Tôi không thể nói thay cho tất cả phụ nữ trên 50 tuổi, nhưng tôi và bạn bè vẫn hay đùa rằng cánh tay của chúng tôi đã biến thành mì ướt sau khi chạm mốc nửa thế kỷ. Thành thật mà nói, tôi có cảm giác như mình đang từ một chiếc áo ba lỗ thoải mái trở thành không có tay áo từ ngày này sang ngày khác. Vào đêm trước sinh nhật lần thứ 50 của tôi, dưới màn đêm bao phủ, một đôi giày xệ cánh dơi lẻn vào phòng tôi và thay thế những cánh tay tốt lành mà tôi đã có cả đời (nhưng giờ tôi biết rằng tôi đã không đánh giá đủ) bằng đôi tay rũ xuống, nhăn nheo, giống như một bà già. Tất nhiên là tôi đang nói đùa. Không ai thoát khỏi sự lão hóa, và nó diễn ra theo từng giai đoạn. Khối lượng cơ bắp giảm đi một cách tự nhiên theo thời gian và sự dao động của hormone mãn kinh làm tăng cân. Tuy nhiên, tôi không biết nó sẽ trông như thế này và đó là lý do tại sao, như bất kỳ ai trên 50 tuổi đều làm, tôi đã nhờ con gái giúp tôi tìm kiếm giải pháp trên internet.
Hóa ra, có những bài tập tay dễ dàng có thể cải thiện sức cản của cánh dơi và giảm vẻ ngoài nhăn nheo, ngọ nguậy của chúng. Cho dù bạn là người mới tham gia nhóm 50, sắp bước sang tuổi 60 hay đang kỷ niệm hơn 70 năm tuyệt vời, một vài lần lặp lại các bài tập tay tốt nhất dưới đây sẽ giúp siết chặt và làm săn chắc các nhóm cơ ở cánh tay của bạn và mang lại cho bạn phần trên tốt. luyện tập cơ thể. Tất nhiên, không có gì sai khi đi lạch bạch một chút khi bạn vẫy tay chào tạm biệt, nhưng nếu bạn đang muốn tăng cường cơ bắp cánh tay và tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể thì những bài tập tay dành cho phụ nữ trên 50 tuổi này chính là tấm vé. Chúng sẽ tăng cường sức mạnh, tăng phạm vi chuyển động của bạn và khiến bạn tự tin hơn.
những năm tháng tuyệt vời sau đó và bây giờ
1. Lọn tóc bắp tay
Những lọn tóc xoăn bắp tay là một trong những bài tập bắp tay tự do phổ biến nhất xung quanh - và vì những lọn tóc có tác dụng với bắp tay ở cả phía trước của cánh tay trên và cánh tay dưới , thật dễ dàng để biết lý do tại sao. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ nặng 5 pound ở mỗi tay. (Dây kháng lực là một sự thay đổi tốt nếu bạn không có hoặc không muốn sử dụng tạ.) Để cánh tay của bạn buông thõng hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hãy tập trung vào cơ thể, đứng thẳng và giữ đầu gối hơi cong. Hít một hơi thật sâu và cong cả hai cánh tay lên cho đến khi chúng ở trước vai bạn. Giữ một lúc rồi từ từ hạ tạ xuống. Nếu bài tập thể dục tại nhà này cảm thấy quá dễ dàng, hãy điều chỉnh mức tạ nặng hơn. Một bộ tạ không tốn quá nhiều tiền nên bạn có thể dễ dàng tăng cân mà không tốn nhiều tiền.
2. Cơ tam đầu
Bài tập cơ tam đầu là một bài tập thể hình tuyệt vời xây dựng sức mạnh cánh tay và vai . Bắt đầu bằng cách dùng tay nắm chặt các cạnh phía trước của ghế. Hãy di chuyển mông của bạn ngay phía trước ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối cong. Duỗi thẳng cánh tay và nhìn thẳng về phía trước với cằm hướng lên. Hạ cơ thể xuống sàn cho đến khi cả hai cánh tay tạo thành góc 90 độ. Huy động cơ tam đầu của bạn để ấn trở lại vị trí bắt đầu.
3. Chống đẩy trên tường
Bạn không phải là người thích chống đẩy? Hãy thử chống đẩy trên tường. Bằng cách đẩy vào tường trong tư thế tấm ván thẳng đứng, chúng giúp giảm một số tải trọng do trọng lực gây ra , cho phép thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Bắt đầu bằng cách đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai với hai chân rộng bằng vai. (Với cả hai cánh tay duỗi thẳng, bạn nên nghiêng người về phía tường, chân hơi đặt sau vai.) Từ từ uốn cong khuỷu tay khi bạn để mặt và ngực đến gần tường hơn. Giữ một giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
4. Nâng bên
Nâng cao bên là một bài tập cô lập đơn giản hoạt động cơ delta để giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vai của mình. Phong trào này rất tốt cho trọng lượng thấp, đại diện cao thường lệ, vì vậy chúng là động tác rèn luyện sức mạnh hoàn hảo nếu bạn chưa quen với việc tạo hình cơ thể. Đứng cao với hai chân cách nhau bằng hông. Mỗi tay giữ một quả tạ nặng 5 pound ở hai bên với cả hai lòng bàn tay hướng vào trong. Hãy vận động cơ thể và giữ đầu hướng về phía trước và cột sống của bạn ở trạng thái trung lập. Nâng cả hai quả tạ lên và ra hai bên (giống như bạn đang tạo chữ T bằng cơ thể của mình). Khi cánh tay của bạn đạt ngang vai, hãy nâng chúng lên chỉ một chút, siết chặt và giữ trong giây lát. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Cú đá ngược cơ tam đầu
Phong trào hiệu quả này là một phong trào tuyệt vời khác bài tập cho nhóm cơ nhỏ phía sau cánh tay . Thêm điều này vào thói quen của bạn khi bạn không cảm thấy cơ tam đầu bị lõm. Để chuẩn bị, mỗi tay cầm một quả tạ nặng 5 pound. Xoay eo về phía trước và hơi cong đầu gối, đảm bảo cơ bụng săn chắc và giữ lưng phẳng. Tạo một góc 90 độ ở mỗi cánh tay bằng cách uốn cong và gập khuỷu tay vào bên cạnh, ngay phía trên thắt lưng. (Bây giờ bạn đã thiết lập vị trí bắt đầu của mình.) Để thực hiện động tác đá ngược cơ tam đầu, giữ cố định vị trí khuỷu tay của bạn và từ từ mở rộng cẳng tay ra phía sau cho đến khi cánh tay của bạn thẳng từ vai đến nắm tay và hơi song song với sàn. Nhẹ nhàng đưa cẳng tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
6. Tóc xoăn hình búa
Điều khác biệt giữa động tác này với động tác uốn cong bắp tay truyền thống là cách bạn cầm tạ. Một chút điều chỉnh về vị trí sẽ nhắm vào các cơ gần khuỷu tay của bạn hơn . Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong và mỗi tay cầm một quả tạ nặng 5 pound. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng thanh tạ lên vai, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạm dừng một lúc ở đầu chuyển động và co cơ bắp tay trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
7. Bay ngược
Bay ngược là một bài tập sức đề kháng tuyệt vời hoạt động ở vai sau và các cơ chính của lưng trên . Bắt đầu bằng cách nằm úp ngực trên ghế nghiêng hơi nghiêng. Mỗi tay cầm một quả tạ nặng 5 pound và để chúng hướng xuống sàn. Hít một hơi thật sâu và giơ hai tay sang một bên theo hình chữ T. Giữ vai hạ xuống và siết chặt cơ bụng, siết chặt sau vai và lưng trên. Giữ một lúc rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
8. Cánh tay xương rồng
Cánh tay xương rồng - hoặc cây xương rồng tư thế — là một cách siêu đơn giản để tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, lưng và cột sống của bạn , đồng thời giảm khả năng bị đau lưng. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng hông. Mở rộng cánh tay sang một bên, khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ và cằm song song với sàn. Siết chặt bả vai của bạn lại với nhau và cảm thấy ngực bạn mở rộng. Hít một hơi thật sâu trước khi hạ cánh tay xuống hai bên.
9. Cú đấm quả tạ
Động tác đấm bốc phổ biến này nhắm vào vai, cơ tam đầu và cơ xô. Để chuẩn bị, hãy đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng hông và đầu gối hơi cong. Mỗi tay cầm một quả tạ nặng 3 pound. Bước một bước về phía trước bằng chân phải, giữ chân trái một góc 45 độ. Đặt cơ thể của bạn một phần sang một bên. Đưa cánh tay của bạn lên sao cho lòng bàn tay hướng vào hai bên khuôn mặt. (Đây là vị trí bắt đầu của bạn.) Để thực hiện, hãy hít một hơi thật sâu và thở ra khi bạn đẩy cánh tay trái ra theo động tác đấm trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.
Ghi chú: Nếu tạ quá nặng, hãy đặt chúng xuống và thực hiện bài tập này với trọng lượng cơ thể và sức đề kháng tự nhiên. Khi bạn tăng cường sức mạnh, bạn có thể kết hợp tạ.
Lời cuối cùng
Có được cánh tay săn chắc như mơ ước sau tuổi 50 không phải là một giấc mơ viển vông. Nó chỉ cần một chút công việc, sự kiên nhẫn và cống hiến. Chọn một số bài tập tay ở trên và thực hiện chúng vài lần mỗi tuần. Xoay bài tập định kỳ. Cố gắng hoàn thành ba hiệp mỗi buổi tập và đặt mục tiêu thực hiện 6 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp. Tập thể dục có rất nhiều lợi ích. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn chỉ là bước khởi đầu.
lobo tôi và bạn và một con chó tên boo
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên uống nước khi bạn tập thể dục để giữ cho mình đủ nước. Ngoài ra, bất kể bạn là người mới tập thể dục hay hiện đang có lối sống năng động, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Các tình trạng, chấn thương và thuốc có sẵn đều sẽ đóng vai trò xác định mức độ hoạt động tối ưu của bạn.