Bạn có mắc phải 6 lầm tưởng về thể dục này không? — 2024



Phim Nào Để Xem?
 

Với thời đại hiện đại của chúng ta với những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội và các chuyên gia thể hình không chính thức, không có gì đáng ngạc nhiên khi có rất nhiều thông tin sai lệch về việc tập thể dục vẫn tồn tại. Cho dù có bao nhiêu nhà nghiên cứu công bố những nghiên cứu hay nhằm vạch trần những lầm tưởng này thì vẫn có một số lượng lớn người vẫn tin rằng bạn sẽ luôn giảm cân nhiều hơn bằng cách tập thể dục ở cường độ thấp hơn hoặc rằng tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc đổ mồ hôi. thời điểm khác trong ngày. Khi mọi thứ có vẻ quá khó hiểu, mâu thuẫn hoặc phức tạp, việc không bận tâm đến việc tập luyện có vẻ dễ dàng hơn. Nhưng đừng tuyệt vọng: Với sự giúp đỡ của các chuyên gia thể dục thực sự và nghiên cứu khoa học, chúng tôi đã phá vỡ sáu lầm tưởng phổ biến về tập thể dục. Với những sự thật này, bạn có thể tự tin hơn về quá trình tập luyện của mình và trở nên thon gọn hơn nhanh hơn.





Chuyện hoang đường số 1: Bạn nên tập thể dục ở vùng đốt cháy chất béo nếu muốn giảm cân.

Cơ thể bạn khai thác các nguồn năng lượng chính khác nhau khi bạn tập thể dục ở nhịp tim nhất định. Khi tập luyện cường độ cao hơn, cơ thể bạn đốt cháy nhiều carbohydrate hơn chất béo. Khi tập luyện với cường độ thấp hơn, nó đốt cháy nhiều chất béo hơn carbs. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một số người cho rằng tốt nhất bạn nên tập luyện ở vùng đốt cháy chất béo.

Đầu tiên, khu vực này không giống nhau đối với tất cả mọi người. MỘT nghiên cứu năm 2009 nhận thấy rằng có quá nhiều sự khác biệt giữa các cá nhân để tính toán chính xác vùng đốt cháy chất béo bên ngoài môi trường phòng thí nghiệm. Và nếu bạn hỏi một số chuyên gia thể dục, mỗi chuyên gia sẽ xác định nhịp tim mục tiêu khác nhau (chẳng hạn như 50 đến 65 phần trăm hoặc 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) là vùng đốt cháy chất béo.



Thứ hai, ngay cả khi bạn có thể tự mình đánh giá chính xác vùng đốt cháy chất béo của mình, thì việc giảm cân vẫn dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn (và cũng ăn ít hơn). So với các bài tập dễ dàng hơn, bài tập cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi cơ thể bạn hồi phục. Bạn thậm chí có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Và đó là điều quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, huấn luyện viên nói Chris Gagliardi, CSCS , người quản lý nội dung giáo dục khoa học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) . Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người (thường là những người thừa cân) tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đốt cháy một lượng chất béo tương tự - trong thời gian ngắn hơn - so với những người tập các buổi tập vừa phải hơn.

Chuyện hoang đường số 2: Tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn những thời điểm khác.

Nếu bạn không thức dậy ngay và đổ mồ hôi, một số chuyên gia tin rằng bạn đang tự thay đổi bản thân. Tất nhiên, có một số lợi ích cho việc này. Đầu tiên, nó đảm bảo rằng bạn sẽ tham gia một buổi tập thay vì bị ràng buộc bởi công việc hoặc cần giải quyết trường hợp khẩn cấp trong gia đình và không bao giờ đến phòng tập thể dục vào cuối ngày. Đối với một số người khác, một số người nhận thấy rằng việc bắt đầu ngày mới với mồ hôi đầm đìa giúp họ có tư duy tốt để đối mặt với bất cứ điều gì phát sinh. Có thể đó là do việc tập luyện giúp giảm bớt căng thẳng hoặc vì lớp học kickboxing kickboxing đó khiến bạn cảm thấy như không có gì có thể ngăn cản bạn, kể cả hộp thư đến tràn ngập của bạn.

Tuy nhiên, không có thời điểm tập thể dục tốt nhất cho tất cả mọi người. MỘT phân tích nghiên cứu của 11 nghiên cứu, được công bố trên Thời sinh học quốc tế , nhận thấy rằng những người tập luyện sức đề kháng vào buổi sáng hoặc buổi tối cho thấy sức mạnh tăng lên tương tự (mặc dù sức mạnh có xu hướng lớn hơn vào buổi tối). Một đánh giá khác cho thấy những lợi ích khác nhau khi tập luyện sức mạnh hoặc bài tập tim mạch vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Nói cách khác, không có đủ bằng chứng cho thấy bạn nên tập thể dục vào buổi sáng, Gagliardi giải thích. Đó là về thời điểm bạn có nhiều khả năng làm điều đó nhất và bạn cảm thấy thế nào sau đó. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn, có thể có nghĩa là những thời điểm khác nhau vào những ngày khác nhau.

Chuyện lầm tưởng số 3: Tập luyện khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện tim mạch hoặc rèn luyện sức đề kháng khi nhịn ăn (chẳng hạn như vào buổi sáng) có thể khiến cơ thể bạn chuyển sang sử dụng chất béo thay vì carbohydrate để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng không tìm thấy sự khác biệt về số lượng calo được đốt cháy trong quá trình luyện tập sức đề kháng khi nhịn ăn và không nhịn ăn. Vì vậy, cũng như việc tập thể dục ở vùng đốt cháy chất béo, nó có thể không mang lại hiệu quả về mặt con số trên cân.

Ngoài ra, việc tập luyện khi bụng đói có thể gây ra những tác động tiêu cực, tùy thuộc vào hoạt động của bạn. Nếu bạn đang tập luyện sức bền hoặc cường độ cao, hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng (trong trường hợp đó bạn sẽ chắc chắn đốt cháy ít calo hơn). Một số chuyên gia cũng đưa ra giả thuyết rằng cơ thể bạn có thể sử dụng nhiều protein hơn để làm nhiên liệu trong tình trạng này. Điều này để lại ít protein hơn để sửa chữa và xây dựng mô cơ sau khi tập luyện.

Đó là lẽ thường tình, nhưng các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đang tập luyện ngắn hơn, ít cường độ hơn và cảm thấy ổn mà không cần ăn trước bốn giờ trở lên, hãy làm như vậy. Nhưng nếu bạn đang chạy đường dài hoặc tham gia một lớp HIIT, nguy cơ bị va chạm - và do đó bỏ lỡ các lợi ích tăng sức mạnh và đốt cháy calo tối đa - có lẽ là không đáng có.

Chuyện hoang đường số 4: Bạn không thể mạnh mẽ khi tập với số lần lặp cao với mức tạ thấp.

Thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ hơn thường có liên quan đến việc tăng sức bền của cơ. Tuy nhiên, nó cũng có thể dẫn đến tăng sức mạnh khi thực hiện đúng cách. trong một nghiên cứu năm 2016 được xuất bản trong Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng , các nhà nghiên cứu đã chia 49 người đàn ông có kinh nghiệm tập tạ thành hai nhóm. Trong 12 tuần, họ tập luyện bốn ngày một tuần với các bài tập giống nhau. Nhóm số lần lặp cao thực hiện ba hiệp từ 20 đến 25 lần lặp lại bằng cách sử dụng 30 đến 50 phần trăm mức tối đa một lần lặp của họ, trong khi nhóm số lần lặp lại thấp thực hiện ba hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại bằng cách sử dụng 75 đến 90 phần trăm mức tối đa một lần lặp của họ . (Tối đa một lần lặp của bạn là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng để thực hiện một lần lặp lại một bài tập.) Khi kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng khối lượng và sức mạnh cơ nạc.

Các nghiên cứu khác về nam giới chưa qua đào tạo cũng cho kết quả tương tự. Một chương trình tập luyện với số lần lặp cao, mức tạ thấp sẽ dẫn đến việc tăng cơ tương tự như một chương trình tập với số lần lặp thấp, mức tạ cao. Bí quyết: Vượt lên tới thất bại, Gagliardi nói. Mỗi hiệp, hãy tiếp tục thực hiện các lần lặp lại cho đến khi bạn thực sự không thể thực hiện thêm một lần nữa với tư thế tốt.

Chuyện hoang đường số 5: Bạn nên tập cơ bụng mỗi ngày.

Đúng vậy, cơ bụng của bạn rất quan trọng, một phần vì chúng giúp ổn định và vận động. Nhưng chúng giống như bất kỳ cơ bắp nào. Bạn có làm việc chân mỗi ngày không? Không, bạn phải mất hai đến ba ngày để hồi phục giữa các buổi tập để có kết quả tốt hơn, chuyên gia sức khỏe và thể chất có trụ sở tại Thành phố New York giải thích Mike Clancy, CSCS . Bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập bụng. Clancy nói, ngay cả khi mục tiêu của bạn là có cơ bụng sáu múi, cơ bụng không được phát triển chỉ bằng cách tập luyện cơ bụng. Nếu mục tiêu của bạn là định hình cơ bắp thì điều đó xuất phát từ việc giảm mỡ và giảm mỡ đến từ sự thiếu hụt năng lượng.

Điều đó nói lên rằng, vì toàn bộ phần cốt lõi của bạn (cơ bụng, lưng và cơ mông) giúp ổn định cơ thể nên hầu hết mọi hoạt động đều sử dụng chúng ở một mức độ nào đó. Nhưng nếu bạn đang thực hiện các bài tập dành riêng cho cơ bụng, tốt nhất bạn nên tập không quá ba ngày liên tục một tuần.

Chuyện lầm tưởng số 6: Sự nhầm lẫn về cơ giúp bạn tập luyện tốt hơn.

Lý thuyết về sự nhầm lẫn của cơ là việc kết hợp các bài tập luyện hàng ngày của bạn sẽ khiến cơ thể bạn phải suy đoán. Nếu không, cơ bắp của bạn sẽ thích nghi với các bài tập và nỗ lực xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ của bạn sẽ chững lại. Nhưng nghiên cứu về khái niệm này là hỗn hợp.

Có vẻ như tốt nhất là nên có ít nhất một số cấu trúc của một chương trình thể dục. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2014 được xuất bản trong Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa , nam giới theo một trong năm chương trình tập luyện: các bài tập đa dạng với cường độ không đổi; các bài tập đa dạng với cường độ khác nhau; bài tập liên tục với cường độ không đổi; bài tập liên tục với cường độ khác nhau; hoặc kế hoạch kiểm soát. Sau 12 tuần, những người đàn ông thực hiện các bài tập khác nhau ở cường độ không đổi có sức mạnh tăng lên nhiều hơn so với những người khác.

Tương tự, ở một nơi khác nghiên cứu trên 21 người đàn ông được công bố trên XIN VUI LÒNG Một Vào năm 2019, nhóm rối loạn cơ đã thực sự tuân theo một kế hoạch chiến lược: Các bài tập được chọn ngẫu nhiên mà họ thực hiện trong mỗi buổi tập cho phần thân trên và phần dưới cơ thể đã được chọn để nhắm mục tiêu đồng đều vào các cơ của họ để họ hoạt động cả phía trước và phía sau cơ thể. So với một nhóm khác thực hiện các bài tập giống nhau trong mỗi buổi tập nhưng tăng cường độ theo thời gian, nhóm ngẫu nhiên này đạt được mức tăng sức mạnh tương tự sau 8 tuần nhưng có động lực tập luyện cao hơn.

Vì vậy, lợi ích lớn nhất của sự nhầm lẫn về cơ có thể là sự mới lạ khiến bạn hứng thú nên bạn gắn bó với nó. Bạn cần điều chỉnh chiến lược để tập luyện, Clancy nói. Các bài tập giống như những kỹ năng để cơ thể học hỏi. Thực hiện chúng với một kế hoạch cho phép bạn hoàn thiện chuyển động và sau đó tăng dần tải sẽ tăng hiệu suất và sức mạnh.

Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào.

Một phiên bản của bài viết này đã xuất hiện trên tạp chí đối tác Get In Shape: 2022 của chúng tôi.

Phim Nào Để Xem?