Sóng chậm là sản phẩm mới nhất trong khoa học về giấc ngủ - Đây là lý do tại sao bạn cần nó (và làm thế nào để có được nó) — 2024

Có được một giấc ngủ ngon là mục tiêu thường xuyên, nhưng nó có thể trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi. Lý do: Thời gian ngủ sâu, sóng chậm (SWS) của bạn thường giảm theo tuổi tác do lượng hormone liên quan đến giấc ngủ dao động cơ thể bạn tạo ra. Do đó, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Khi nói đến SWS, kiểu ngủ này cần thiết để tăng cường trí nhớ và chức năng miễn dịch của bạn. Ngoài ra, một đêm nghỉ ngơi phục hồi sẽ đảm bảo bạn sẽ không cảm thấy uể oải hoặc uể oải vào ngày hôm sau. Để tận dụng được lợi ích của giấc ngủ sóng chậm, bạn cần thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen ban ngày và ban đêm của mình. May mắn thay, ba mẹo đơn giản này đã được nghiên cứu hỗ trợ để giúp bạn tạo ra những Zzz sâu sắc và ngọt ngào hơn.

#1: Ăn nhiều chất xơ trong ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng tăng cường giấc ngủ. Nghiên cứu này có sự tham gia của 26 người lớn tham gia thí nghiệm kéo dài 5 ngày. Những người tham gia được chỉ định vào nhóm ngủ ngắn (4 giờ trên giường) hoặc nhóm ngủ theo thói quen (9 giờ trên giường). Trong bốn ngày đầu tiên, tất cả những người tham gia đều ăn một chế độ ăn có kiểm soát giàu carbohydrate, protein và chất béo. Vào ngày thứ năm, những người tham gia được phép lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã thu thập và phân tích dữ liệu để tìm ra mối liên hệ giữa lượng thức ăn ăn vào ban ngày và giấc ngủ ban đêm vào ngày thứ năm.

Một phát hiện quan trọng là lượng chất xơ tiêu thụ nhiều hơn dẫn đến nhiều SWS hơn ở những người tham gia, trong khi lượng chất béo bão hòa ăn vào cao có liên quan đến ít SWS hơn. Các tác giả không tiết lộ lý do cụ thể cho tác dụng này, vì vậy cần nghiên cứu thêm để điều tra mối liên hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và giấc ngủ.

Cập nhật bể cá mập tree t tè

#2: Bật ‘tiếng ồn hồng’ trước khi đi ngủ.

Phát tiếng ồn màu hồng nhẹ nhàng trong nền khi bạn đi ngủ vào ban đêm và một nghiên cứu nhỏ năm 2019 gợi ý rằng bạn có thể tăng cường khả năng đạt đến mức SWS sâu nhất. Tiếng ồn hồng bắt chước các tần số có trong tự nhiên, chẳng hạn như sóng vỗ vào bãi biển hoặc lá cây xào xạc nhẹ trong gió. Trong nghiên cứu này, chín người trưởng thành bị suy giảm nhận thức nhẹ do mất trí nhớ đã hoàn thành một đêm kích thích âm thanh trong đó âm thanh tiếng ồn màu hồng được phát qua tai nghe. Một tuần sau, những người tham gia hoàn thành một đêm kích thích giả không bao gồm việc phát ra âm thanh.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kích thích âm thanh bằng tiếng ồn hồng làm tăng SWS ở những người tham gia so với kích thích giả. Các tác giả đưa ra giả thuyết rằng não của bạn liên kết loại âm thanh tần số thấp này với cảm giác an toàn, điều này cho phép tâm trí chúng ta bớt cảnh giác hơn và hoàn toàn thư giãn hơn. Mẹo: Theo dõi kênh YouTube Giấc ngủ là nền tảng , phát miễn phí 10 giờ tiếng ồn ru.

#3: Đi theo âm thanh thôi miên.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Ngủ gợi ý rằng bạn sẽ tăng đáng kể giấc ngủ sóng chậm bằng cách nghe âm thanh êm dịu. Tổng cộng có 70 người lớn tham gia vào nghiên cứu này, trong đó họ nghe một văn bản thính giác với những gợi ý thôi miên để ngủ sâu hơn hoặc một đoạn băng kiểm soát trước khi ngủ trưa 90 phút. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những gợi ý thôi miên có liên quan đến việc tăng số lượng và thời lượng SWS trong giấc ngủ trưa so với băng kiểm soát. Các tác giả cho biết văn bản thôi miên đã làm dịu các trung tâm não chịu trách nhiệm đạt được SWS. Điều này giúp những người tham gia loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng để họ có thể ngủ ngon.

Nội dung này không thay thế cho lời khuyên hoặc chẩn đoán y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ kế hoạch điều trị nào .

Một phiên bản của bài viết này ban đầu xuất hiện trên tạp chí in của chúng tôi , Thế giới phụ nữ .