Trằn trọc và quay đầu vào ban đêm? Ashwagandha là một loại thảo mộc cổ xưa giúp giấc ngủ sâu hơn một cách tự nhiên — 2024



Phim Nào Để Xem?
 

Các chuyên gia cho biết tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc có được giấc ngủ ngon - ít nhất bảy giờ mỗi đêm để có sức khỏe và hạnh phúc tối ưu. Tuy nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, chúng ta dành nhiều thời gian để mơ về việc ngủ đủ giấc hơn là thực sự bắt được Zzz. Thay vì đếm cừu, hãy cân nhắc việc dùng ashwagandha để ngủ. Các chuyên gia cho biết loại thảo mộc Ayurvedic cổ xưa có thể giúp bạn chìm vào cõi mộng một cách tự nhiên. Tìm hiểu cách thức hoạt động và cách sử dụng nó tốt nhất, đồng thời khám phá thêm những cách ashwagandha mang lại lợi ích cho phụ nữ.





ashwagandha là gì?

Ashwagandha là một loại cây bụi có nguồn gốc từ Châu Á và Châu Phi, giải thích Zachary Mulvihill, MD , một bác sĩ tại Cơ quan Y tế và An sinh Tích hợp tại NewYork-Presbyterian. Rễ được sấy khô và nghiền thành bột đã được sử dụng như một phần của Ayurveda, hay y học cổ truyền Ấn Độ, trong hàng ngàn năm.

Còn được gọi là anh đào mùa đông Ấn Độ hoặc nhân sâm Ấn Độ, ashwagandha là một chất thích nghi. Đúng như tên gọi, chất thích ứng giúp bạn và cơ thể thích nghi và đối phó với căng thẳng tốt hơn. Điều đó bao gồm việc giúp bạn buông bỏ những lo lắng để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.



Cây Ashwagandha với quả mọng đỏ

Shimbhuistock/Getty



Lợi ích của việc dùng ashwagandha vào ban đêm

Bạn đang gặp khó khăn trong việc triệu tập Sandman? Thuốc bổ sung Ashwagandha có thể giúp ích. Như Tiến sĩ Mulvihill lưu ý, vai trò của hệ thống thần kinh giao cảm là giúp chúng ta chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi những kẻ săn mồi (do đó được mệnh danh là hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy). Tuy nhiên, trong thời hiện đại, cơ thể chúng ta thường phản ứng với các email chuyên nghiệp và còi báo động trên đường phố như thể chúng là những mối đe dọa vật lý.



Ở trong trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy liên tục có thể tàn phá giấc ngủ của bạn bằng cách tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, đóng vai trò trong chu kỳ ngủ-thức. Đó là lúc ashwagandha cho giấc ngủ xuất hiện.

Nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép cho biết có rất ít nghiên cứu về tác dụng của ashwagandha đối với giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách làm dịu căng thẳng và lo lắng. Shelby Harris, Vật lý , Giám đốc Sức khỏe Giấc ngủ tại Sleepopolis. Nó có thể làm được điều này bằng cách giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol để giúp cơ thể thư giãn.

Trường hợp điển hình: một nghiên cứu nhỏ ở Cureus phát hiện ra rằng những người dùng 125 mg hoặc 300 mg ashwagandha hai lần mỗi ngày trong hai tháng có mức độ căng thẳng thấp hơn và ít cortisol trong máu hơn. Ngoài ra họ còn báo cáo một tăng cường chất lượng giấc ngủ . Các nghiên cứu khác cũng cho thấy ashwagandha làm giảm lo lắng bằng cách xây dựng khả năng chống lại căng thẳng , khiến bạn dễ buồn ngủ hơn vào ban đêm. (Nhấp qua để tìm hiểu cách giảm căng thẳng cũng có thể dễ dàng hội chứng chân bồn chồn để có giấc ngủ ngon hơn.)



Một người phụ nữ có mái tóc đen mặc áo phông trắng đang ngủ trên giường trải ga trắng

michaeljung/Getty

Có liên quan: Loại thảo mộc Bắc Cực này cho thấy triển vọng tuyệt vời trong việc điều trị chứng mệt mỏi và trầm cảm

Cách sử dụng ashwagandha để ngủ

Bạn đã sẵn sàng thêm ashwagandha vào chế độ ngủ của mình chưa? Tiến sĩ Harris gợi ý, uống ashwagandha trước khi đi ngủ sớm hơn khoảng 30 phút đến một giờ có thể giúp bạn thư giãn để có giấc ngủ ngon hơn. Sử dụng nó hàng ngày có thể có hiệu quả, nhưng hãy bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng từ từ để xem loại nào phù hợp với bạn nhất.

Cô ấy đề nghị nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc làm theo hướng dẫn về liều lượng trên sản phẩm. Tiến sĩ Mulvihill cũng có lời khuyên tương tự, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì liều thấp trong khoảng một tuần để đảm bảo bạn không có bất kỳ tác dụng phụ hoặc tương tác nào.

Ông khuyên bạn có thể uống 500 mg lúc 9 giờ tối trong 1-2 tuần. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy lợi ích ở liều thấp hơn, bạn có thể duy trì ở liều đó. Đừng tăng liều của bạn vượt quá 1.000 mg mà không nói chuyện với nhà cung cấp. Các chiết xuất KSM [một dạng ashwagandha nồng độ cao, phổ đầy đủ] có thể mạnh hơn, vì vậy hãy bắt đầu với 300 mg lúc 9 giờ tối, nếu bạn đang đi theo con đường đó.

Ghi chú: Tiến sĩ Mulvihill cho biết thêm rằng một số người nhận thấy ashwagandha đang được kích hoạt. Ông lưu ý rằng thay vì dùng ashwagandha vào buổi tối, những người này có thể thích dùng nó vào buổi sáng hơn.

Chọn thực phẩm bổ sung ashwagandha

Tiến sĩ Mulvihill nói: Tôi không khuyên bạn nên dùng bất kỳ loại thảo dược hoặc chất bổ sung nào không được sản xuất trong nước ở Hoa Kỳ và không phải là sản phẩm hữu cơ của USDA. Ô nhiễm thuốc trừ sâu và kim loại nặng là một mối quan tâm nghiêm trọng. Không bao giờ dùng bất kỳ chất bổ sung ashwagandha nào có chứa bất cứ thứ gì ngoài rễ cây.

Các chất bổ sung được quản lý khá lỏng lẻo ở Hoa Kỳ, vì vậy Tiến sĩ Harris khuyên bạn nên sử dụng các thương hiệu nổi tiếng, có uy tín, ưu tiên chất lượng và chỉ chọn những sản phẩm đã được kiểm tra độc lập về độ tinh khiết và hiệu lực. Một lựa chọn phù hợp với hóa đơn: Rễ Ashwagandha hữu cơ Gaia Herbs ( Mua từ Amazon, 37,51 USD ).

Bột ashwagandha bên cạnh rễ cây ashwagandha và thuốc rất tốt cho giấc ngủ

eskymaks/Getty

Có liên quan: Bạn đang cảm thấy khó chịu? MD Tiết Lộ Công Dụng Giúp Giảm Cortisol Tự Nhiên Mang Lại Cảm Giác Yên Tâm Vui Vẻ + Giảm Mỡ Bụng

Ai nên tránh ashwagandha khi ngủ?

Tiến sĩ Harris lưu ý rằng Ashwagandha có thể an toàn khi sử dụng trong tối đa ba tháng, nhưng vẫn chưa có đủ bằng chứng chứng minh sự an toàn của nó sau thời điểm này. Tuy nhiên, vẫn có một số người nên tránh dùng ashwagandha để ngủ hoàn toàn.

Điều đó bao gồm những người sắp phẫu thuật trong vòng vài tuần, những người có vấn đề về tự miễn dịch hoặc tuyến giáp, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú và những người bị dị ứng với thực vật thuộc họ cà dược (chẳng hạn như khoai tây và cà chua). Tiến sĩ Harris khuyên không nên cho trẻ em dùng ashwagandha trừ khi bác sĩ cho phép.

Ashwagandha cũng có thể tương tác với một số chất bổ sung và thuốc, bao gồm thuốc an thần, thuốc tuyến giáp và thuốc điều trị bệnh tiểu đường, co giật, huyết áp cao và hệ thống miễn dịch. Theo Tiến sĩ Harris, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng ashwagandha, nhưng điều này đặc biệt đúng nếu bạn có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc hoặc chất bổ sung.

Tác dụng phụ tiềm ẩn của ashwagandha

Mặc dù hầu hết mọi người thưởng thức ashwagandha mà không gặp bất kỳ rắc rối nào nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn hoặc khó chịu ở dạ dày. Trong một số ít trường hợp, nó có thể gây ra các biến chứng như phản ứng dị ứng, khó thở và suy gan nặng. Tiến sĩ Harris cho biết nếu ai đó có các triệu chứng nghiêm trọng hoặc các vấn đề mới sau khi dùng thuốc, họ nên dừng lại và đi khám bác sĩ. Sức khỏe của bạn là trên hết, vì vậy hãy nhận lời khuyên nếu có điều gì đó không ổn.

Nhiều lợi ích ashwagandha hơn cho phụ nữ

Ashwagandha được biết đến nhiều nhất với khả năng cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo lắng. Nhưng nghiên cứu cho thấy đó không phải là đặc quyền duy nhất của loại thảo mộc cổ xưa này. Ở đây, 4 cách nữa ashwagandha mang lại lợi ích cho phụ nữ.

1. Nó đánh bại sự kiệt sức

Thường cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức? Ashwagandha có thể giúp đỡ. Trong một thử nghiệm nhỏ ở Tạp chí Tâm lý học , những người dùng 200 mg chiết xuất rễ cây ashwagandha hai lần mỗi ngày đã thấy cải thiện tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng liên quan.

Tiến sĩ Mulvihill giải thích: Nếu chúng ta điều trị chứng lo âu và mất ngủ do căng thẳng, thì đương nhiên tình trạng mệt mỏi hoặc ‘kiệt sức’ mà những điều này gây ra sẽ được cải thiện. Mệt mỏi mãn tính là một trong những tình trạng phổ biến nhất mà tôi điều trị, và ashwagandha là loại thảo dược tôi sử dụng thường xuyên nhất để điều trị cho những bệnh nhân mà tôi cảm thấy mắc loại căng thẳng/loại mệt mỏi rối loạn nhịp sinh học này. (Nhấp qua để tìm hiểu cách ashwagandha cải thiện sức khỏe tuyến giáp của bạn , cũng vậy.)

Một người phụ nữ mặc áo sáng giơ tay lên trời vui vẻ và tràn đầy năng lượng

Hình ảnh Tetra / Getty

2. Nó giúp tăng cường sự tập trung

Không có gì ngạc nhiên khi bạn lo lắng và thiếu ngủ, đầu óc bạn cảm thấy hơi mơ hồ. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi ashwagandha có thể giúp tăng cường sự tập trung của bạn và tránh khỏi những cơn đau đầu khó chịu. Tiến sĩ Mulvihill giải thích về cơ bản, ashwagandha giúp nghỉ ngơi và thiết lập lại hệ thống thần kinh của chúng ta. Vì vậy, nó có xu hướng giúp cải thiện tình trạng sương mù não có liên quan đến lo lắng và mất ngủ.

Mặc dù Tiến sĩ Mulvihill lưu ý rằng ông không sử dụng ashwagandha ở những bệnh nhân khỏe mạnh để nâng cao nhận thức, nhưng ông vẫn trích dẫn hai nghiên cứu nhỏ cho thấy ashwagandha có thể cải thiện sức khỏe nhận thức. Người đầu tiên trong Tạp chí Tâm thần học lâm sàng nhận thấy những người dùng 500 mg ashwagandha mỗi ngày trong hai tháng có điểm số cao hơn trong các nhiệm vụ liên quan đến thính giác-lời nói bộ nhớ làm việc , thời gian phản ứng và nhận thức xã hội.

Bài viết thứ hai trong Tạp chí thực phẩm bổ sung nghiên cứu người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ. Kết quả? Những người bổ sung 300 mg chiết xuất rễ cây ashwagandha hai lần mỗi ngày trong hai tháng đã có trí nhớ tức thời và chung tốt hơn hơn những người dùng giả dược. (Nhấp qua để biết những cách dễ dàng hơn để loại bỏ tình trạng sương mù não nhanh chóng.)

3. Nó tăng cường cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh là chìa khóa để duy trì sự năng động và độc lập trong nhiều năm tới. Bạn đã biết rằng chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục là chìa khóa, nhưng hóa ra ashwagandha cũng có thể hỗ trợ nỗ lực của bạn. Tiến sĩ Mulvihill cho biết có một số bằng chứng cho điều này, nhưng các nghiên cứu còn nhỏ.

Những nghiên cứu này cho thấy ashwagandha có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp có được từ thói quen tập thể dục của bạn. Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần ở Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , những người đã dùng 300 mg. chiết xuất ashwagandha hai lần mỗi ngày tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh của họ nhiều hơn những người không bổ sung thảo dược cổ truyền.

Một người phụ nữ tóc ngắn mặc áo ba lỗ màu hồng đang uốn cong cánh tay

Jacqueline Veissid/Getty

4. Cân bằng lượng đường trong máu

Mặc dù ashwagandha sẽ không ngăn ngừa bệnh tiểu đường nhưng nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Nghiên cứu ban đầu cho thấy loại thảo mộc cổ xưa hỗ trợ kiểm soát glucose , điều đó có nghĩa là ít tăng đột biến lượng đường trong máu và giảm cân bền vững.

Ashwagandha giúp ích như thế nào? Tất cả đều xoay quanh cortisol. Tiến sĩ Mulvihill giải thích, Ashwagandha có một số bằng chứng về việc làm giảm lượng đường trong máu, có thể là do nó giúp bình thường hóa mức cortisol. Ông lưu ý rằng mức cortisol cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nhưng bằng cách điều chỉnh mức cortisol, lượng đường trong máu của bạn cũng có thể được hưởng lợi. (Click qua để xem cách thực hiện axit chlorogen trong cà phê cũng cân bằng lượng đường trong máu của bạn.)

Ghi chú: Dùng ashwagandha cùng với thuốc trị tiểu đường có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm quá thấp. Hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng ashwagandha nếu bạn dùng những loại thuốc này và theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn.


Để biết những cách tự nhiên hơn để cải thiện giấc ngủ của bạn:

Quá ‘mệt mỏi và mệt mỏi’ để ngủ quên? MD giải thích lý do tại sao nó xảy ra - và cách khắc phục dễ dàng

Các chuyên gia mạch máu cho biết, tất nén có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn - nhưng chỉ khi bạn mang chúng vào ban ngày

Căng thẳng cả ngày và không thể ngủ vào ban đêm? Nhà tâm lý học cho biết chiết xuất *này* có thể giải quyết cả hai vấn đề - một cách tự nhiên

Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .

Thế giới Phụ nữ mong muốn chỉ giới thiệu những sản phẩm và dịch vụ tốt nhất. Chúng tôi cập nhật khi có thể nhưng giao dịch sẽ hết hạn và giá có thể thay đổi. Nếu bạn mua thứ gì đó thông qua một trong các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng. Câu hỏi? Liên hệ với chúng tôi tại shop@womansworld.com .

Phim Nào Để Xem?