Hiểu về vòng luẩn quẩn của việc tăng cân và viêm nhiễm - Và cách bạn có thể phá vỡ nó một lần và mãi mãi — 2025
Khi nói đến tăng cân và viêm nhiễm, có thể hữu ích khi coi chúng giống như bất kỳ mối quan hệ phức tạp nào. Họ giống như Romeo và Juliet trong cơ thể bạn - mỗi người rắc rối theo cách riêng, nhưng khi ở bên nhau, họ sẽ tàn phá. Khi bạn tăng cân, tình trạng viêm có thể tăng lên đáng kể, nói William Li, MD , tác giả ở Boston của Ăn để đánh bại bệnh tật: Khoa học mới về cách cơ thể bạn có thể tự chữa lành . Từ đó, tình trạng viêm có thể khiến bạn tăng cân nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn có thể bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn của tình trạng viêm mãn tính và tích tụ mỡ, cuối cùng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Theo Li, sự kết hợp mạnh mẽ có thể gây ra sự gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa đóng vai trò chính trong quá trình tiêu hóa cũng như chức năng miễn dịch - sức khỏe cảm xúc, điều chỉnh lượng đường trong máu, mức cholesterol và chức năng trao đổi chất.
Ông nói: Khi bạn rơi vào chu kỳ tăng cân và viêm mãn tính, nó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Thật không may, điều này không tự khỏi, đặc biệt nếu bạn tiếp tục duy trì những thói quen làm tăng tình trạng viêm nhiễm, chẳng hạn như ăn thực phẩm không lành mạnh và ít vận động. Nhưng tin tốt là một số thay đổi lối sống dễ dàng có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ này.
carroll o connor con trai chết
Cốt truyện
Khi bạn tăng cân quá nhiều, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều loại chất béo gọi là mô mỡ trắng. Mặc dù có vẻ như chất béo không hoạt động, tương tự như những gì bạn thấy trong miếng bít tết có vân cẩm thạch, nhưng Li cho rằng điều ngược lại mới đúng. Chất béo dự trữ năng lượng và giải phóng axit béo khi não nhận thấy bạn cần nhiều nhiên liệu hơn. Mặc dù điều đó có lợi trong thời gian ngắn, nhưng việc giữ quá nhiều mô này xung quanh có thể kích hoạt giải phóng một loại tế bào miễn dịch nhất định, được gọi là đại thực bào, khiến cơ thể bị viêm nhiều hơn. MỘT Nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Trao đổi chất mở phát hiện ra rằng khi cân nặng tăng lên thì các dấu hiệu viêm trong máu cũng tăng theo. Điều thú vị là tình trạng viêm này chỉ tồn tại cho đến khi số cân thừa giảm đi.
Tình trạng viêm cũng cản trở việc điều chỉnh leptin, một loại hormone báo hiệu khi nào nên ăn và khi bạn no. Nếu không có chức năng thích hợp của hormone này và các hormone khác liên quan đến cảm giác đói và no, Li cho biết việc ăn quá nhiều và tăng cân sẽ dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, ông cho biết thêm, tình trạng viêm có thể gây ra tình trạng năng lượng thấp. Nghiên cứu được công bố tại Biên giới trong khoa học thần kinh hành vi cho thấy ngay cả mức độ viêm thấp cũng có thể dẫn đến mệt mỏi dai dẳng, điều đó có nghĩa là bạn có thể hạn chế hoạt động hoặc tránh hoàn toàn hoạt động đó. (Khoa học mới nhất về lợi ích của hoạt động thể chất đối với sức khỏe tổng thể - ngay cả khi bị béo phì - khiến tác dụng phụ đặc biệt này của tình trạng viêm gia tăng trở nên đặc biệt nguy hiểm.)
Li lưu ý rằng đó là một vòng luẩn quẩn khó có thể phá vỡ, nhưng nó chắc chắn đáng để thử. Thậm chí
Ông nói: giảm một lượng nhỏ cân có thể làm giảm tình trạng viêm và khi tình trạng viêm giảm bớt, nó có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. (Chỉ giảm vài cân cũng có thể cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất.) Điều đó có nghĩa là những tiến bộ nhỏ có thể dẫn đến kết quả lâu dài, đặc biệt nếu bạn xem việc giảm viêm là một chiến lược chậm và ổn định.
Chụp một bức ảnh lớn
Theo chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Boston, việc chỉ tập trung vào việc giảm cân để phá vỡ mối liên hệ giữa viêm và mỡ có thể gây ra vấn đề. Erin Kenney, MS, RDN , bởi vì giống như bất kỳ giải pháp nào, bạn rất dễ nản lòng nếu đặt ra những mục tiêu lớn và thấy mình không đạt được chúng. Cô ấy nói: Nếu bạn bắt đầu giảm cân bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng, đặc biệt nếu nó hạn chế, điều đó có thể phản tác dụng khi bạn đạt đến mức ổn định. Nếu bạn tăng cân trở lại, điều đó thường dẫn đến cảm giác mất hứng thú và bạn quay lại thói quen ăn uống cũ.
Cách tiếp cận tốt hơn: Áp dụng các chiến lược nhằm tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và giảm viêm nhiễm, đồng thời giảm cân là một tác dụng phụ tiềm ẩn. Bằng cách đó, Kenney nói, bạn sẽ dễ nhận thấy lợi ích của việc ít viêm nhiễm hơn, chẳng hạn như ít bị cảm lạnh hơn, ngủ ngon hơn và nhiều năng lượng hơn - và duy trì những thói quen mới của mình. Các chiến thuật sau đây giúp giảm viêm và cũng có thể thúc đẩy giảm cân:
Bơm nó lên
Khi mọi người hoạt động tích cực, họ thường lựa chọn các bài tập tim mạch, chẳng hạn như dành thời gian trên máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip. Mặc dù điều đó có lợi, nhưng việc rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp xây dựng cơ bắp và từ đó làm giảm tình trạng viêm. MỘT Nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Đánh giá nghiên cứu lão hóa phát hiện ra rằng những người có khối lượng cơ bắp thấp hơn, đặc biệt là những người lớn tuổi, có xu hướng bị viêm nhiều hơn. Tập luyện sức mạnh cũng có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể, nghĩa là ít mỡ hơn ngay cả khi cân nặng của bạn không đổi.
chuyện gì đã xảy ra với con bò từ tòa án đêm
Tập trung vào giấc ngủ
Ngay cả khi chế độ dinh dưỡng và tập luyện của bạn đang đi đúng hướng, bạn vẫn có thể có nguy cơ bị viêm nhiễm và tích trữ mỡ nếu chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo. David Hanscom, MD , một cựu bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình ở Seattle, hiện tập trung vào việc kiểm soát cơn đau thông qua các phương pháp không phẫu thuật như thiền, tập thể dục và giảm căng thẳng. Ông nói: Có bằng chứng quan trọng cho thấy giấc ngủ ngon đóng vai trò chính trong việc giảm viêm và thay đổi thành phần cơ thể. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhắm mắt ít hơn bảy giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ béo phì.
Học cách giảm căng thẳng
Một phần lý do khiến giấc ngủ rất có lợi cho việc phá vỡ chu kỳ viêm-chất béo là vì nó giúp cải thiện mức độ căng thẳng. Nhưng bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách áp dụng các chiến thuật giảm căng thẳng mỗi ngày, Hanscom nói. Ông lưu ý rằng căng thẳng thường liên quan đến cả chứng viêm và tăng cân - chưa kể đến vô số vấn đề sức khỏe khác - vì vậy, việc chế ngự căng thẳng nhiều hơn là chìa khóa để xây dựng thói quen lành mạnh hơn về lâu dài.
Làm mới chế độ ăn uống của bạn
Kenney cho biết, mặc dù điều quan trọng là tránh các lựa chọn gây viêm như đồ ăn có đường, nước ngọt và đồ chiên rán, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn tập trung nhiều hơn vào việc bổ sung vào chế độ ăn uống của mình thay vì giảm bớt nó. Cô ấy nói: Khi bạn làm điều đó, những lựa chọn lành mạnh thường loại bỏ những thực phẩm ít có lợi hơn một cách tự nhiên và điều đó có thể làm giảm cảm giác hạn chế. Tập trung vào các lựa chọn chống viêm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, các loại hạt và dầu ô liu. Cô ấy cũng đề nghị bổ sung thêm nhiều loại gia vị đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, chẳng hạn như gừng, nghệ, quế và ớt cayenne. Con số trên cân lúc đầu có thể không di chuyển nhiều như bạn muốn, nhưng những thay đổi như thế này có thể cải thiện tỷ lệ cơ trên mỡ của bạn đồng thời giảm viêm , Li nói. Điều đó mang lại cho bạn tất cả những lợi ích thúc đẩy trên đường đi.
Phẫu thuật giảm béo thì sao?
Khi bạn tập trung vào việc phá vỡ chu kỳ tăng cân do viêm, thì việc bạn giảm cân bằng cách nào không quan trọng, kết quả sẽ như nhau. Điều đó có nghĩa là những người trải qua phẫu thuật giảm béo - các kỹ thuật làm giảm khả năng ăn và/hoặc tiêu hóa thức ăn - như một cách để thay đổi thành phần cơ thể sẽ nhận được lợi ích chống viêm tương tự như những người giảm cân thông qua các phương pháp không phẫu thuật, theo Paresh Dandona, MD, Tiến sĩ , một nhà nghiên cứu tập trung vào bệnh tiểu đường, trao đổi chất và nội tiết tại Đại học bang New York ở Buffalo . Ông nói: “Chúng tôi nhận thấy những lợi ích to lớn về việc giảm viêm bằng phẫu thuật giảm béo.
Điều này đi kèm với các lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, hen suyễn và bệnh Alzheimer. Ông nói, bản thân việc giảm cân mang lại nhiều lợi ích trong số này, nhưng một thành phần khác là cách phẫu thuật giảm cân có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và sự đa dạng của vi khuẩn tốt. Nếu bạn tò mò về phẫu thuật giảm béo để loại bỏ số cân thừa nguy hiểm, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn (và các tác dụng phụ tiềm ẩn).
Một phiên bản của bài viết này đã xuất hiện trên tạp chí đối tác của chúng tôi, Hướng dẫn đầy đủ về chống viêm.