Chuẩn bị bữa ăn để nhịn ăn gián đoạn – Cách thiết lập kế hoạch giảm cân mà bạn có thể thực hiện — 2024
Cho dù bạn tuân theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn nào thì việc hạn chế về thời gian có thể là một thách thức, đặc biệt là khi bạn đã quen với việc ăn bất cứ khi nào bạn muốn. Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn đã chứng minh điều này đúng như thế nào. Xuất bản năm Chất dinh dưỡng , bài đánh giá đã phân tích 11 nghiên cứu và nhận thấy rằng 20 đến 43% người tham gia đã bỏ học trước khi nghiên cứu được thực hiện. Tại sao? Tóm lại là vì nhịn ăn gián đoạn rất khó.
Tuy nhiên, vấn đề là thế này: Đúng vậy, việc nhịn ăn gián đoạn không hề dễ dàng khi bạn mới bắt đầu. Nhưng nó không phải là không thể - hoặc thậm chí là khó khăn. Bí mật là phát triển một kế hoạch. (Giống như kỳ nghỉ của bạn sẽ không thể thực hiện được nếu bạn không đặt chuyến bay trước, xác nhận khách sạn và sắp xếp phương tiện di chuyển tại chỗ, việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng cụ thể là không thể – hoặc ít nhất là rất khó khăn – nếu bạn không dành thời gian để lên kế hoạch trước.) Chuẩn bị bữa ăn nhịn ăn gián đoạn là cách tốt nhất.
Cho dù bạn đang theo chế độ nhịn ăn gián đoạn (hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác), chìa khóa để giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn và tăng cường tuân thủ là chuẩn bị bữa ăn, xác nhận. Cynthia Thurlow, NP , một y tá hành nghề ở Richmond, Virginia và là tác giả của cuốn sách Chuyển đổi nhịn ăn gián đoạn . Chúng tôi dự định thành công. Thurlow cho biết, chỉ dành ra hai hoặc ba khoảng thời gian mỗi tuần để đảm bảo bạn có đủ protein, rau và carbs được chuẩn bị sẵn cho phép bạn có các lựa chọn mang đi có thể hỗ trợ lối sống lành mạnh trong khi nhịn ăn.
Hãy quên đi những gì bạn nghĩ mình biết về việc chuẩn bị bữa ăn
Khi bạn tưởng tượng đến việc chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể nghĩ đến những thứ được làm sạch một cách tỉ mỉ. Trang chủ Chỉnh sửa – những chiếc tủ lạnh lấy cảm hứng trên khắp Instagram và TikTok. Nhưng đó là những gì chúng ta đang nói ở đây. Định nghĩa về việc chuẩn bị bữa ăn đã trở nên quá sai lệch Lauren Grant , một nhà khoa học thực phẩm ẩm thực có trụ sở tại Minneapolis và là chủ sở hữu của zestfulk Kitchen.com . Nhiều người nghĩ đến một hộp đựng đầy trứng và vài phần của hai hoặc ba bữa ăn đã nấu chín hoàn toàn sẽ được hâm nóng lại cả tuần. Thay vào đó, tôi khuyến khích mọi người nghĩ về việc chuẩn bị bữa ăn giống như một đầu bếp chuẩn bị cho bữa ăn của họ.
Đọc tiếp để khám phá cách bạn có thể làm theo sự hướng dẫn khôn ngoan của Grant - không cần kỹ thuật học nấu ăn hay mua sắm tốn kém - để giúp bạn nạp năng lượng một cách ngon lành và bổ dưỡng giữa thời gian nhịn ăn dễ dàng hơn bao giờ hết.
Lời khuyên và thông tin cơ bản về chuẩn bị bữa ăn
Ngoài việc giữ gìn sự tỉnh táo khi bạn cố gắng bắt đầu một lối sống nhịn ăn mới (hoặc theo kịp lối sống hiện tại), việc lập kế hoạch và chuẩn bị trước cũng có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều tiền, xác nhận. Bridget Lancaster , giám đốc biên tập điều hành có trụ sở tại Boston và là người dẫn chương trình của Nhà bếp thử nghiệm của Mỹ Và Đất nước của Cook .
Chuẩn bị và lên kế hoạch cho bữa ăn là cách tốt nhất để đồng thời tiết kiệm thời gian cho bản thân
và tiền bạc. Nó cắt giảm lãng phí thực phẩm và cho phép bạn kiểm soát các thành phần đi vào thực phẩm mà bạn và gia đình bạn ăn. Lancaster cho biết, khi xem xét giá hàng tạp hóa ngày càng tăng, việc chuẩn bị bữa ăn là điều hợp lý.
Sự hoàn hảo không có thật
Không có cách nào đúng đắn để chuẩn bị bữa ăn, vì vậy đừng cảm thấy như bạn phải tuân theo một quan niệm định sẵn về việc lập kế hoạch bữa ăn hoàn hảo – và bạn chắc chắn không cần phải sắp xếp các nguyên liệu của mình theo bất kỳ cách cụ thể nào. (Này, những gì xảy ra bên trong tủ lạnh của bạn không phải là việc của ai cả mà là của riêng bạn!) Điều đó nói lên rằng, có một số điều cơ bản có thể giúp bạn có được bữa ăn trên đĩa của mình nhanh hơn để khi bạn ăn sáng, bạn sẽ không phải chờ đợi lâu hơn nữa. cần thiết.
Việc chuẩn bị bữa ăn tốt nhất bắt đầu bằng việc lập kế hoạch cho bữa ăn. Lancaster nói, hãy ngồi xuống với giấy và bút, máy tính hoặc điện thoại và ghi lại vài bữa ăn trong tuần. Grant gợi ý: Sau khi bạn đã phác thảo xong thực đơn của mình, hãy đặt hàng tạp hóa trực tuyến hoặc mua sắm IRL, sau đó chuyển kênh cho đầu bếp chuẩn bị nhà hàng bên trong của bạn.
Nghỉ ngơi thời gian chuẩn bị và thời gian nấu ăn
Cô cho biết, hãy xem xét những thành phần nào của mỗi món ăn có thể được chuẩn bị trước để rút ngắn thời gian nấu và hiệu quả hơn. Hãy tự hỏi bản thân xem điều gì thực sự trở nên tốt hơn theo thời gian - hay không xuống cấp nhanh chóng? Phần nào của mỗi bữa ăn mất nhiều thời gian nhất để nấu và có thể làm trước? Đây là công việc chuẩn bị bữa ăn và kiểu chuẩn bị này là cách các đầu bếp giữ cho nhà bếp hoạt động trơn tru đồng thời tạo ra những bữa ăn vô cùng ngon miệng. Bạn có thể và nên làm như vậy.
Grant biến điều này thành hiện thực trong nhà bếp của mình bằng cách thực hiện theo kế hoạch bốn bước này vào Chủ Nhật hàng tuần:
- Chuẩn bị rau (cắt lát, thái hạt lựu, gọt vỏ, cắt nhỏ, xoắn ốc hoặc gạo).
- Nấu các loại ngũ cốc như gạo và quinoa.
- Chuẩn bị bất kỳ nguyên liệu nào thịt (cắt, cắt thành khối, cắt phi lê, v.v.) để bạn không phải làm bẩn và làm sạch thớt nhiều lần.
- Làm nước sốt hoặc nước sốt.
Từ đó, bạn có thể bắt tay vào thực hiện một hoặc hai công thức đầu tiên trong tuần - tận dụng các cơ hội để thực hiện một số nhiệm vụ nhất định. Nếu bạn đã ở trên bếp để đun sôi ngũ cốc, hãy nấu và nghiền nát một vài dải thịt xông khói bổ sung cùng lúc. Nếu lò nướng của bạn đã sẵn sàng để nướng đùi gà cho bữa tối ngày mai, hãy nướng phi lê cá hồi cho tối nay lúc
cùng lúc. Hoặc nếu món ăn của bạn yêu cầu một ít húng quế và bạn đã mua một bó lớn, hãy băm nhuyễn phần còn lại của các loại thảo mộc, chia phần này vào các khay đá viên trống và phủ một ít dầu ô liu trước khi bảo quản vào tủ đông, Lancaster nói . Tất cả những điều nhỏ nhặt này cộng lại.
Mua sắm hàng tạp hóa hợp túi tiền
Một nhà bếp đầy đủ đồ - ý chúng tôi là thực phẩm trong tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông cũng như các dụng cụ bạn sử dụng để chuẩn bị - sẽ giúp mỗi bước thực hiện trở nên dễ dàng hơn. Những giao dịch mua này là MVP cho Grant, Lancaster và Ashley Reaver, MS, RD , một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Oakland, California và là người tạo ra Phương pháp giảm cholesterol kéo dài tuổi thọ :
- Hộp đựng thực phẩm thủy tinh có thể xếp chồng lên nhau
- Một con dao sắc và một dụng cụ mài dao
- Một tấm bản bị cắt
- Máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố
- Một cái chảo lớn
- Một tấm chảo lớn
Mặc dù chắc chắn không cần thiết phải có một quầy chứa đầy các thiết bị chuyên dụng, nhưng Instant Pot có thể hữu ích để nấu áp suất những miếng thịt lớn hoặc làm những mẻ lớn trứng luộc chín, đậu hoặc ngũ cốc; những chiếc nồi nấu chậm rất lý tưởng cho những món hầm và món om đã đặt sẵn; và nồi chiên không khí là những lựa chọn lý tưởng nếu bạn và nhóm của bạn thèm ăn giòn.
Về nguyên liệu, hãy cố gắng dự trữ những thứ cơ bản sau:
Nhà bếp : Giấm, bơ hạt, các loại hạt và hạt, rau đóng hộp, đậu đóng hộp, cá đóng hộp, nước kho, mì ống, gạo, quinoa, trái cây sấy khô, gia vị
Tủ lạnh : Nước sốt mua tại cửa hàng (thịt nướng, sốt marinara, pesto, đậu nành, v.v.), sữa, trái cây, rau, rau lên men, trứng
tủ đông : Tôm, sò điệp, xúc xích gà, ức gà, thịt xay hoặc thịt thực vật, rau, trái cây
Hãy hành động!
Đúng vậy, việc giải quyết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cho cả tuần cùng một lúc có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn — đặc biệt nếu bạn hiện đang giao bánh pizza bằng cách quay số nhanh và trực tiếp với tài xế Grubhub của mình. Nhưng đừng cảm thấy như bạn đang ở trong đó một mình. Reaver nói: Chuẩn bị bữa ăn là một phần quan trọng trong chiến lược nấu ăn tổng thể, nhưng điều đó không có nghĩa là nó cần phải là một sự kiện cuối tuần kéo dài cả ngày và tốn thời gian. Nó có thể đơn giản như suy nghĩ về thực đơn hàng tuần, sắp xếp hàng tạp hóa theo bữa ăn hoặc chuẩn bị trước một số món cần chuẩn bị lâu hơn để việc nấu nướng vào buổi tối trong tuần dễ dàng hơn. Chúng ta cần phải thoát khỏi tư duy được ăn cả hoặc không có gì liên quan đến việc chuẩn bị bữa ăn.
carl switzer nhỏ rascals
Và đừng ngại nhận sự trợ giúp từ cửa hàng. Các loại rau đã cắt sẵn, bộ salad đóng gói và protein đã nấu sẵn có thể cắt giảm đáng kể thời gian chuẩn bị của bạn, đồng thời duy trì hương vị và dinh dưỡng mà cơ thể - cũng như vị giác - cần. Ví dụ: bằng cách mua một con gà quay ở siêu thị vào Chủ Nhật và Thứ Năm, bạn sẽ có khởi đầu tốt nhất để chuẩn bị ít nhất bảy bữa ăn hàng tuần của mình. Sử dụng những ý tưởng hiểu biết này từ Lancaster và Grant để lấy cảm hứng:
Bún gà ngon hơn đóng hộp
Lấy thịt gà ra, sau đó cho xương vào nồi nước luộc gà, ninh xương với hành tây thái hạt lựu, cà rốt và cần tây trong một giờ để tạo thành nước luộc đậm đà. Để ráo rau, thêm mì trứng vào nước luộc dành riêng và nấu cho đến khi mềm, sau đó kết thúc bằng cách cho thịt gà dành riêng vào (cắt nhỏ hoặc cắt khối).
Salad kiểu nhà hàng
Cắt miếng thịt gà và xếp nó lên trên rau diếp cùng với hạnh nhân cắt lát nướng, nho đỏ cắt đôi và phô mai dê. Mưa phùn với mặc quần áo.
Ngôi sao quấn
Nhồi một chiếc bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt cỡ lớn với thịt gà thái hạt lựu hoặc cắt nhỏ, thịt xông khói nấu chín và vụn, cùng một ít hỗn hợp salad đóng gói trộn với nước sốt trang trại mua ở cửa hàng.
Enchiladas dễ dàng
Xào hành, tỏi, ớt tươi và gia vị kiểu Mexico. Kết hợp với thịt gà xé, sau đó bọc phô mai Monterey Jack cắt nhỏ bên trong bánh ngô. Cho vào đĩa nướng, phủ tương ớt đỏ mua ở cửa hàng và thêm phô mai lên trên; nướng cho đến khi vàng.
bánh mì kẹp nước xốt
Xé nhỏ thịt gà, sau đó trộn với sốt thịt nướng và ớt chipotle băm đóng gói trong sốt adobo (đóng lon). Đun nóng và xếp chồng lên nhau giữa những chiếc bánh hamburger mềm bằng một miếng salad nhanh làm từ bắp cải thái nhỏ, nước cốt chanh tươi và ngò.
Bữa tiệc mì ống
Nấu mì ống nhiều chất xơ yêu thích của bạn cho đến khi chín tới. Để ráo nước và trộn với pesto mua ở cửa hàng, thịt gà xé nhỏ và các loại rau còn sót lại mà bạn muốn dùng hết.
bánh mặn
Làm đặc nước luộc gà với bột mì và bơ roux, sau đó thêm đậu Hà Lan đông lạnh và thịt gà thái hạt lựu. Chuyển sang đĩa bánh nướng, phủ lớp bánh nướng đông lạnh đã rã đông lên trên và nướng cho đến khi có màu vàng nâu và sủi bọt.
Cuộc tấn công ăn nhẹ!
Miễn là nó nằm trong khoảng thời gian ăn uống của bạn, đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để nạp thêm vitamin và khoáng chất cũng như cung cấp năng lượng cho ngày của bạn. (Bạn muốn bổ sung các chất dinh dưỡng cơ bản trong suốt thời gian ăn uống của mình, phải không?) Vì protein và chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trong dạ dày nên việc kết hợp protein và chất béo trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn no lâu, Ashley Reaver nói. , MS, RD.
Dưới đây là bảy ý tưởng ăn nhẹ tập trung vào chất béo lành mạnh, giàu protein, lành mạnh từ Reaver và các chuyên gia khác được giới thiệu trên các trang này. Hãy chuẩn bị trước để khi bạn kết thúc đợt nhịn ăn, bạn có thể tiếp thêm năng lượng cho STAT.
- Trứng luộc kĩ
- Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với quả mọng và granola
- Hỗn hợp trái cây sấy khô và hạt
- Yến mạch qua đêm trộn 1⁄2 cốc yến mạch + 1⁄2 cốc sữa + 1⁄4 cốc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo + 1 thìa hạt chia; làm ngọt và tạo hương vị như mong muốn và để lạnh 2 giờ hoặc qua đêm)
- Phô mai sợi Mozzarella
- Rau sống và ô liu với hummus
- Bánh quy giòn nguyên hạt với bơ hạt
Một phiên bản của bài viết này đã xuất hiện trên tạp chí đối tác của chúng tôi Hướng dẫn đầy đủ về việc nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu.