lấy thanh tạ. Giữ thanh đòn bằng cách cầm quá tay, chỉ rộng hơn vai. Giữ tư thế thẳng, kéo thân mình lên và đẩy hông về phía trước, lăn thanh tạ vào cẳng chân khi bạn kéo lên. Giữ thanh càng gần cơ thể càng tốt. Hạ thanh trở xuống cho lũ lụt. Đó là một đại diện.
Lời cuối cùng
Một mặt lưng chắc chắn, rõ nét không chỉ đơn thuần là tính thẩm mỹ. Là một trong những bộ phận thiết yếu nhất của cơ thể con người - và thường bị bỏ quên nhất - lưng của bạn góp phần vào mọi thứ từ duy trì tư thế tốt ĐẾN hỗ trợ di chuyển . Nói cách khác, cơ lưng của bạn rất quan trọng.
Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bạn theo đuổi bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào. Nhưng một khi bạn được bật đèn xanh, hãy tiến về phía trước và mang cơ bắp và xương cốt của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.