Phụ nữ trên 50 tuổi đang giảm hơn 100 pound mà không cần ăn kiêng chỉ bằng cách đi bộ vào buổi sáng — 2025
Dễ dàng, hiệu quả và miễn phí không phải lúc nào cũng là những từ đầu tiên bạn nghĩ đến khi nói đến chiến lược giảm cân. Đó là cho đến khi xu hướng 'đi bộ nhịn ăn' bắt đầu gây được tiếng vang lớn! Chiến lược tất cả là về việc thực hiện các bước trước bạn ăn sáng – một thủ thuật đơn giản nhưng mang lại kết quả ấn tượng. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc đi bộ đầu tiên khi bụng đói có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy chất béo - trong nhiều giờ. Nó có tác dụng với bà Kathie McAtee, người đã sử dụng nó để đẩy lùi bệnh tiểu đường và giảm được 50 pound. Sau đó, có y tá Lisa Asbell, người đã giảm được 126 pound - mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt. Hãy đọc tiếp để khám phá khoa học giải thích tại sao đi bộ nhanh lại có tác dụng tốt như vậy, nó có tác dụng như thế nào đối với những phụ nữ khác như bạn và cách bạn có thể sử dụng chiến lược này để tăng cường sức khỏe và đạt được cân nặng lý tưởng.
Đi bộ nhanh là gì?
Đi bộ nhanh thường được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng, khi cơ thể bạn đã có cả đêm để đốt cháy nguồn nhiên liệu chính là lượng đường trong máu khi bạn đang ngủ. Trước khi ăn và bổ sung lượng đường đó, bạn chỉ cần ra ngoài đi dạo. Bạn có thể thực hiện điều này như một phần của xu hướng khác - nhịn ăn gián đoạn - hoặc không. (Nhấp qua để khám phá khoa học đằng sau việc nhịn ăn gián đoạn.)
Chuyên gia tập thể dục lúc đói giải thích: Nếu không có lượng đường dự trữ, cơ thể bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Jason Fung, MD . Kết quả? Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn , Một trao đổi chất nhanh hơn và giảm cân dường như không cần nỗ lực. Và sẽ không thành vấn đề nếu bạn chỉ có thời gian cho một buổi đi bộ siêu nhanh. Quá trình giảm béo tiếp tục kéo dài sau khi bạn ngồi xuống.
Đi bộ nhanh có tác dụng như thế nào
Cơ thể bạn đốt cháy lượng đường trong máu một cách tự nhiên để lấy năng lượng. Khi bạn ăn để tiếp nhiên liệu, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy thức ăn đó để giúp bạn tỉnh táo và vận động. Lượng đường dư thừa đầu tiên sẽ được lưu trữ ở gan dưới dạng glycogen và khi gan đầy, chúng ta sẽ tích trữ phần còn lại dưới dạng mỡ. Cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng theo thứ tự được lưu trữ - đầu tiên là từ thức ăn, sau đó dự trữ glycogen trong gan, sau đó là dự trữ chất béo. Nhưng mỗi khi ăn, chúng ta lại nạp thêm năng lượng dự trữ. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không bao giờ có cơ hội tiêu hủy lượng mỡ dự trữ đó.
Tuy nhiên, khi bạn nhịn ăn qua đêm, cơ thể bạn sẽ sử dụng hết lượng đường trong máu và glycogen để duy trì hoạt động bình thường trong khi bạn ngủ. Sau đó, khi bạn bắt đầu đi bộ nhanh, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ dự trữ để duy trì hoạt động. Tiến sĩ Fung, tác giả cuốn sách, cho biết cơ thể chúng ta có khả năng tuyệt vời để thích ứng với những gì sẵn có. Mã béo phì . Khi chúng ta thường xuyên tập thể dục sau khi lượng đường dự trữ trong máu cạn kiệt, cơ bắp của chúng ta sẽ 'học' cách sử dụng chất béo làm năng lượng.
Để bắt đầu, hãy lên kế hoạch đi với tốc độ ổn định trong 20 đến 60 phút hoặc sử dụng tính năng đếm bước trên điện thoại di động của bạn để nhắm tới 5.000 đến 7.000 bước. (Đừng lo lắng nếu tốc độ này quá sức với bạn: Nhấp qua để tìm hiểu cách đi bộ chậm có thể đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn ở phụ nữ trên 50 tuổi.)
cuộc hẹn trung bình trên đảo dài
Tại sao đi bộ nhanh làm tăng đốt cháy chất béo
Việc đi dạo trước bữa sáng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động. Thật vậy, một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản cho thấy tập thể dục khi bụng đói đốt cháy chất béo gấp đôi so với tập thể dục sau bữa ăn . Hơn nữa, các nhà khoa học Anh phát hiện ra rằng, không giống như đi bộ sau khi ăn, đi bộ trước khi ăn sáng có một khả năng độc đáo giúp bạn cải thiện sức khỏe. kích hoạt các gen khác nhau liên quan đến việc kiểm soát cân nặng dễ dàng . Và điều đó giúp lập trình lại cơ thể của bạn để có được vóc dáng thon gọn hơn. (Quá lạnh hoặc buồn tẻ để đi bộ ngoài trời? Máy chạy bộ cũng hoạt động! Nhấp qua để biết các mẹo tập thể dục tăng cường máy chạy bộ để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn.)
Lợi ích cũng không kết thúc khi bạn đi bộ. Trong một nghiên cứu, những người tập thể dục trước khi ăn ăn ít calo hơn trong ngày nhưng báo cáo mức độ đói tương tự như những người ăn nhiều hơn. Nghiên cứu riêng biệt cũng tiết lộ rằng những người đi bộ trước bữa sáng đã chuẩn bị sẵn sàng cho đốt cháy nhiều chất béo hơn đáng kể so với những người ít vận động .
Ngoài ra, chiến lược này còn giúp rèn luyện cơ bắp của bạn để đốt cháy chất béo. Một khi điều đó xảy ra, bạn có thể thưởng thức một món ăn ngon và quá trình trao đổi chất của bạn vẫn tăng cao. Tiến sĩ Fung cho biết thêm rằng sức chịu đựng cũng tăng lên đáng kể vì bạn được cung cấp năng lượng gần như vô hạn được lấy trực tiếp từ kho dự trữ chất béo của mình.
Tôi cảm thấy thật tuyệt vời và cứ thế thua cuộc!
Sau khi giảm keto và duy trì trong nhiều thập kỷ, tôi bắt đầu có quá nhiều ngày ăn gian và tăng cân rất nhiều, thừa nhận Kathie McAtee . Vì vậy, khi một đồng nghiệp gầy đi chỉ bằng cách ăn những thực phẩm bình thường của anh ấy trong khoảng thời gian ngắn hơn mỗi ngày - một hình thức nhịn ăn gián đoạn - bà cụ ở New Jersey đã quyết định thử, chuyển bữa sáng của mình sang muộn hơn trong ngày.
Ban đầu nó không diễn ra tốt đẹp. Tôi thường xuyên đói, ít nhất là trong đầu, cô nhớ lại. Thành thật mà nói, tôi bắt đầu đi bộ trước bữa ăn đầu tiên trong ngày chỉ để đánh lạc hướng bản thân. Và rồi một điều kỳ diệu đã xảy ra: Không những cơn đói của tôi đỡ hơn nhiều mà có những ngày, tôi chẳng thèm ăn gì cả!
Bảng Anh bắt đầu biến mất đều đặn, mặc dù Kathie quyết định không thực hiện chế độ keto nghiêm ngặt nữa. Năng lượng của cô tăng vọt, giấc ngủ ngon hơn, thậm chí bệnh tiểu đường của cô cũng tự đảo ngược. Tôi đã mất mát nhiều hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong đời - và tôi vừa bước sang tuổi 66, Kathie ngạc nhiên. Mục tiêu của tôi là giảm 30 pound, nhưng tôi đoán cơ thể tôi không nhận ra. Tôi cảm thấy thật tuyệt vời và cứ thế thua cuộc. (Bạn bị đau lưng khi đi bộ? Hãy nhấp qua để tìm hiểu lý do tại sao bạn bị đau, cùng với các chiến lược của chuyên gia giúp giảm đau lưng khi đi bộ đóng gói.)
Nói chung, Kathie vẫn đi bộ nhanh hầu hết các ngày chỉ vì cô ấy thích nó. Tốc độ của tôi đã trở nên khá mạnh mẽ. Tôi có thể đi một dặm trong 16 phút và thường đi bộ nhanh hơn những cô gái trẻ hơn nhiều ở công viên. Tôi thực sự cảm thấy hứng thú với điều đó, cô ấy nói. Và tôi rất tự hào về bản thân khi mặc chiếc quần jean cỡ 6 của mình!
alexandria "lexi" zahra jones
Và y tá Lisa, 54 tuổi, đã giảm được 126 lbs - không cần ăn kiêng nghiêm ngặt
Jonathan Ridgely, Getty
Chụp MRI cho thấy thừa cân là nguyên nhân của Lisa Asbell cơn đau đầu gối dữ dội, khiến cô choáng váng. Ngay cả ở mức 300 pound, công việc máu của tôi vẫn tốt, vì vậy tôi tự nhủ rằng mình ổn, y tá Florida, 54 tuổi thừa nhận. Việc từ bỏ những món ăn yêu thích chưa bao giờ có tác dụng với tôi nên tôi quyết định không làm điều đó nữa. Thay vào đó, Lisa lắng nghe cơ thể mình và ăn cho đến khi no. Để tập thể dục, tôi đi bộ xa nhất có thể – và luôn đi bộ trước bữa sáng để không bận rộn và bỏ bữa.
Nó có làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cô ấy không? Đã từng như vậy! Cô ấy đã giảm được 15 pound nhanh chóng không có một chế độ ăn uống đặc biệt. Cơn đau của cô dịu đi. Bây giờ đã giảm được 126 pound nhưng Lisa vẫn đi bộ nhịn ăn. Đó là điều tốt nhất tôi có thể làm cho chính mình! (Nhấp qua để đọc thêm câu chuyện của Lisa và tìm hiểu phụ nữ như thế nào loại bỏ mỡ cứng đầu ở mọi lứa tuổi .)
Ăn gì sau khi đi bộ nhanh
Khi bạn đi bộ xong, những gì bạn ăn cũng quan trọng như thời điểm để đạt được kết quả tăng tốc. Bí quyết: Hãy ăn nhiều protein và ít carbs hơn. Nghiên cứu cho thấy điều này giữ lượng đường trong máu ở mức thấp và làm chậm quá trình chuyển sang đốt đường . Nó cũng giúp xây dựng thêm cơ bắp tăng cường trao đổi chất. (Nhấp qua để tìm hiểu thêm về lý do tại sao một lượng protein buổi sáng là chìa khóa để giảm cân .)
Có thể ăn quá nhiều khi sử dụng phương pháp đi bộ thời thượng này không? Chắc chắn. Nhưng theo các nhà khoa học của Đại học Brigham Young, điều đó ít có khả năng xảy ra hơn. Nghiên cứu của họ cho thấy tập thể dục buổi sáng gây ra những thay đổi sinh hóa giảm đáng kể cơn đói trong 24 giờ . Vì vậy, bạn sẽ ăn ít hơn mà không cần cố gắng.
Cần ý tưởng bữa ăn để lấy cảm hứng? Hãy thử một trong những bữa sáng giàu protein yêu thích của chúng tôi:
Bát sữa sô cô la
vaaseenaa/Getty
Blitz ¾ cốc sữa hạt, 2 thìa bột protein không đường, ⅓ cốc hạnh nhân, 2 muỗng canh. ca cao, stevia và đá để nếm thử. Trang trí với trái cây ít đường.
Salad ăn sáng
ảnh margouillat/Getty
Thêm một món salad lớn với trứng (bất kỳ kiểu nào), một ít thịt ăn sáng không chứa nitrat và một chút dầu ô liu hoặc nước sốt không thêm đường yêu thích của bạn.
bánh mì nướng protein
nata_vkusidey/Getty
trạng thái chính tả không có dấu
Nướng bánh mì ít carb và phết phô mai tươi; thêm lớp phủ ít carb như quả mọng hoặc rau thái lát và cá hồi hun khói.
Để biết thêm về cách đi bộ có thể tăng cường sức khỏe của bạn, hãy nhấp vào bên dưới:
Chúng tôi đã thử mọi phụ kiện đi bộ để giúp việc đi bộ của chúng tôi đốt cháy chất béo tốt hơn và đây là phụ kiện chiến thắng
Đi bộ chân trần ngoài trời có thể làm dịu mọi thứ từ đau mãn tính đến mất ngủ - Cách tốt nhất để làm điều đó
Ngủ không đủ giấc có thể khiến việc đi bộ trở nên khó khăn hơn
Một phiên bản của bài viết này ban đầu xuất hiện trên tạp chí in của chúng tôi , Thế giới phụ nữ .
Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .