Phụ nữ trên 50 tuổi cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày? Rất nhiều - Đây là cách để có được nó — 2025
Một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tổng thể là bổ sung đủ vitamin và chất dinh dưỡng - đặc biệt là khi chúng ta già đi. Các vitamin và chất dinh dưỡng phù hợp có thể tăng cường khả năng miễn dịch , tăng cường xương , và ngay cả khuyến khích tóc, móng tay và da khỏe mạnh hơn . Tóm lại, vitamin tốt cho chúng ta từ trong ra ngoài.
Một trong những vitamin quan trọng nhất là vitamin D, một loại vitamin tan trong chất béo thường liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là một loại vitamin đa năng giúp cải thiện sức khỏe của phụ nữ bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể , giúp hấp thụ canxi , và thậm chí còn hỗ trợ bảo vệ chống lại bệnh ung thư . Thật không may, phụ nữ (đặc biệt là phụ nữ trên 65 tuổi) có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D hơn so với nam giới. Vậy bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày? Câu trả lời có thế làm bạn ngạc nhiên. Tin tốt là có những mẹo dinh dưỡng dễ dàng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Đọc để biết chi tiết về vitamin D.
Phụ nữ trên 50 tuổi cần bao nhiêu vitamin D?
Bạn có thể thắc mắc, Bao nhiêu vitamin D thực sự là đủ? Không giống như nhiều loại vitamin khác, vitamin ánh nắng hiếm khi được tìm thấy trong thực phẩm , điều này làm cho việc có một thiếu vitamin D mà không nhận ra rất phổ biến; Và bởi vì phần lớn lượng vitamin D chúng ta hấp thụ đến từ ánh nắng mặt trời nên thật khó để nói chính xác một người cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày.
danny devito và rhea perlman matilda
Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và lượng vitamin D được hấp thụ từ việc tiếp xúc đó là khác nhau ở mỗi người. Việc đáp ứng mục tiêu vitamin D hàng ngày ở những vùng có nắng sẽ dễ dàng hơn nhiều so với những vùng lạnh hoặc tối. (Không có gì ngạc nhiên cả!) Cá nhân, những người có làn da sẫm màu hoặc những người bôi kem chống nắng có chỉ số SPF cao có thể khó hấp thụ vitamin D hơn từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Việc các khuyến nghị về lượng vitamin D thường xuyên thay đổi cũng chẳng ích gì. Điều đó nói lên rằng, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện nay cho người lớn trên 19 tuổi là ít nhất 600 IU (đơn vị quốc tế) và ít nhất 800 IU (1 mcg) cho người lớn trên 70 tuổi. Giới hạn trên của lượng vitamin D được khuyến nghị là từ 1.500 đến 2.000 IU và 2.000 đến 4.000 IU, tùy thuộc vào nghiên cứu mà bạn theo dõi.
Làm cách nào tôi có thể đạt được mục tiêu vitamin D hàng ngày?
Sự thật là rất khó để đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày và điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ. Mặc dù có một số bất đồng về lượng vitamin D chính xác chúng ta cần mỗi ngày, nhưng sự phổ biến của việc bổ sung vitamin D giúp đáp ứng lượng vitamin D và RDA dễ dàng hơn. Dưới đây là các bước bạn có thể thực hiện để đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày.
Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Không giống như các loại vitamin khác, vitamin D tương đối hiếm trong thực phẩm. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ trong độ tuổi từ 51 đến 70 chỉ nhận được 140 IU vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm. Điều đó nói lên rằng, có thể tạo ra một chế độ ăn giàu vitamin D hơn.
Lượng vitamin D cao nhất được tìm thấy ở cá béo và dầu cá . Dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá kiếm, cá mòi và cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, với lượng vitamin D nhỏ hơn trong lòng đỏ trứng, nước cam tăng cường, sữa thực vật, các sản phẩm từ sữa, gan bò và ngũ cốc tăng cường. Mặc dù việc tăng lượng thức ăn giàu vitamin D có thể không giúp bạn đạt được RDA nhưng chắc chắn nó có thể giúp ích.
Dành thời gian dưới ánh mặt trời.
Có nhiều lợi ích sức khỏe khi ra ngoài trời và tận hưởng ánh nắng mặt trời và không khí trong lành. Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, tăng sản xuất serotonin và thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ của bạn . Dành thời gian ngoài trời là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D . (Tất nhiên, bạn phải luôn bôi kem chống nắng.)
Câu hỏi của Làm sao nhiều Thời gian bạn cần phơi nắng mỗi ngày để đáp ứng đủ lượng vitamin D hàng ngày vẫn còn là vấn đề tranh luận. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng ít nhất 10 đến 30 phút ngoài trời vào thời điểm nắng nhất trong ngày (từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều) vài lần một tuần sẽ làm tăng lượng vitamin D. trong máu của bạn. Nếu bạn có làn da sẫm màu hơn, nếu bạn mặc lớp bảo vệ và kem chống nắng có chỉ số SPF cao hoặc nếu bạn ra ngoài trời sớm hơn trong ngày - đặc biệt là trong thời gian thời điểm trong năm khi mặt trời mọc muộn hơn - bạn có thể cần phải tăng thời gian này lên.
Một lợi ích phụ của việc tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng lượng vitamin D là nó có thể tăng gấp đôi khi tập thể dục và hoạt động. Khi chúng ta già đi, duy trì hoạt động là cực kỳ quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, hạ huyết áp và duy trì giảm cân . Khi bạn dành vài phút bên ngoài để bổ sung vitamin D hàng ngày, hãy cân nhắc việc đi bộ, giãn cơ, tập yoga hoặc thậm chí khiêu vũ. Bạn sẽ được tận hưởng đồng thời tất cả lợi ích của không khí trong lành, ánh nắng mặt trời và hoạt động.
Học cách nhận biết dấu hiệu thiếu vitamin D.
Tình trạng thiếu vitamin D khá phổ biến và có thể gây ra nhiều tác dụng phụ và các vấn đề sức khỏe. Chúng ta thậm chí có thể không nhận ra mình đang thiếu vitamin D và do đó không thực hiện các hành động cần thiết để tăng lượng vitamin D hấp thụ. Để tránh điều này, hãy học cách nhận biết các dấu hiệu thiếu hụt. Theo dõi các triệu chứng như đau nhức xương, rụng tóc, yếu cơ và chán ăn.
Vitamin D còn giúp tăng cường hệ miễn dịch , vì vậy nếu bạn nhận thấy mình dễ bị ốm hơn hoặc thường xuyên hơn, đó có thể là do thiếu vitamin D . Chú ý đến các dấu hiệu cho thấy khả năng hấp thụ canxi của bạn thấp hoặc hệ thống miễn dịch của bạn không được hỗ trợ đúng cách là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nhấp qua để biết thêm về lợi ích sức khỏe của vitamin D và tìm hiểu cách vitamin D và sự mệt mỏi có liên quan .
Thêm chất bổ sung.
Nếu bạn không nhận đủ vitamin và chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của mình, bổ sung chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để tăng mức độ và ngăn ngừa sự thiếu hụt. Thuốc bổ sung vitamin D rất phổ biến và được tiêu thụ phổ biến, đặc biệt là ở những người sống ở khu vực hạn chế ánh sáng mặt trời. Các lựa chọn bổ sung bao gồm vitamin D2 và vitamin D3 hoặc vitamin D có nguồn gốc thực vật và động vật.
Hầu hết các chất bổ sung vitamin D đều có dạng thuốc viên. Cố gắng điều chỉnh lượng bổ sung của bạn phù hợp với lượng vitamin D hiện tại của bạn từ thực phẩm và ánh nắng mặt trời. Hãy phối hợp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn vì nhu cầu của bạn sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tiền sử bệnh. Vitamin D thường liên quan đến tỷ lệ loãng xương thấp hơn ở người lớn tuổi . Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng có thể cần tăng lượng vitamin D để hỗ trợ thêm sức khỏe xương và sức mạnh cần thiết để mang và sau đó chăm sóc em bé.
những bức ảnh kiều mạch từ những tên quỷ nhỏ
Nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt thuốc, có nhiều dạng bổ sung vitamin D khác để bạn lựa chọn. Các chất bổ sung vitamin D có sẵn dưới dạng kẹo dẻo, chất lỏng và đồ nhai cũng như vitamin tổng hợp. Bạn thậm chí có thể lựa chọn bổ sung vitamin D thuần chay. Hãy tìm sản phẩm bổ sung vitamin D với liều lượng phù hợp với nhu cầu sức khỏe tổng thể của bạn và bắt đầu tận hưởng nhiều lợi ích ngay hôm nay.
Lời cuối cùng về Vitamin D
Khi mức vitamin D của chúng ta thấp, nó có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể của chúng ta và thậm chí có thể khiến chúng ta dễ bị tổn thương xương và bệnh tật hơn. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ và người lớn tuổi, những người thường bị thiếu vitamin D. Vì vitamin D không có ở liều lượng cao hơn từ hầu hết các nguồn thực phẩm nên tương đối dễ giảm xuống dưới mức khuyến nghị hàng ngày.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải học cách nhận biết các dấu hiệu của mức vitamin D thấp và bổ sung thêm vitamin D vào hoạt động cũng như chế độ dinh dưỡng của bạn. Điều đó có nghĩa là phải ra ngoài nắng, cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin D hơn và bổ sung các chất bổ sung vitamin liều cao vào thói quen của bạn. Những bước này có thể đi một chặng đường dài để cải thiện sự hấp thụ canxi của bạn , tăng cường năng lượng của bạn và thậm chí tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.