Cố gắng giữ dáng nói chung là điều khó khăn, nhưng khi đã bước qua tuổi 50, mọi cơ hội dường như đang chống lại chúng ta. Sarcopenia, tình trạng cơ thể bắt đầu mất mô cơ một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, có vẻ không thể tránh khỏi và hơi đáng sợ. Nhưng có một số cách để chống mất cơ và duy trì sức mạnh - bao gồm cả việc ăn đúng loại chất dinh dưỡng.
Khi chúng ta còn trẻ, cơ chế phân hủy mô và tăng trưởng của cơ thể được cân bằng. Nhưng thời gian trôi qua, cơ thể trở nên khó phát triển hơn và phải chịu nhiều tổn thương hơn từ những thứ như lối sống ít vận động, viêm nhiễm, căng thẳng và chế độ ăn uống không cân bằng. Đây là lúc mọi người bắt đầu mất khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, ăn một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp bạn bổ sung các tế bào và mô trong cơ thể để chúng được phục hồi nhanh chóng thay vì bị tổn thương vĩnh viễn. Bằng cách này, bạn có thể duy trì bản thân mạnh mẽ và khỏe mạnh nhất ở tuổi 50 trở lên. Hãy xem danh sách dưới đây để biết các chất dinh dưỡng (và thực phẩm) chống mất cơ bắp.
1. Thực phẩm giàu vitamin D
Vài nghiên cứu gợi ý rằng có mối liên hệ giữa phụ nữ sau mãn kinh với tình trạng thiểu cơ và thiếu vitamin D, vì vậy, nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin D hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Bổ sung vitamin D có liên quan đến việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương và ngăn ngừa các bệnh như ung thư. Để tăng mức vitamin D, hãy ăn các thực phẩm như dầu gan cá tuyết, trứng nuôi thả rông, cá kiếm, nấm và thực phẩm tăng cường như sữa hữu cơ.
2. Thực phẩm giàu Protein
Vì protein là chất xơ cơ chính mà bạn bị mất do thiểu cơ nên điều quan trọng là phải bổ sung một lượng đáng kể chất này vào chế độ ăn uống của bạn. Một số thực phẩm nên bổ sung là trứng, thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt bò, cá hồi, cá ngừ, hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, đậu tây, đậu xanh và bánh mì ezekiel.
3. Thực phẩm giàu axit béo Omega-3
Nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ dùng chất bổ sung omega-3 cho thấy sức mạnh cơ bắp tăng lên và cũng nhận được những lợi ích như cải thiện cholesterol, sức khỏe tim và não. Mặc dù thực phẩm bổ sung luôn là một lựa chọn (hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước!), bạn có thể bắt đầu với thực phẩm giàu omega-3 để cải thiện sức mạnh của mình một cách tự nhiên. Chúng bao gồm trứng giàu omega-3, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, cá béo như cá hồi và cá thu, cá cơm và hàu.
Và mặc dù việc bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể là điều quan trọng, nhưng việc rèn luyện sức đề kháng và tập thể dục là những cách bổ sung giúp bạn khỏe mạnh hơn về tổng thể. Nếu bạn đang muốn bắt đầu vận động nhiều hơn trong ngày của mình, hãy dành vài phút để thử điều này thói quen tập yoga nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.